摘要：2025年2月，《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。
查出血脂高
除了必要时遵医嘱药物治疗外
有没有什么饮食方法
能辅助降/控制血脂？
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这个饮食方法坚持3个月
血压血脂“双降”
2025年2月，《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。
研究人员分析了我国100名35～45岁的血脂异常的人，把他们随机分成两组，一组坚持降低心血管代谢疾病风险的饮食（RCMDR），另一组是对照组，持续12周。
降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR）
强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。
结果表明，RCMDR饮食模式能有效减少我国血脂异常人群的心血管代谢疾病风险，还能帮助降低血脂、血压、腹部肥胖，对预防心血管代谢疾病特别重要。
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降血脂饮食
要多吃这些食物
1
多吃全谷物
专家指出：全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
建议
血脂异常患者每日摄入50～150克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3，即每天至少1餐用全谷物做主食。比如可以用糙米搭配精米做成糙米饭。
2
吃够蔬菜水果
新鲜蔬菜水果中富含维生素，维生素E和很多水溶性维生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特别是维生素E和维生素C，具有抗氧化作用。吃够蔬果对心血管有保护作用。
建议
平均每天4种蔬菜水果，每周至少10种。每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半，每天摄入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。
3
多吃豆类和大豆
中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家联合发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，吃豆类和大豆及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。
建议
血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约350毫升豆浆或50克豆腐干。
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4
适当吃些坚果
《共识》介绍，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
建议
血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50～70克原味坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
5
少吃红肉和加工肉
《共识》指出，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
建议
建议每天畜肉的摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏摄入。
6
少吃食用油
《共识》介绍，用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，对降低“坏胆固醇”这些血脂指标有好处。
建议
每日食用油控制在20～25克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。
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控制血脂
饮食还要注意这5点
每天吃一个鸡蛋
由于蛋黄中富含胆固醇，一些人选择不吃或少吃鸡蛋。但是，《共识》强调，吃鸡蛋的数量和胆固醇水平没有明显关联。
大规模研究发现，吃鸡蛋和心血管疾病、全因死亡率之间是U型关系，也就是说适量吃鸡蛋的人心血管疾病的风险会降低。
建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。
每天喝一袋牛奶
有研究发现，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的摄入能降低心血管疾病发生风险，尤其是含有有益菌的乳制品作用更为明显。
建议血脂异常的人可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品，建议每日奶饮用量为300~500毫升。
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适量喝茶和咖啡
茶中富含儿茶素等植物化学物，多酚类、绿原酸的含量较高，饮茶有减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集等作用，每天饮用10～20克茶叶；咖啡含咖啡因、绿原酸和单宁，有益饮量大约在1~2杯/天。
不要喝酒
长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝，导致肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。
少吃高糖食品
高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。
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参考文献：
1．Qi W, Shanshan B, Cheng C, et al., Reducing Cardiometabolic Diseases Risk dietary pattern in the Chinese population with dyslipidemia: a single-center, open-label, randomized, dietary intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition,2025, ISSN 0002-9165.
2．2023-12-20CCTV生活圈《血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标》.
3．中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
4．2024-08-18营养医师邱钰《血脂高了怎么吃？》.
来源：健康时报
审核：邵逸夫医院 临床营养科
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