摘要：天凉了，早晨起床那一口吃的，真的太关键了。尤其是血糖不稳的人，早餐吃错，不夸张地说，一天都得跟着“糖魔”斗争。门诊上那些血糖忽高忽低、头晕心慌、手脚发凉的病人，十有八九，早餐出问题。

天凉了，早晨起床那一口吃的，真的太关键了。尤其是血糖不稳的人，早餐吃错，不夸张地说，一天都得跟着“糖魔”斗争。门诊上那些血糖忽高忽低、头晕心慌、手脚发凉的病人，十有八九，早餐出问题。

有些人觉得“早餐随便吃点就行”，可糖尿病不是随便的病。早上的胰岛素抵抗本来就比其他时间强，再吃点升糖猛的或者刺激胰岛功能的食物，血糖像过山车，一冲上去就下不来了。更糟的是，很多人根本没意识到自己吃的东西是“糖雷”。

粥虽不完美，但在某些情况下，它比你以为的好多了。尤其是下面这7种早餐，真不适合糖尿病人碰。

第一关：高糖水果硬吃，血糖飙升不自知

不少人早上图省事，抓个香蕉、来点葡萄当早餐。听着健康，实际上是“隐形甜炸弹”。尤其是葡萄、哈密瓜、菠萝这类高GI水果，血糖上升速度快，吃一小把葡萄，升糖速度跟喝糖水差不多。

更糟的是，早上的空腹状态，本就容易吸收快糖，加上秋冬季节肠胃蠕动减慢，糖分吸收更集中，血糖波动更剧烈。有研究指出，空腹时摄入高GI水果，糖尿病患者的平均血糖上升幅度比健康人高出30%以上。

GI通俗说就是“血糖升得快不快”。糖尿病人早餐要的不是快感，而是稳定。

建议你，宁可喝一碗七分熟的燕麦粥，也不要早上空腹啃香蕉。水果可以吃，但放到两餐之间，配点坚果或无糖酸奶，才不容易“犯糖”。

第二关：油条烧饼配豆浆，血糖血脂双飙

这组经典早餐CP，在糖尿病人眼里，是“血糖三件套”。油饼、烧饼、油条这类高油高碳水组合，升糖指数和负担双高。它们不只是让血糖升得快，还容易引发胰岛素抵抗——就像钥匙进不了锁，胰岛素再多也开不了门，糖分进不了细胞，全堆血里。

豆浆呢？大多数早餐摊卖的都是加糖豆浆，喝着香，其实含糖量可以高达每杯15克以上。一份烧饼加豆浆，血糖从6.0飙到13.0的例子，在门诊里常见得像家常便饭。

如果真馋豆香味，推荐你自己打无糖豆浆，加点黑豆、黄豆、少量燕麦打成混合豆浆，搭配水煮蛋或一小块全麦馒头，血糖曲线会平稳很多。

第三关：牛奶泡麦片？错在“麦片”两字

很多人觉得牛奶泡麦片是“健康早餐”，但你注意过你买的麦片成分表吗？那种袋装速溶麦片，多半是“糖+奶精+香精”的化身，真正的全谷物含量低得可怜。

一小碗看似温柔的“麦片牛奶”，实则是高糖高热量的甜品。研究显示，含糖麦片对血糖的影响不亚于一碗白米饭，尤其是早上空腹状态，容易形成高血糖后低血糖反跳——刚吃完血糖飙高，两小时后又猛然掉下去，导致头晕乏力、心慌冒汗。

别再被包装骗了。真正适合糖尿病患者的，是无糖即食燕麦，搭配低脂牛奶或脱脂奶粉冲泡，口感可能没那么香，但血糖平稳才是王道。

第四关：咸菜、榨菜、小咸鱼，别再拿它们“下粥”了

咸菜、榨菜、小鱼干，很多人吃粥不离它们，觉得“清淡又下饭”。但对于糖尿病人来说，这些东西是“钠负担炸弹”。

高钠摄入会加重胰岛功能衰退，并显著提升糖尿病并发高血压、肾病的风险。研究发现，每日钠摄入超过3000毫克的糖尿病人，其肾病风险是控制在2000毫克以下人群的1.7倍。

而一小包榨菜，钠含量就能达到1000毫克以上。如果早餐粥配咸菜，中午又重口味，全天钠摄入轻松超标。想吃点味道，推荐你自己做拌海带丝、小拌黄瓜，加点醋、蒜泥、少盐调味，比咸菜健康得多。

第五关：火腿肠、午餐肉、香肠，吃的是“加工负担”

这些加工肉制品，是糖尿病人早餐的“隐雷”。高脂、高钠、高亚硝酸盐，长期摄入与胰岛素抵抗、β细胞功能受损密切相关。

《中华糖尿病杂志》2022年刊载的一项横断面研究指出，每周摄入加工肉类超过3次的糖尿病患者，其空腹血糖平均高出0.8mmol/L，且糖化血红蛋白控制不良的风险上升了近20%。

如果你真馋点咸香的肉味，不如选择白水煮鸡胸肉、卤蛋或瘦牛肉片，自己做、少调料，比那些“香而不实”的加工肉靠谱得多。

第六关：奶茶咖啡当早餐，糖不是唯一的坑

秋冬一早，小区楼下的奶茶店飘着香味，不少糖友也爱来一杯“低糖咖啡”醒神。但我要很明确地提醒你：奶茶和加糖咖啡不只是糖的问题，而是“液体热量摄入”这个大坑。

液体糖分吸收速度极快，几乎不经过消化过程，血糖直接上蹿，而且不易产生饱腹感，容易在不知不觉中摄入过多热量。更别说奶茶里还有植脂末、奶精等“反式脂肪”，对血管是一种慢性毒害。

如果非要喝，可以选黑咖啡+脱脂奶+无糖代糖的组合，控制总热量在100千卡以内，别把它当早餐，只能当“佐餐饮品”。

第七关：不吃早餐，血糖更乱

最容易被忽视的“早餐错误”，其实是不吃。

很多糖友怕吃错，干脆不吃。以为空着肚子血糖就稳了，结果反而更不稳。长期跳过早餐，会让身体代谢节律紊乱，胰岛素敏感性下降，还容易诱发应激性高血糖和低血糖反跳。

就像车子冷启动，没加油直接挂挡，发动机先震一下，再猛一踩油门，糖飙得更凶。清华大学一项代谢研究指出，规律吃早餐的糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均低于不吃早餐者0.5%，这个差距，意味着并发症风险截然不同。

如果实在没胃口，哪怕一碗无糖南瓜小米粥、一个煮鸡蛋，也比空着肚子上班强。

早餐不是儿戏，尤其是你得了糖尿病

你可能觉得，“就一顿饭，哪有那么严重”。但糖尿病不是靠感觉治的，它悄无声息地消耗你的神经、眼睛、肾脏，等你觉得“有事儿了”，往往已经是并发症阶段。

早餐是一天中最能“扭转战局”的一顿饭。它决定了你上午的胰岛素节律、血糖波动幅度、神经兴奋程度和代谢起点。

所以我宁可你喝点清粥，也别碰那7样“看似无害”的早餐。粥虽平淡，但搭配好了，它是血糖的朋友，不是敌人：加点蛋白质、一点健康脂肪、少量低GI碳水，一顿早餐，可以让你的糖一天都稳稳当当。

最后想说的是，糖尿病不是“饮食的惩罚”，而是“选择的艺术”。人到中年，不是你能吃什么决定你能活多久，而是你能放下什么决定你能稳多久。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王建军.早餐与糖尿病控制关系的临床观察[J].中国糖尿病杂志,2022,30(4):215-219.
［2］陈慧芳.加工肉制品摄入与2型糖尿病风险关系研究[J].中华内科杂志,2021,60(6):487-491.
［3］张明.高GI食物对糖尿病患者血糖波动的影响[J].临床营养杂志,2023,31(2):73-78.

来源：老张健康说一点号1