摘要：糯米醪糟的糖含量不低，少的也有10%，最高可达37%，尤其是一些市售醪糟还会额外加糖。

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年08月20日 22:18北京

糯米醪糟的糖含量不低，少的也有10%，最高可达37%，尤其是一些市售醪糟还会额外加糖。

醪糟的酒精含量变化大，从1%到12%都有。

煮沸15分钟大概能除去60%的酒精，对于酒精量高的酒酿，煮沸后仍可能超过啤酒。

孕期、哺乳期、司机、儿童不建议吃。

西北美食“甜醅子”是用燕麦、青稞等发酵的醪糟，蛋白质、膳食纤维含量更高，还有β-葡聚糖，营养价值比糯米醪糟高不少，爱吃醪糟也可以试试它（刚玩完青甘大环线的我喝了不少~）

除了做甜品，你试过用醪糟炖肉或者做馒头、面包吗？

我之前写过一篇发酵食品的科普，有读者质疑：说到中国的发酵食品，怎么能少了醪糟呢？

是啊，醪糟是中国人生活里缺不了的一抹甜，今天就说说它吧~

醪糟

醪糟，又叫酒酿、甜酒、甜米酒等，味道里带着一丝微酸，但更多的是清甜，以及微醺的酒香。夏日里可以冰着喝，清爽解暑，秋冬又可以热着喝，温暖身心。

这种美味的背后，其实藏着老祖宗几千年的智慧。

考古发现，醪糟的起源可以追溯至新石器时代晚期，比如河姆渡文化（约公元前 5000 年左右）遗址中就发现用于酿酒的陶器残留物，证实了当时人们当时已经开始利用谷物发酵来制造酒精饮料了[1] 。

醪糟是怎么做的

醪糟原料是糯米。把浸泡过的糯米蒸熟，冷却后和酒曲（包含微生物的发酵剂）混合，接下来只需等待时间、温度和微生物一起把它变成甜美的醪糟。

在这个工坊里，各类微生物各司其职，配合默契。首先上场的是毛霉和根霉，它们是天生的“分解大师”，将米粒中紧锁的淀粉和蛋白质长链，高效地分解为小分子的糖和氨基酸。

紧接着，酵母菌这位“酿酒巨星”便以这些糖分为“燃料”，发酵产生酒精，为醪糟注入了微醺的灵魂。

与此同时，乳酸菌这位“风味调剂师”也没闲着，它制造出的酸味，巧妙地平衡了甜腻，并与酒精进一步反应，形成带有特殊清香的酯类物质，如同为这道美味点上了画龙点睛的一笔[2]。

大家熟悉的黄酒，也是以糯米为主要原料发酵的，但区别在于，黄酒发酵时间长，还会经历压榨、过滤、陈酿的工艺，酒精度高，酒味为主、兼具醇香。而醪糟，只是“浅浅发酵一下”，酒精度较低，突出甜味和米香。

发酵后

有哪些好的变化？

把糯米发酵成醪糟后，大分子淀粉转换成了小分子的糖，蛋白质分解出不少游离氨基酸，对于消化功能弱的人来说，这意味着好吸收了不少，也因此醪糟一直有“滋补”的名声。

此外，在一些酵母的作用下，发酵后B族维生素含量也会略有上升 [2]。

在过去吃不到肉的年代，或许是有一定价值的。

不过，由于糯米本身的维生素、矿物质、膳食纤维很少，发酵出的醪糟也实在算不上一种营养丰富的食物，倒是其中的糖和酒精含量真的要注意一下。

甜甜的醪糟

糖含量有多高

作为一个历史悠久的传统发酵食品，醪糟的生产的具体参数（比如多长时间，多高温度等）并没有一个很统一的规范，所以醪糟的成分变化范围也比较大，但是，糖都不会太少。

实际测定显示，每100g的醪糟中，糖含量最低的也在10克以上，20-30g的情况很常见[2-3]，甚至也有高达37g[4]的情况。

醪糟中的糖，一方面是发酵过程中微生物把淀粉分解成糖而产生的，另一方面，不少市售产品还会额外加糖。

你可能会有疑问，醪糟尝起来并不是齁甜，糖会这么多吗？不齁甜的原因可能是醪糟还含有丰富的有机酸，中和了一定的甜味，让人感觉更清爽，欺骗了你的味蕾。

酒精含量有多高？

醪糟的酒精含量会因酒曲菌种的不同和发酵时间不同而变化很大。

使用湖南、福建、浙江的6个不同产地采集的当地甜酒曲（也就是制作醪糟用的发酵剂）发酵糯米制作醪糟发现：

发酵36小时后，酒精含量从不到1%到接近5%不等

发酵48小时后酒精含量1%-7%

发酵96小时后则有2%-8% [2]

还有一些数据显示醪糟的酒精含量可以高达12%[5]

也就是说，其实一部分醪糟酒精含量早已赶上或超过了啤酒，但是大家把啤酒当酒看，却只把醪糟当甜品零食。

说到这，大家可能要问，那我煮沸了是不是就没有酒精了？

把醪糟煮开

酒精还剩多少？

酒精的沸点低于水，煮沸过程中确实会蒸发消散，不过要完全除去还是挺难的。

美国农业部发布的一系列烹饪对食物成分影响的数据显示，把酒精加到食物中搅拌并持续煮沸一段时间后，残留率如下[6]：

按照这个数据，要持续煮沸2.5小时才能几乎彻底蒸发掉酒精，这在实际烹饪中很难达到。

还有一份数据，测定了使用啤酒进行烹饪过程中酒精含量的变化，相对美国农业部的数据来说，去除程度更大 [7]：

加了啤酒的黑麦粥，煮11分钟后，酒精浓度从加热前的1.81%下降到了0.4%（残余22%）

啤酒蒸鱼，蒸30分钟后，汤汁部分的酒精浓度从加热前的5.9%下降到0.49%（残余8%）

对于那种酒精含量只有1%-2%的醪糟，煮15分钟、去除60%后剩余的酒精浓度对大部分人来说几乎没啥影响了，但如果是酒精浓度高达8%-12%的醪糟，煮开后酒精浓度依旧可观。

所以，仍然不建议孕期和哺乳期女性吃醪糟食品，因为酒精会通过胎盘和乳汁传递给婴儿，可能对婴儿的健康造成严重影响。

对于儿童和要开车的人，同样不建议。

那么说了半天，糯米醪糟糖、酒精含量高，营养也一般，可是醪糟的美味难以舍弃，有没有更好的选择呢？接下来再说说一些“升级版”醪糟。

升级版醪糟

西北美食甜醅子！

在西北地区有一种美食“甜醅（pēi）子”，发酵过程和糯米醪糟一样，但是原料换成了燕麦、青稞等，所以也被称为“燕麦醪糟”“青稞醪糟”。

我在青海买的甜醅子

燕麦和青稞都是营养丰富的优质全谷物，蛋白质、膳食纤维含量高，并且都含有β-葡聚糖。

发酵成醪糟后，其中可溶性蛋白质、氨基酸以及可溶性膳食纤维的相对含量进一步上升，β-葡聚糖也得到保留[8]，从营养成分的丰富度来说比糯米醪糟好很多。

还有个区别是，糯米醪糟里的米粒软糯，但燕麦、青稞醪糟发酵后仍有Q弹有嚼劲的颗粒，吃起来也很有乐趣。

除此以外，市面上还有黄米、紫米、玉米醪糟等，营养方面也会比糯米醪糟更丰富些。

添加其他食材的醪糟

除了杂粮醪糟，现在还有一些醪糟添加了枸杞、肉桂、槐花、桂花、玫瑰花、桑葚等富含抗氧化成分的食材，以及有的还加了一些药食同源的食材。

这些食材的加入能给醪糟带来一些有益成分，不过倒也别指望这样的醪糟就能有什么保健功效了，糖和酒精含量较高的问题仍然存在。

除了在原料上升级，其实甜醪糟的吃法也能玩出新花样~

醪糟的特别用法

醪糟鸡蛋、醪糟小圆子这些当甜品的用法是大家很熟悉的，但你有没有这样用过呢？↓

用来做肉

醪糟那种天然发酵的醇香和微甜，能很好地中和肉类的腥膻味，一些酶类还有助于让肉质变得更加细嫩，做肉时用它非常合适。

可以在炖煮或蒸时把醪糟加到汤里，比如醪糟炖老母鸡、醪糟红烧鲫鱼、醪糟蒸豆腐等。

也可以把做熟的食材放在醪糟里腌制一会，慢慢入味，作为冷盘。比如把白煮的肉片或者剥壳的熟鸡蛋放进有醪糟的料汁里，放在冰箱里腌制几个小时，端上桌就是一道好吃的凉菜了。

用来做面点

醪糟还有一个用法是可以用来做面点，比如做馒头、面包就可以用。

大家知道馒头、面包等要用酵母发酵，而醪糟中不仅有酵母，也有增加滋味和香气的其他成分。已经有不少人试验过，添加醪糟做出来的馒头更加香甜和松软[9]，具体的步骤和配方我这里就不写了，大家可以去“下厨房”等平台搜索一下。

参考资料：

[1] 王瑜. 中西酒文化的多元维度比较研究[J]. 教育学, 2025, 3: 5.

[2] 闫华文.甜酒曲中真菌多样性的研究及甜醪糟营养成分分析[D].曲阜师范大学,2015.

[3] 胡伯凯,张东亚,龚小会,等.6种市售醪糟的营养评价与风味物质分析[J].中国酿造,2025,44(01):197-205.

[4] 杨勇, 陈卫平, 马蕤等. 甜醪糟营养成分分析与评价[J]. 中国酿造, 2011, (6): 182-184

[5] 焦晶凯. 传统酿造米酒微生物多样性及优势菌特性的研究[D].哈尔滨工业大学,2012.

[6] USDA Table ofNutrient Retention Factors,Release 6 (Report). U.S. Department of Agriculture. 2007. p. 12.

[7] Julia Ryapushkina, et al,Cooking with beer: How much alcohol is left?,International Journal of Gastronomy and Food Science,Volumes 5–6,2016,Pages 17-26,ISSN 1878-450X

[8]王富盈.发酵对燕麦和青稞的成分及功能性质的影响研究[D].西北农林科技大学,2021.

[9] 陶敏.酒酿馒头加工工艺优化及消化特性研究[D].浙江工商大学,2023.

来源：营养和医学