摘要：在运动补剂的世界里，一直存在着一个尴尬的局面：那些真正有显著效果的补剂，往往因为违反规则而被禁用；而未被禁止的补剂，又可能在提升运动表现方面效果甚微。
在运动补剂的世界里，一直存在着一个尴尬的局面：那些真正有显著效果的补剂，往往因为违反规则而被禁用；而未被禁止的补剂，又可能在提升运动表现方面效果甚微。
但咖啡因却是一个独特的例外，它不仅作为一种运动补剂被广泛关注，更深深融入了人们的日常饮食与文化之中。
咖啡因天然存在于咖啡果、茶叶、可可豆等多种植物里，是世界上消费最为广泛的精神活性物质。全球范围内，每天大约有数十亿杯咖啡被饮用，茶叶的消费量也极为可观。
据统计，在欧美国家，超过 70% 的成年人每天都会摄入一定量的咖啡因，而在亚洲部分国家，随着咖啡文化的普及，咖啡因的消费人群也在迅速增长。
我们日常饮用的咖啡、茶，以及部分能量饮料，食用的巧克力等食品中，都含有咖啡因。
人们通过这些常见的饮食方式，轻松摄入咖啡因，使其成为生活中不可或缺的一部分 。
1、咖啡因如何改写运动表现
曾经，咖啡因被国际奥委会和世界反兴奋剂机构列入禁用清单，不过在 2004 年，它被移除出了这份名单。众多科学研究为咖啡因提升运动表现提供了有力证据。
当运动员摄入 3 - 6 毫克 / 公斤体重的咖啡因时，耐力表现可提升 2 - 4%。以自行车运动为例，多项实验表明，摄入适量咖啡因后，运动员在骑行过程中的平均功率得以提高，在计时赛中的成绩也显著提升。
在一项针对专业自行车运动员的研究中，实验组在运动前摄入含有特定剂量咖啡因（约 5 毫克 / 公斤体重）的饮品，对照组则摄入安慰剂。结果显示，实验组在模拟比赛场景中的平均功率比对照组高出了 15 瓦特，完成相同距离的计时赛时间缩短了 3%。
咖啡因的作用不仅体现在耐力项目上，对肌肉耐力、力量、无氧功率和认知功能也有积极的改善作用。相较于其他方面，它对有氧耐力的提升更为稳定且效果明显。
在长跑运动中，咖啡因能够刺激中枢神经系统，促使身体分泌更多肾上腺素，让运动员保持更敏锐的警觉性，同时提升肌肉收缩力，减少疲劳感，从而能够在更长时间内维持较高的运动强度。
在一项持续时间为 60 分钟、强度为最大摄氧量 80% 的长跑实验中，摄入咖啡因的运动员比未摄入的运动员坚持时间延长了 5 分钟 。
2、咖啡因作用机制大揭秘
咖啡因之所以能提升运动表现，有着复杂而精妙的生理原理。
在我们的大脑中，存在着一种名为腺苷的神经递质，它就像身体的 “疲劳信使”。当我们进行长时间运动，如越野跑时，身体能量不断消耗，细胞内的三磷酸腺苷（ATP）逐渐分解，产生越来越多的腺苷。
腺苷会与大脑中的特定受体结合，发出抑制性信号，使我们产生疲劳和嗜睡的感觉，这是身体的一种自我保护机制，防止过度消耗能量。
而咖啡因的分子结构与腺苷惊人地相似，当我们摄入咖啡因后，它便会迅速进入血液循环，并与腺苷竞争相同的受体位点。
神奇的是，咖啡因虽然能够与腺苷受体紧密结合，但却不会像腺苷那样激活受体，这就好比用一把假钥匙塞住了锁眼，真正的钥匙（腺苷）无法发挥作用。
如此一来，即使体内腺苷浓度因运动而升高，我们也不会明显感觉到疲劳，从而保持清醒和警觉，为提升运动表现奠定了基础。
从细胞生物学角度来看，咖啡因还能刺激脂肪酸的释放和氧化，让身体更多地利用脂肪作为能量来源，有效提高脂肪的氧化效率。
研究表明，摄入适量咖啡因后，脂肪氧化速率可提高 10% - 20%。同时，咖啡因能够增加钙离子在肌细胞中的释放，增强肌肉收缩的力量和效率，使肌肉在运动中能够更有力地工作。
此外，咖啡因在提高人体对疼痛的耐受能力方面也发挥着作用，在长距离越野跑中，当身体疲劳、肌肉酸痛时，咖啡因的这一特性有助于运动员坚持下去，维持良好的运动状态 。
3、因人而异的效果与潜在副作用
尽管咖啡因对大多数人有提升运动表现的作用，但个体之间的反应存在差异。
这种差异在一定程度上受到基因的影响，其中 CYP1A2 和 ADORA2A 基因变异与咖啡因代谢和反应密切相关。
携带特定 CYP1A2 基因变异的人，对咖啡因的代谢速度可能较快或较慢，导致咖啡因在体内的作用时间和效果有所不同；
而 ADORA2A 基因变异则可能影响人体对咖啡因的敏感性。研究表明，约 30% - 40% 的人群由于基因差异，对咖啡因的反应与常人不同 。
咖啡因也存在一些副作用。常见的包括心动过速，使人感觉心跳异常加快；焦虑情绪的产生，让人莫名感到不安；头痛，影响身体状态；以及对睡眠质量的干扰，尤其是在临近睡眠时间摄入咖啡因，可能导致入睡困难、睡眠浅等问题。
当摄入高剂量（9 毫克 / 公斤体重）的咖啡因时，不仅无法进一步提升运动表现，反而会加重这些副作用。为了避免影响睡眠，一般建议人们在睡前 9 小时停止摄入咖啡因 。
4、习惯的力量：咖啡因长期摄入的影响
对于长期习惯性摄入咖啡因的人来说，赛前是否需要戒断咖啡因，目前学界尚未达成共识。
部分实验显示，若长期每天摄入一定剂量的咖啡因，身体可能会产生耐受，使得咖啡因对运动表现的提升效果下降。
例如，一项针对长期咖啡饮用者的研究发现，在连续四周每天摄入 400 毫克咖啡因后，同样剂量的咖啡因对其运动耐力的提升幅度相较于实验初期降低了 15%。
但也有系统回顾和荟萃分析表明，不同咖啡因摄入水平的人群，在补充咖啡因后，运动表现的提升程度较为类似。
这意味着，对于日常习惯喝咖啡的越野跑者而言，按照正常习惯饮用或许是较为合适的选择，突然戒断咖啡因可能会引发头痛、疲劳等戒断症状，反而影响运动状态 。
5、多样的摄入途径与科学建议
在日常生活中，咖啡是人们摄取咖啡因最广泛的方式。除了咖啡之外，咖啡因糖、能量胶等也是常见的摄入来源，并且这些形式同样能有效提高有氧运动成绩，关键在于合理控制剂量。
一般情况下，在运动前 60 分钟左右饮用两杯咖啡（约3毫克 / 公斤体重），对运动表现具有促进作用。但对于追求更高运动成绩的越野跑者来说，想要进一步挖掘咖啡因的潜力，就需要根据个人情况，尝试不同的剂量、摄入时间以及制剂形式。
例如，有些跑者可能发现运动前45分钟摄入4毫克/公斤体重的咖啡因，配合能量胶的形式，能更好地提升耐力，同时避免副作用的出现。在这个过程中，需要不断摸索，在提高成绩与避免副作用之间找到最适合自己的平衡 。
随着运动科学的不断发展和人们对咖啡因需求的日益增长，市场上涌现出了一系列新型咖啡因产品，为运动员和运动爱好者提供了更多选择。
传统的咖啡因产品在进入人体后，咖啡因会迅速被吸收并发挥作用，但作用时间相对较短，可能导致后期能量不足。
缓释咖啡因胶囊则很好地解决了这一问题，它采用特殊的制剂技术，使咖啡因能够在体内缓慢、持续地释放。
这样一来，运动员在运动过程中可以长时间保持稳定的咖啡因血药浓度，持续获得咖啡因带来的提神醒脑、提升耐力等益处，同时减少了一次性摄入高剂量咖啡因可能带来的副作用，如心悸、焦虑等。
研究表明，使用缓释咖啡因胶囊的运动员在长时间运动项目中，运动表现的稳定性得到显著提高，疲劳感出现时间比使用普通咖啡因产品晚了 20 分钟 。
来源：江南100