摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文1748字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我家孩子这几天又发烧咳嗽，是不是又中了‘甲流’的招？”每年秋季，门诊里这样的问诊总是特别多。尤其是这两年，甲型流感的流行高峰来得更早、传播更快，很多人刚刚好转没多久，又开始新一轮“中招”。

甲流不是感冒，免疫力才是关键。

今天我们按照协和医院的营养科主任医师的方法，手把手教大家：吃得好，才能不被病毒“盯上”。

甲型流感病毒（Influenza A）是一种高度传染性的RNA病毒，每年秋冬都会引发流感小高峰。它和普通感冒最大的不同，在于症状更凶猛、恢复更慢，还容易诱发肺炎、心肌炎等并发症。

那为什么有些人总是被“盯上”？

说到底，还是免疫系统不够硬气。甲流病毒并不挑人，它只挑“漏洞”：一旦免疫屏障薄弱，病毒就趁虚而入。

根据中国疾病预防控制中心2024年发布的数据，甲流感染者中，超过68%存在营养摄入不足、作息紊乱、慢性疲劳等问题。这些看似“小毛病”，其实早就让身体的防御力打了折扣。

很多人一听“提升免疫力”，第一反应就是买瓶维C泡腾片，或者靠几颗保健品“保平安”。

其实，真正影响免疫力的，是你每天吃的饭。

免疫细胞就像士兵，它们需要“弹药”来作战。这个弹药，就藏在各种微量营养素、优质蛋白、抗氧化物质里。而这些营养，只有通过日常饮食才能持续稳定地供给。

协和医院营养科在2023年发布的流感季饮食指导中指出：营养均衡的饮食干预，可显著降低呼吸道病毒感染风险，尤其在儿童与老年人群中效果更明显。

那到底该怎么吃，才能让免疫系统“硬起来”？

一、优质蛋白不能少——免疫细胞的“建材”

蛋白质是合成抗体、细胞因子的原料。每天至少摄入1.0g/kg体重的优质蛋白。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼虾、鸡胸肉。

协和医生特别提醒：早餐一定要吃蛋白质。别再一杯咖啡+面包就出门，这样的早餐让免疫力直接“裸奔”。

二、维生素A、C、E是“防御三剑客”

这些维生素可以增强上皮黏膜抗病毒能力，减少炎症反应。

推荐食物：

维生素A：动物肝脏、胡萝卜、南瓜

维生素C：猕猴桃、橙子、西红柿

维生素E：坚果、植物油、鳄梨

小贴士：水果不要榨汁喝，榨汁=营养打折+糖分翻倍。

三、肠道菌群稳了，免疫力才稳

大约70%的免疫细胞“驻扎”在肠道，肠道健康直接决定免疫反应的效率。

推荐食物：酸奶、发酵豆制品、全谷物、高纤绿叶菜。

协和医生建议，每天至少摄入25g膳食纤维，可以有效维持肠道菌群“生态平衡”。

四、锌、铁、硒是隐藏战力

这三种微量元素常被忽视，但它们其实是免疫系统的“操作系统”。

锌：牡蛎、瘦肉、南瓜子

铁：动物红肉、蛋黄、菠菜

硒：巴西坚果、鱼类、全麦面包

特别提醒：儿童、孕妇、老年人更容易缺乏上述元素，日常饮食需格外注意。

有人会说：“这些我都吃了，怎么还是容易感冒？”问题可能出在吃法和搭配上。

协和医生提出三条“免疫餐”黄金法则：

六色齐上桌：每天至少吃到红、绿、黄、白、黑、紫六种颜色的天然食物，营养才够全。

控糖、稳油、限盐：高糖高脂饮食会让免疫细胞“迟钝”，盐分过高则损伤黏膜屏障。

三餐规律、不暴饮暴食：免疫系统也需要“节奏感”，长期饥一顿饱一顿只会让它“罢工”。

饮食是基础，但不是全部。

如果你每天都吃得很健康，却还长期熬夜、焦虑、缺乏运动，免疫系统同样会“拉闸”。

睡眠：成年人每晚至少7小时，孩子更要保证9小时。

运动：每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑行。

心理状态：持续焦虑会让皮质醇升高，直接抑制免疫功能。

协和医生强调：健康是个体系工程，任何一个环节“掉链子”，免疫力都会被拖下水。

甲流年年有，免疫力年年都是“硬通货”。

不要等到“阳了”再临时抱佛脚，真正的防御力，是日常好好吃饭、好好睡觉、好好生活。

吃出免疫力，不是难事，只要你愿意从今天开始，给身体一点点“真材实料”。

[1] 国家卫生健康委员会《流感预防控制技术指南（2024年版）》
[2] 中国营养学会《居民营养与慢性病状况报告（2022年）》
[3] 北京协和医院营养科门诊饮食指导手册（2023）

来源：家庭养生健康生活汇