摘要：阅读食品标签：注意营养成分表中的糖和钠含量自制替代品：自制酱料、甜点可控制糖盐用量逐步减量：逐渐减少添加糖和盐的量，让味蕾适应选择天然替代品：用水果代替甜食，用香草香料代替盐调味多喝水：减少对含糖饮料的依赖增加全食物摄入：多吃新鲜蔬果、全谷物和瘦肉蛋白

一、常见高糖食品

1. 加工甜食类

蛋糕、甜甜圈、马卡龙等烘焙食品

巧克力棒、糖果、软糖

冰淇淋、布丁、奶昔

2. 饮料类

碳酸饮料（可乐、雪碧等）

果汁饮料（即使标榜"纯天然"也往往含大量添加糖）

能量饮料、运动饮料

调味咖啡和茶饮（如奶茶）

3. 早餐食品

甜味麦片、谷物棒

果酱、蜂蜜、糖浆

甜味酸奶（特别是风味酸奶）

4. 调味品和酱料

番茄酱、烧烤酱

沙拉酱（特别是千岛酱、凯撒酱等）

甜辣酱、照烧酱

二、常见高盐食品

1. 加工肉类

火腿、香肠、培根

腊肉、咸鱼、肉松

罐头肉类（如午餐肉）

2. 零食类

薯片、虾条、膨化食品

咸味坚果、饼干

即食面、方便食品

3. 腌制食品

泡菜、酸菜、酱菜

咸鸭蛋、皮蛋

橄榄、腌黄瓜

4. 调味品

酱油、鱼露、蚝油

味精、鸡精

各种现成调味料包

三、高糖高盐食品对健康的危害

1. 高糖食品的健康风险

代谢系统影响：

增加肥胖风险：多余糖分会转化为脂肪储存

导致胰岛素抵抗，可能引发2型糖尿病

促进非酒精性脂肪肝的形成

心血管影响：

提高甘油三酯水平，增加心脏病风险

可能导致高血压

其他影响：

加速皮肤老化，促进皱纹形成

增加龋齿风险

可能导致情绪波动和能量骤升骤降

2. 高盐食品的健康风险

心血管影响：

显著增加高血压风险

加重心脏负担，可能导致心力衰竭

增加中风风险

肾脏影响：

加重肾脏过滤负担

可能促进肾结石形成

长期高盐饮食可能导致肾功能下降

骨骼健康：

促进钙质流失，增加骨质疏松风险

其他影响：

可能导致水肿和水分潴留

与胃癌风险增加有关

四、如何减少高糖高盐食品摄入

阅读食品标签：注意营养成分表中的糖和钠含量

自制替代品：自制酱料、甜点可控制糖盐用量

逐步减量：逐渐减少添加糖和盐的量，让味蕾适应

选择天然替代品：用水果代替甜食，用香草香料代替盐调味

多喝水：减少对含糖饮料的依赖

增加全食物摄入：多吃新鲜蔬果、全谷物和瘦肉蛋白

五、结语

现代饮食中高糖高盐食品无处不在，长期过量摄入会对健康造成多方面危害。通过了解这些食品的种类和潜在风险，我们可以做出更明智的饮食选择。适度是关键，完全禁止某些食物可能不现实，但通过有意识的控制和平衡，我们可以在享受美食的同时保护自己的健康。建议逐渐调整饮食习惯，让身体适应更健康的味道，最终形成可持续的健康饮食模式

来源：索食索想