摘要："为什么我每天吃5顿饭还是长不胖？"这是外胚型健身者最深的困惑。作为天生代谢超速的"瘦子体质"，他们的增肌难度是普通人的2-3倍。外胚型人群通过系统训练，肌肉增长率可达每月0.9-1.2kg，关键在方法精准。

"为什么我每天吃5顿饭还是长不胖？"这是外胚型健身者最深的困惑。作为天生代谢超速的"瘦子体质"，他们的增肌难度是普通人的2-3倍。外胚型人群通过系统训练，肌肉增长率可达每月0.9-1.2kg，关键在方法精准。

热量缺口陷阱：外胚型基础代谢比常人高12-15%，每日需摄入体重(kg)*45大卡的热量。建议采用"3+2"加餐制，在早午晚餐间插入坚果和酪蛋白奶昔。神经募集优势：外胚型肌纤维更擅长快速收缩，需重点发展Ⅱ型肌纤维，训练组间休息控制在60-90秒。

皮质醇管理：过量有氧会加速肌肉分解，每周有氧不超过3次，每次控制在20分钟内。复合动作优先法则：深蹲、硬拉、卧推三大项占训练量的60%，采用5×5训练模式，配重选择1RM的75-80%。

超级组进阶法：将拮抗肌群组合训练（如引体向上+推举），训练容量提升40%的同时缩短时长。营养窗口期策略：训练后30分钟内摄入碳水+蛋白粉（比例2:1），促进胰岛素峰值加速合成。恢复倍增术：采用72小时肌群循环法，配合谷氨酰胺补充，肌肉修复速度提升35%。

周一：下肢力量日

杠铃深蹲 5×5（重量递增）；罗马尼亚硬拉 4×8；保加利亚分腿蹲 3×10/侧。

周四：上肢发展日

负重引体 4×6；哑铃交替推举 3×8/侧；杠铃划船 4×8。

周日：功能强化日

农夫行走 4×30米；药球砸击 3×15；战绳训练 3×30秒。

细节：每次训练严格控制在75分钟内，晨起空腹体重监测每周增长0.3-0.5kg为合理区间。建议使用MyFitnessPal记录每日摄入，确保蛋白质达到2.2g/kg体重。

来源：小西的穿搭分享