摘要：工作中会遇到同事请假，让帮忙做工作，自己手头的工作也不少但想到对方都开口了，自己不帮忙肯定会让对方不高兴，所以还是答应下来了。

为什么我们总是觉得好累？

工作中会遇到同事请假，让帮忙做工作，自己手头的工作也不少但想到对方都开口了，自己不帮忙肯定会让对方不高兴，所以还是答应下来了。

结果就是自己几乎天天加班。回家的时间几乎不是在半夜就是在半夜的路上，生气无奈但又忍不住后悔

要是当时懂得拒绝该多好。

不光是工作上，家庭生活中是不是也觉得力不从心。孩子还小平常老人帮忙带，但是老人的很多做法思思都觉得「不科学」，比如：

「婆婆总是喜欢喂孩子时，对着嘴巴吹一吹勺子，我就觉得很不卫生，每次都想提醒她。但想到她放弃退休生活，专门来给我带孩子，我就说不出口。

现在我看到她就觉得烦躁，态度也不是很好，婆婆就对我有意见。

现在她只要一出现，我就觉得整个人都是排斥的。另一方面又觉得自己不应该这样，都怪自己情商太低，想想就生闷气。」

明明心里很不爽，就是说不出口，明明不是自己的事，就是撇清不了，明明已经很累，却换不到一个好的结果。

工作一天，其实很忙，但是不被领导理解，还被当宣泄脾气的工具。自己在他面前忍着，只能背着他发泄，曾经大哭一场，然后不去理会他，但是效果不好。

想到就觉得很生气，觉得很生气，后来就只能让你做什么就做什么，能说话就说，不能说话就不说。

上司没有交代清楚工作要求，去询问又被说问题多，只能重复低效做工作。上司还会将别的事情的情绪，带到这个事情上，让另外一个项目也不顺利。

每天上班没干什么，却总觉得很累，提不起精神来，总是习惯拖延，最后一刻却会因做不完而无比自责。

老公不带孩子，什么事情都堆到我身上。

家里每个人用完东西不收拾，每次都我给他们擦屁股，做很多家务，好累。

……

问题到底出在哪儿呢？

很多人可能会觉得是因为自己情商不够、性格太内向、能力不行。觉得是自己的问题，生自己的气，结果情况越来越糟。

「感觉自己就像全身被一层层的塑胶膜裹住，常常觉得透不过气，却不知道从哪里突破。

「你碰到的所有头疼问题，其实都是边界问题。边界力是现代人不可缺少的一种底层能力。」

——胡慎之

在人的成长当中，存在着一个——「马太效应」。

这个词原本的意思是「强者愈强，弱者愈弱」，用在这里是什么意思呢？

越厉害的高手，精力越充沛，越平凡的人，越容易陷入又忙又累的怪圈。

核心的区别在于你有没有掌握边界力。

心理学界把「边界力」称为一切能力的基石。

简单说来，边界力就是区分自己和外在界限的能力。

我更愿意把它归结成一句「粗话」：关你P事，关我P事！

生活里我们常常羡慕这样的人：

他们知道自己想要什么，可以轻松做出决定，可以快刀斩乱麻；

他们人缘很好，身边总是有丰富的资源，即使出口拒绝别人也不会影响他的形象和魅力。

他们不纠结不拧巴，自信独立，有主见，有力量感，活得潇洒自由。

很多人以为这是情商高，会说话，其实底层能力是边界力。

当对方已经入侵了你的边界，你要学会拒绝，既省却自己的麻烦，也是在帮助对方学会尊重边界。

一旦你掌握这个秘密，就像一把剪刀剪开了包裹在我们身上的塑胶膜，让我们迅速挣脱缠绕，一秒神清气爽！

这倒是让我想起一位公众人物。结婚、离婚，再结婚，再离婚，分手，复合……即便有两个女儿，即便50岁「高龄」，却大大方方谈着姐弟恋。

面对非议，不回应不骂街，云淡风轻，我行我素。

人们一边津津乐道于她丰富的感情史，一边却也不得不承认，这样「随心所欲」的生活实在太爽了！

对，这个人就是王菲。

前段时间，50岁的王菲蹦迪的照片上了热搜，自由烂漫，尽情尽兴，状态宛若少女。

很多人觉得那是因为她是天后啊，有资本任性。其实，娱乐圈里有钱有地位的人很多，但和王菲这样活得潇洒的却不多。

王菲固然有天后的地位和傲人的资本，但最重要的是她有很强的「边界力」。

曾经有记者问王菲的私生活，她直接怼回去：跟你有关系吗？

这个记者不懂边界，王菲却用自己的边界力保护了自己的领地不被侵犯。一句话：关你P事！

离婚后，有记者问她：「打算给窦靖童找个什么样的爸爸？」

她说：「童童有爸爸，我要找的是自己的伴侣。

孩子是孩子，我是我。太多的人分不清这一点而让夫妻、亲子关系混沌不清，无力挣扎。

因为能很好地区别边界，王菲既能大力赞许窦唯的新歌，也能在和李亚鹏离婚的时候，彼此送上祝福。

我们普通人或许一辈子也无法拥有王菲那样的财富和资本，但同样可以通过学习和练习获得自由人生的奥秘——「边界力」。

边界力可以帮助你，找到自己的地盘并维护它，不再纠结焦虑，不再被人被事牵制，自信，果断，恣意畅快。

闺蜜赵薇曾评价王菲：她从不妥协，却能与世界和谐相处。

不妥协，是维护了自己的边界，能与世界和谐相处，是懂得边界是有弹性的。

这或许是王菲这位顶级天后活得自由的真正奥秘。

边界如此神奇，遗憾的是，它在中国传统教育中并不受重视。

我们的父母往往缺乏「边界」概念，过多干涉、评价我们，让我们本该学会自己做主的年龄只学会了听话和逃避，本该各自建立边界的阶段却成了「共生体」。

原生家庭的这种影响伴随我们一生。长大后的我们，因为缺乏边界力，常常陷入前文所述的工作、家庭、人际关系、情绪等等各种困境中，不能自拔。

这就造成了这样的现状：

我们的父母没有边界，我们受父母的影响缺乏边界，而我们的下一代也很可能因此循环往复下去。

可怕的轮回！

所幸，我们可以通过认知和练习获得边界力。

如何获得边界力?

胡慎之老师把边界比喻成细胞膜：太厚就会僵化，太薄会不稳定、拉扯。而健康的边界，是弹性、可以流动的，收放自如的。既能保护自己的领地，又能很好的连接各种资源，拓宽事业。

健康的边界力，它不是凭空产生，也不是与生俱来的。它需要认知和练习。

这里有自己总结的四步构建心理边界力的核心方法，供参考：

1. 自我觉察：绘制你的“情绪-需求地图”

- DBT情绪命名法：当情绪波动时，记录触发事件、身体反应（如心跳加速）、行为冲动（如想逃避），并尝试用具体词汇命名情绪（如“被忽视的委屈”而非“不舒服”）。

- 需求澄清练习：每日自问：“此刻我需要什么？他人的行为是否侵犯了我的核心需求？”（例如：同事频繁抱怨时，你需要专注工作的权利）。

2. 边界沟通：从“攻击/逃避”到“坚定而温和”

- 非暴力沟通公式：观察（事实）+感受（情绪）+需求（核心诉求）+请求（具体行动）。

示例：“当你未提前告知就占用我午休时间（观察），我感到焦虑（感受），因为我需要休息恢复精力（需求），下次请提前一天沟通（请求）”。

- 延迟回应技巧：面对越界要求时，使用标准话术：“我需要时间考虑，明天上午10点前回复你”。

3. 情绪隔离：打破“他人情绪绑架”

- 生理干预法：通过体前屈（激活副交感神经）或5-5-8呼吸法（吸气5秒、屏息5秒、呼气8秒）快速平复情绪风暴。

- 责任归属训练：默念：“TA的情绪是TA的课题，我的责任是保护自己的心理健康”。例如同事因压力迁怒于你时，可回应：“我理解你很焦虑，但请用更尊重的方式沟通”。

4. 持续强化：从刻意练习到习惯养成

- 边界日记法：每周记录3次成功维护边界的案例（如拒绝加班），强化正反馈；分析1次失败场景（如因愧疚妥协），制定改进方案。

- 支持系统建设：寻找2-3位理解边界重要性的亲友组成互助小组，定期分享实践经验（心理学研究显示社会支持可使行为改变成功率提升60%）。

- 微突破”训练：每天做一件轻微突破舒适区的事（如对推销电话说“不需要”），逐步拓展边界肌肉。

来源：大江讲故事