摘要：当下，除了睡觉，大概没有一个现代人能离开手机超过半天。从日常生活的角度来说，没有一部连着网络的手机，寸步难行，哪怕十几分钟不看屏幕，可能都会感到某种难以言状却又真实存在的焦虑。要是忽然找不到手机，“生存危机”的警报马上被触发，仿佛有什么身体器官不见了。

当下，除了睡觉，大概没有一个现代人能离开手机超过半天。从日常生活的角度来说，没有一部连着网络的手机，寸步难行，哪怕十几分钟不看屏幕，可能都会感到某种难以言状却又真实存在的焦虑。要是忽然找不到手机，“生存危机”的警报马上被触发，仿佛有什么身体器官不见了。

当然，我们还是有一些时刻是想要逃避手机的，这是因为我们一边刷着手机，另一边也深知沉迷于此总归不是一件好事。至于最终是否做到另当别论了：刚反思完长时间刷手机不对，隔了一会儿，来了精神，又是几个小时。总之，“不要沉迷手机”这个意识或多或少是有的。

那么，孩子呢？

《杰克茜》（Jexi，2019）剧照。

（网络用语，指1995年至2009年出生的一代人）

也是，你看，作为成年人的我们，也是通过手机来反思手机的过度使用。

但是，我们需要知道过早沉迷于手机的“手机式童年”究竟意味着什么。

原文作者｜[美]乔纳森·海特

《焦虑的一代》，[美]乔纳森·海特 著，赵学坤 译，彭凯平 审定，中国纺织出版社｜湛庐文化，2025年3月。

消失的同伴玩耍：

一种社会剥夺

孩子需要和伙伴们一起面对面地玩耍，以提高社交能力。然而，“几乎每天”都能和朋友一起玩的学生的比例，自2009年起呈显著下降趋势。

更详细的数据请见图。

美国各年龄段群体平均每天与朋友共处的时间，资料来源：American Time Use Study。图片为《焦虑的一代》插图。

上图显示的是在2003—2019年不同年龄段的美国人，每天与朋友们共度的时间分别减少了多少。资料来源于一项调查，这项调查主要研究不同年龄段美国人消磨时间的方式。不足为奇的是，最年轻的群体（15～24岁）与朋友相处的时间比年长群体要多。毕竟那些年龄更大的人需要兼顾事业和家庭。21世纪最初几年，这种差异非常明显，但随后便开始缩小，2013年之后更是急速趋向一致。研究人员采集2020年的数据时，正值新冠疫情肆虐，所以两个年长群体的曲线在2019年后有个明显向下的转折点。

奇怪的是，最年轻的群体竟然没出现这样的转折。原因很简单，早在新冠疫情暴发前，年轻人的数据就已经在急速下降，疫情带来的限制措施并未造成太大的额外影响。2020年，大家需要尽量隔离，减少人与人之间的接触。但Z世代早在拥有第一部智能手机时，就已经开始主动隔离自己，在保持社交距离方面表现“优异”。

当然，那个时候的青少年是不会察觉到自己在远离朋友的。他们觉得自己只是把友谊的舞台从现实世界搬到了社交媒体和网络游戏而已。那不是挺好的吗？其实那并不好。正如心理学家琼·特文吉所展示的，青少年在社交媒体上花的时间越多，越容易出现抑郁、焦虑或其他障碍；而参加同龄人的集体活动越多，比如团体性的体育运动或宗教活动等，孩子的心理就越健康。

动画短片《低头人生》（2015）画面。

这是有道理的。孩子们需要参加面对面的、实时的、具身性的玩耍活动。最好的玩耍场所在户外，偶尔包含一些冒险和刺激的元素。跟朋友视频聊天也不错，这其实就像是传统的电话通话，只是多了可视化的功能。但如果孩子只是孤零零地待在房间里，刷着流媒体推送的动态；或者无休止地玩电子游戏，游戏里的队友和对手一会儿就换一拨；抑或自己发表一些内容，然后眼巴巴地等着其他孩子（甚至是陌生人）点赞或评论，那就不好了，这对他们的成长和健康着实无益。这些活动吞噬了孩子大量的时间，侵占着本可以和朋友共度的时光。

童年大重构带来的社会剥夺效应极大，不只剥夺了孩子和朋友一起玩耍的时间而已。就算孩子们见到了朋友，彼此相距咫尺，受手机式童年的影响，他们共度时光的质量也大大下降。兜里的手机振动几下，他们就会立刻停止聊天，把视线从朋友身上转移到手机屏幕上，生怕错过了什么重要的信息。此时他们倒不会让朋友住口，只是会默默低下头，轻叩手指，认真阅读手机里的内容。正在说话的朋友自然就会失落，觉得自己不如这条信息重要。两个人在对话时，只要其中一个人掏出了手机，或者他身旁放着一部手机，可能都不是他自己的，那么这场沟通的效果、两人间的亲密度就会大打折扣。随着显示技术从口袋走向手腕，甚至进入头戴设备和护目镜，人们全神贯注地跟面前的人沟通的能力越来越弱。

无论什么年龄，被他人忽视都是一种痛苦。而青少年正在形成自我认知，寻找归属感，但身边的每个人都在间接地提醒他，他无足轻重，跟手机里的人比不了。再看看年幼孩子的情况。2014年，《高光》（Highlights）杂志进行了一项调查，发现6～12岁的儿童中，有62%的孩子表示，每当自己想跟父母交谈时，父母总是心不在焉，最大的原因就是看手机。父母也知道自己对不起孩子。2020年皮尤研究中心的一项调查显示，68%的父母承认，他们在陪伴孩子时，偶尔或常常会因为手机而分心。在年轻的父母以及受过高等教育的父母群体中，这一比例更高。

童年大重构摧毁了Z世代的社交生活，因为智能手机可以把Z世代的孩子与全世界的人都连接起来，却唯独隔绝了身边的人。一位加拿大的大学生在给我的来信中写道：

Z世代是孤独的一代。我们的友谊很虚浮，我们的爱情很脆弱。这些关系深受社交媒体的引导和牵制……你不难发现，大学校园里早没了社群的概念。当我走进上课的教室时，常常看到30多个学生一言不发地待着。教室里静悄悄的，每个人都刷着手机。没人敢发出声音，好像生怕被别人听到。环境越安静，我们就越疏离，自我认知和自信心的建立更是无从谈起。我对这种体验再熟悉不过，因为我是其中的亲历者。

睡眠时间，再次减少

上学的日子里，为了让孩子按时睡觉，父母们总是绞尽脑汁，而智能手机的到来，让这场“恶战”更难打了。人的生物钟会变，进入青春期后睡得更晚些。但第二天的起床时间是由学校上课的时间决定的，孩子无法睡懒觉。

从大脑和身体的需求来说，大多数孩子没睡够时间。这实在是可惜。因为不管在校内还是在校外，学生想表现优异，充足的睡眠都是必要条件，尤其是在青春期，大脑正在快速发育，神经重构的速度远快于之前。跟睡眠充足的孩子比，缺乏睡眠的孩子总是无法集中注意力，记东西也慢半拍。他们的学习成绩因此受到影响。他们的反应速度、决策力和运动技能也会下降，这增加了他们发生意外的风险。他们整天烦闷，动辄生气或焦虑，人际关系也因此受到影响。长期睡眠剥夺还会损害更多生理机能，导致体重增加、免疫抑制等健康问题。

未成年人需要的睡眠时间比成年人多。进入青春期前，每天至少要睡够9小时；进入青春期后，至少要8小时。早在2001年，一位知名的睡眠专家就指出：“所有孩子一进入青春期就成了夜猫子，他们的睡眠时间太少了。”32图5-2所示为美国八年级、十年级、十二年级的学生中，难以保证每天7小时睡眠的占比情况。从这幅图可知，他说这句话时，睡眠剥夺现象就已经持续有10年了。2010年起，情况稍微稳定了一些，但2013年后，形势又进一步恶化了。

美国每天睡不够7小时的青少年比例，资料来源：Monitoring the Future。图片为《焦虑的一代》插图。

从发生的时间上看，睡眠时间的再次减少和手机式童年的开端刚好重合。这只是个巧合吗？还是说两者本就有关联呢？

不少证据证明，关联的可能性极大。一篇针对36项相关性研究的综述报告发现，对社交媒体的重度使用与睡眠时间的减少是强相关的；而且，前者与心理健康问题的出现也强相关。该综述还指出，如果人在一段时间内重度使用社交媒体，那么接下来一段时间就极有可能出现睡眠问题以及心理问题。一项实验发现，上学期间，青少年连续两周晚上9点以后不用或少用手机的话，睡眠时间会显著增加，入睡时间会提前，且在需要集中注意力或快速反应的事情上能表现得更好。另有几项研究采用了不同的设备或活动做实验，包括电子书、电子游戏和电脑等，也得出了同样的结论：夜里用智能设备用到太晚，会干扰睡眠。所以，重度使用电子设备和睡眠剥夺不仅是相关而已，两者在某种程度上就是因果关系。

这种因果关系很符合大家的直观感受。特文吉和同事们研究了英国的一个大型数据集后，也得出结论：“重度使用网络媒体与睡眠时间的缩短、入睡困难、频繁夜醒现象有关。”那些躺在床上刷社交媒体或上网闲逛的行为对睡眠干扰最严重。

《抓娃娃》（2024）剧照。

干扰Z世代睡眠的不止社交媒体这一个因素。手机里还有很多好看、好玩、好入手的事情，它们都是睡眠剥夺的“要犯”，如手机游戏、流媒体视频等。奈飞的首席执行官曾在投资者会议上针对竞争局面说道：“大家都懂的，观众只要看了一点儿我们的节目就会上瘾，就想熬夜看下去。一定程度上讲，我们的竞争对手是睡眠。”

青少年的大脑正在飞速发育，此时若遭遇睡眠剥夺，将产生怎样的后果呢？

有一项名为“青少年大脑的认知发展研究”的调查可以给我们提供答案。调查团队于2016年扫描了超过11 000名9～10岁儿童的大脑，并对他们进行跟踪调查，持续观察他们在青春期、青少年期的表现。基于这项庞大的研究工程，专家们发表了数百篇论文，其中就不乏针对睡眠剥夺的研究。比如，2020年的一项研究发现，睡眠干扰的加重和睡眠时间的缩短，与严重的内化行为（包括抑郁）和外化行为（包括暴力攻击，以及由冲动造成的其他反社会行为）呈正相关关系。这项研究还发现，研究初期的睡眠干扰程度能够“显著预测”一年后抑郁情绪及内化和外化问题的严重性。简言之，一个睡不够或睡不好的人更可能抑郁，或者出现行为方面的问题。这种影响对女孩更加明显。

所以，儿童和青少年必须获得充足的睡眠，以促进大脑的健康发育，让第二天有良好的注意力和身心状态。一旦睡前可以玩电子设备，尤其是手机这种可以趴被窝里玩的小屏幕设备，孩子们就会忘记时间，玩到深夜。再看看这场席卷全球的心理大危机，电子设备造成的睡眠剥夺很可能就是背后的元凶之一。

保持专注，难

1961年，库尔特·冯内古特（Kurt Vonnegut）的短篇小说《哈里森·伯格朗》（Harrison Bergeron）出版了。故事背景设定在一个极端平等的未来时代。那时的美国已通过宪法修正案，规定任何人都不得比其他人更聪明、更有魅力或更强壮。“助残会会长”是一名政府官员，负责强制执行全民平等政策，确保所有人的能力、权利都相等。智商过高的人必须时刻佩戴一个干扰耳机。耳机大约每20秒就会发出噪声，打断人的思考，使其思维能力降至大众的平均水平。

几年前我开始和学生们讨论，手机对他们的学习和工作效率有何影响。当时我就想起了这个故事。自20世纪90年代末以来，发短信逐渐成了年轻人主流的沟通方式。他们习惯将手机调到振动模式，导致手机一整天振个不停，尤其是参与群聊时。但实际情况远比我想的还要糟糕。大多数学生会接收到几十个应用程序的通知，以及各种新闻网站。这些网站会用“突发新闻”字样来提醒学生们关注政治、体育新闻，以及名人的私生活动态。

一项调查称，一个年轻人的手机每天能从用得最多的社交和信息应用程序中收到约192次通知。青少年平均每晚的睡眠时间只有7小时了。如此算来，在他们醒着的时间里，平均每小时会收到约11次通知，相当于每5分钟就有一次。这还没算其他应用程序。其他应用程序如果没关闭推送功能，还得再加上好几十个振动的源头，用户注意力被扰乱的次数大幅增加。这还只是普通青少年的情况。如果我们聚焦于重度用户，如频繁使用短信和社交媒体的青春期女孩，其使用手机的频率高达每分钟一次。科技公司在商战中用尽手段，把青少年本就不多的注意力剥夺殆尽，将冯内古特笔下怪诞的环境设定，带到了Z世代的现实生活里。

1890年，美国杰出的心理学家威廉·詹姆斯（William James）把注意力描述为“在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象……它意味着为了有效处理一些事情，我们要放弃另一些”。有了注意力，我们才能在诱惑的包围圈中坚守住最初的选择，专注于一项任务、一条线索或一种思维。反之，若思路任由其他事情打断，我们就无法专注，陷入“困惑、迷茫、心不在焉”的状态。

《手机人生》（Zapped，2014）剧照。

互联网也侵入了阅读的世界，我们已经把大半阅读转移到了线上，保持专注变得难上加难。超链接埋伏在文章各处，招摇地引诱我们走上岔路，放弃对正文的阅读。尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）在2010年出版了著作《浅薄》（The Shallows），书名真是一针见血。他在书中哀叹，自己已无法专心致志地做事了。互联网颠覆了他的大脑检索信息的方式，他甚至无法离线阅读，还是会分心。他不能再如往昔般集中注意力和反思问题，因为他已对持续的刺激上了瘾：“以前，我戴着潜水呼吸器在文字的海洋中缓缓前进。现在，我就像一个摩托快艇手，贴着水面呼啸而过。”

《浅薄》（The Shallows）原著书封。

卡尔写作这本书时，描述的还是20世纪90年代到21世纪最初10年的事，那时用的上网设备是电脑。他偶尔会提起的黑莓手机和iPhone，都是在书籍出版的前几年才流行起来的。要说破坏力，它们跟后来那些振个不停的智能手机完全没法比。电脑页面的超链接毕竟被动，需要人动手点击才行，诱惑力还是有限。推送和流媒体极具破坏性。每个应用程序都像是一个岔路口；每条通知都如拉斯维加斯的霓虹招牌般魔幻，引诱着你停下脚步：“点击这里！我马上告诉你别人刚刚对你说了什么。”

无论成年人在这场注意力大战中多么力不从心，都没有青少年那样举步维艰。因为他们的前额叶皮质还未发育成熟，拒绝诱惑的能力非常弱。詹姆斯描述道：“孩子们对即时的感官刺激异常敏感，没有抵抗力……孩子似乎更容易被周围的事物所吸引，而非由自己的意志所控制。”让学生们把分散的思绪收回来，是“老师们必须解决的首要问题”。所以在上学的日子里，学校有必要用手机储物柜或上锁的袋子，彻底锁住学生们的手机。应用程序的开发者的目的本就是用“即时的感官刺激”来吸引孩子的注意力，他们在这方面非常擅长。

电子产品无休止的干扰，让思考不停地中断或转向，持续地使注意力碎片化。这一定会阻碍孩子思维能力的发展。他们的大脑正在快速重构，这种注意力模式可能会在神经系统中留下终生的印记。许多研究发现，那些在课堂上可以使用手机的学生，对老师的话就不那么专心了。人类的大脑并不支持真正的多线程工作，表面上的多任务协同，其实只是在各个任务间快速切换注意力而已，而每次切换都在无形中浪费了大量注意力。

就算学生没有拿起手机，只是知道手机在附近，注意力也会受到影响。在一项研究中，研究人员将一群大学生带进实验室，随机安排他们将手机放在不同的位置。有些学生是把包和手机放在实验室外的入口处，有些是把手机放在口袋里或随身的包里，还有些将手机放在眼前的桌子上。然后，研究人员让学生完成测试，考察他们的流体智力和工作记忆能力。比如，记住一串字母，并解答数学问题。结果显示，手机被放在门外的学生表现最佳，手机摆在眼前的学生表现最差，手机放在口袋里的表现介于两者之间。这种对比在重度使用者中更加明显。这个研究的报告标题是《脑力流失：智能手机的存在会削弱可调动的认知能力》。

在青春期这个成长的关键时期，随心所欲地玩手机，会干扰他们专注力的发展与强化。研究表明，很多患有ADHD（注意缺陷与多动障碍）的青少年是智能手机和电子游戏的重度用户。我们通常认为，ADHD让患者更渴求电子屏幕的刺激，他们在电子游戏中才能获得良好的专注力，自己也享受这份专注力。不过，这种相关关系反过来是不是也成立呢？手机式童年有没有可能也在加剧ADHD的症状呢？

看起来是这样的。荷兰的一项纵向研究发现，在一定时间内，年轻人增加对成瘾性社交媒体的使用，那么在下一次测量时，就会出现更严重的ADHD症状。另一个荷兰团队也采用了类似的方法进行研究，同样发现重度的、多任务的媒体使用，后续会导致注意力下降。但这种效应只在年龄较小的青少年组（11～13岁）里存在，且对女孩的影响尤为强烈。

整个儿童时期，大脑都在发育，到青春期会显著提速。孩子们在中学阶段的一个主要任务，就是培养“执行能力”。这要求他们能根据目标制订计划，然后切实落地。执行能力不易提高，因为它非常依赖前额叶皮质，而前额叶皮质在青春期经历重要的发展变化，是整个大脑重构工程的“收官之作”。执行能力的发展需要极强的自我控制力、专注力和抗干扰能力。手机式童年起到的很可能是反作用。如果孩子只是偶尔用一下手机，我还不能断言一定有害。但对于重度用户来说，我们确实一致观察到了更糟糕的结果，部分原因在于这些用户往往在某种程度上对手机上瘾了。

本文内容经出版方授权节选自《焦虑的一代》一书。原文作者：[美]乔纳森·海特；摘编：罗东；编辑：西西；导语部分校对：刘军。欢迎转发至朋友圈。

来源：世界静观