摘要：@Yukiko Noritake作者｜蘑菇小编｜云居美编｜废废开学第一周，你是否正经历着这样的场景：闹钟响了三遍才挣扎着离开床铺，身体仿佛被掏空；明明人坐在课堂上，目光却涣散地盯着窗外，灵魂似乎还徜徉在家里的舒适小窝里。嗜睡、健忘、注意力涣散、情绪低落，甚至对
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@Yukiko Noritake作者｜蘑菇小编｜云居美编｜废废开学第一周，你是否正经历着这样的场景：闹钟响了三遍才挣扎着离开床铺，身体仿佛被掏空；明明人坐在课堂上，目光却涣散地盯着窗外，灵魂似乎还徜徉在家里的舒适小窝里。嗜睡、健忘、注意力涣散、情绪低落，甚至对曾经热爱的社团活动都提不起兴趣——如果这些描述让你疯狂点头，那么恭喜你，你很可能遇上了开学季的“大魔王”——假期后遗症(Post-vacation blues)。什么是“假期后遗症”？——不止是“懒”那么简单很多人会把这种状态简单归咎于“懒”或者“还没玩够”，但从心理学角度看，事情远没有那么简单。这其实是我们的身心系统在面对环境剧变时产生的一种正常的应激反应。在假期里，我们通常拥有高度的自主权，生活节奏松散，睡眠时间不规律。而开学则意味着一个“强约束”环境的回归：固定的课程表、密集的知识输入和全新的人际互动。这种突变会暂时打乱我们的认知。大脑也需要一个适应过程，来重新调整其认知资源，以应对陡然增加的认知负荷。此外，开学以后的作息突变也会使得“生物钟”或者说“昼夜节律”产生紊乱，从而出现疲劳、易怒、失眠或嗜睡等症状 。所以，你感到的疲惫和混乱，其实是剧烈的环境切换后，身体和大脑正在努力“重装系统”的信号。三步唤醒你的身心状态对抗“假期后遗症”并非要与之硬碰硬，而是需要一些巧妙的策略，温柔地引导身心回归正轨。第一步：重启你的生物钟规律的睡眠是恢复精力的基石。假期里被“打乱”的生物钟，需要你主动进行校准。最有效的方法就是重建一个稳定的睡眠-觉醒周期。昼夜节律受到光照的强烈影响，因此，重建节律的关键之一在于管理光线暴露：减少睡前蓝光暴露：睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子产品。这些设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的睡意（Gooley et al., 2011）。创建固定的睡前仪式：用一些放松的活动来替代刷手机，比如读几页闲书、听一段舒缓的音乐或进行简单的伸展运动。这会向你的大脑发送“准备休息”的信号。增加早晨见光：醒来后，立刻拉开窗帘，让晨光进入房间，让你的大脑知道是时候“清醒了”。保持周末作息规律：即使在周末，也尽量在与平时相差不大的时间入睡和起床。这能有效避免周一早晨的“社交时差”效应，让你的生物钟更加稳定。第二步：用“微习惯”重启学习引擎面对堆积如山的学习任务，最忌讳的就是“一上来就猛学”，从假期的完全放松直接切换到高强度的学习模式，就像让一辆冷启动的汽车直接上高速，不仅效率低下，还容易“熄火”。也就是说，这种突击模式很容易因目标过高而导致挫败感，加剧倦怠。因此，我们更推荐一种循序渐进的“热身”模式：尝试番茄工作法 (Pomodoro Technique)：与其立下“一天要背100个单词”或“看完三章专业课”这样宏大的目标，不如从一个“微习惯”开始。你可以尝试著名的 “番茄工作法” （Cirillo, 2018），即设置一个25分钟的计时器，在这段时间里完全专注于一项学习任务，时间一到就休息5分钟。这个方法将学习分割成了一个个毫不费力的小单元，极大地降低了行动的心理门槛。或者，你也可以每天只要求自己完成一项最重要的核心任务，完成后便可以心安理得地放松。“两分钟规则”(Clear, 2018)： 如果一项任务可以在两分钟内完成，就立刻去做。这些微小的、几乎不需要意志力的行动，是启动改变的最佳方式，慢慢将这种小小的行为发展成“微习惯” (Micro habits)，慢慢养成一个更坚定的习惯。千里之行始于足下，从每天两分钟的学习开始，到学期末的时候，相信你会为自己的成就感到惊讶。关键在于，先让学习的“引擎”平稳地运转起来，再逐步增加负荷。第三步：为你的情绪“补充营养”情绪的低落和倦怠感是“假期后遗症”的核心症状之一。除了调整作息和学习节奏，我们还需要为情绪注入积极的能量：动起来：你不用立刻投入剧烈的运动。每天30分钟的快走、慢跑或任何你喜欢的运动，都能促进内啡肽的分泌，让你感觉更愉悦（Al-Wardat et al., 2024）。研究早已证实，规律的体育锻炼能够有效改善情绪、减轻焦虑症状 (Craft & Perna, 2004)。健康饮食：假期里不规律的饮食也可能影响我们的情绪。新学期，尝试为自己搭配营养均衡的一日三餐，为身体和大脑提供充足的“燃料”。注意避免过多依赖咖啡因和糖分来提神。积极社交：约上三五好友，分享彼此的假期见闻和新学期的计划，或者只是简单聊聊天，有质量的社交互动、积极的社会连接是驱散内心阴霾、获得支持感的重要途径。结语：给自己一点耐心最后，也是最重要的一点：请温柔地对待自己。从假期的松弛到开学的紧凑，身心的调整本就需要一个过程。允许自己有一个缓冲期，不必因为一时的不在状态而过度自责。如果感到难以独自应对，也可以尝试向学校的心理咨询中心寻求帮助，获得专业的支持与陪伴。小 丘 说别怕，给身体倒个“开学时差”，你的状态就回来了！参考文献Al-Wardat, M., Salimei, C., Alrabbaie, H., Etoom, M., Khashroom, M., Clarke, C., Almhdawi, K. A., & Best, T. (2024). Exploring the Links between Physical Activity, Emotional Regulation, and Mental Well-Being in Jordanian University Students. Journal of Clinical Medicine, 13(6), 1533. https://doi.org/10.3390/jcm13061533Cirillo, F. (2018). The Pomodoro technique: The acclaimed time-management system that has transformed how we work. Crown Currency.Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104.Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098 来源：家庭健康好生活
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