摘要：日本教练泽木一贵表示：“无需从跑步、力量训练等高强度运动开始。只要每天哪怕花 1 分钟，养成‘活动身体的愉悦习惯’，这就称得上是很棒的运动。”本文改编自泽木一贵所著《迈向体力充沛：让身心都不易疲惫的高效运动》（KADOKAWA 出版）一书的部分内容。

日本教练泽木一贵表示：“无需从跑步、力量训练等高强度运动开始。只要每天哪怕花 1 分钟，养成‘活动身体的愉悦习惯’，这就称得上是很棒的运动。”本文改编自泽木一贵所著《迈向体力充沛：让身心都不易疲惫的高效运动》（KADOKAWA 出版）一书的部分内容。

你是否曾在某处暗自放弃，觉得 “随着年龄增长，体力下降是理所当然的”“毕竟不再年轻了”？诚然，年龄增长会让身体发生一些变化，但最新的医学常识指出：这些变化大多并非 “衰老本身” 所致，而是 “缺乏活动” 引发的。也就是说，并非年龄增长本身是问题，“变得不爱动”“不再运动” 才是导致体力大幅下降的真正元凶。

在有规律运动习惯的中老年人中，部分人在体力测试等特定项目上的表现，甚至优于没有运动习惯的年轻人。这意味着通过适当的运动，或许能减缓随年龄增长而出现的体力下降。更令人惊讶的是，即便在 70、80 岁才开始锻炼的人群中也有大量案例显示，他们能在数月内显著改善肌力、耐力与柔韧性。

久留米大学与帝京大学联合开展的一项研究显示，某老年群体坚持每周进行 2 次膝关节屈伸运动（腿屈伸训练），持续 12 周后，其膝关节伸展肌力提升了约 44%。将这样的数据与我过往指导运动的经验相对照，便能理解为何很多人会反馈 “购物、爬楼梯变得轻松了”。这样的结果，给我们带来了巨大的希望。体力并非 “只有年轻时才能提升” 的东西；相反中老年人的身体中，恰恰隐藏着 “只需稍作努力，就能大幅提升生活质量（QOL）” 的潜力。

事实上，在我经营的健身房里，也有许多 60、70 岁才开始运动的会员。其中一位 70 多岁的女士曾说：“我原本以为自己再也练不出肌肉了”，但 3 个月后，她已经能轻松爬楼梯，还笑着说 “旅行变得愉快多了”。肌肉从不会让人失望，你为它付出多少，它就一定会给你相应的回报。当然，身体不会像 20 岁时那样快速发生变化，但 “确实在改变” 这一点至关重要。而且，一旦身体开始发生改变，心态也会随之转变 —— 那种 “年纪大了，肯定不行” 的固有想法，会变成 “原来我还能做到这些” 的自信。

另一个重要的点，是把体力视作 “资产”。和金融资产一样，体力既可以在年轻时积累，也能从中老年开始逐步攒起。市面上也有 “储肌”（即积累肌肉）这样的理念。运动这项投资，几乎零风险，还会以 “回报” 的形式回馈到生活的方方面面。比如降低跌倒风险、提升抗疲劳能力、改善睡眠质量 —— 这些全都是提高日常幸福感的关键。而且最重要的是，那些被称作 “活力达人” 的人，并非拥有什么特殊才能。他们唯一的不同，就是抱着 “试试看”“动一动” 的想法，一点点积累行动而已。仅此而已。你也完全拥有这样的潜力。年龄只是一个数字。体力是无论从几岁开始，都能通过自身努力提升的 “自主培育型资产”。现在，就是迈出第一步的最佳时机。

“明明知道该运动，却迟迟没开始”“总是三分钟热度”“坚持下去太痛苦”…… 有这样感受的人想必不在少数吧。尤其不擅长运动的人或是中老年人，往往容易根深蒂固地抱有 “现在才开始运动根本不可能”“又累又不擅长” 这类消极想法。但事实上，养成运动习惯最大的障碍，并非 “体力”，而是 “心态（mindset）”。也就是说，“运动又苦又累” 这种固有想法，才是让自己无法行动起来的最大原因。只需稍微改变这种心态，与运动的距离就会大幅拉近，身体也会自然而然地动起来。接下来，就为大家介绍三种克服 “讨厌运动” 的思维方式。

首先要明确的是，运动只需 “轻松活动身体” 就足够了。认为 “不跑步、不做力量训练就不算运动”，这是一种误解。比如……

这些动作，也算得上是很棒的运动。只要身体能慢慢升温、血液循环变好，就说明你已经站在了 “运动的入口”。换句话说，不妨把 “运动 = 必须努力去做的事” 这种定义，改写为 “让身体舒适地活动起来”。这样一来，你就不会再因为 “太累了不想做” 而抗拒，而是能以 “稍微换个心情吧” 这种轻松的心态去对待运动了。

接下来重要的一点，是丢掉完美主义。“每天不运动 30 分钟就没意义”“今天太累了，还是算了吧”—— 要是用 “要么做到 100 分，要么就是 0 分” 的思维去看待运动，就会很难坚持下去。但实际上哪怕只活动 1 分钟身体，那也是很棒的一步。就算只是做了一点点，积累起来也能带来巨大的成果。在心理学领域，人们认为这种 “微小成功体验” 的积累，能提升自我效能感（即 “我也能做到” 的信念）。“今天只做了拉伸”“只在外面走了 5 分钟”…… 这样就够了。不必追求 100 分，就算是 60 分、30 分也没关系。认可 “做到了的自己”，给予自己肯定，才能为接下来的动力打下基础。

人类的大脑有这样一种机制：当感受到 “成就感” 时会分泌快感物质（多巴胺），进而激发行动的动力。也就是说，要想坚持运动，关键在于尽可能多地体验 “做到了！” 的感觉。而为了实现这一点，核心是把目标设定为 “短期、微小” 的类型。

比如……

像这样，以 “一周”“一天” 为单位，设定 “大概率能完成” 的目标，自然会形成 “行动→达成→更有动力” 的良性循环。我认为，要想让运动习惯固定下来，通过 “微小的成就感” 刺激大脑的奖赏系统，是至关重要的。

运动不是 “痛苦的、需要忍耐的事”。如果能觉得 “稍微动一动还挺舒服”“没想到还挺开心的”，就能自然而然地坚持下去。即便到了中老年，也完全能养成运动习惯。而这习惯的第一步，并非从身体的行动开始，而是从 “稍微改变想法” 起步。与其给自己 “必须要动” 的压力，不如试着在日常生活中多做些能让自己产生 “要不稍微动一下试试？” 的小设计。我们完全可以把习惯从 “负担” 变成 “伙伴”。

遗憾的是，体力并非 “一旦拥有就能终身保持”。只要一段时间不活动身体，肌力和耐力就会在转眼间下降。而 “可逆性原则” 恰好揭示了体力这种 “易流失性”。也就是说，运动带来的效果是会倒退的。即便努力锻炼出了体力，若不加以使用，也一定会逐渐衰退。据说，只要连续几周不做任何运动，肌力和耐力就会开始明显下降。尤其到了中老年以后，体力衰退的速度更容易加快 —— 有时仅仅几周的 “休息”，就可能让之前数月积累的锻炼成果化为乌有。由此可见，体力必须持续 “更新”，才能维持在较好的状态。

如果长期不活动，不仅肌肉会衰退，心肺功能、柔韧性也会随之下降，直接影响生活质量。而且，运动不足不仅会导致体力下降，还可能引发血糖紊乱、血脂异常、高血压、肥胖等问题。不运动的时间越长，患上生活习惯病的风险就会稳步升高。

反过来讲，每天一点一滴的积累，正是守护健康与体力的最强武器。之前我提到过 “储肌”（积累肌肉）的理念，但这里希望大家不要误解：肌肉并非 “储存起来就万事大吉”。和存款不同，肌肉的价值恰恰体现在 “持续使用” 上。即便练出了健硕的肌肉，若不加以运用，它也会变成 “有期限的财产”。正因如此，我们必须树立 “边储存、边使用肌肉” 的意识 —— 这一点至关重要。

来源：译美丽人