摘要：这听起来是不是有点“反常识”？粥不过就是大米加水煮出来的，哪来那么大本事？再说了，粥那么软、营养密度也不高，怎么就和“活得更久”扯上了？我们在追求健康饮食时，难道一直低估了它的价值？

粥，是我们很多人从小喝到大的东西。

生病了喝粥、胃口不好喝粥、换季了也喝粥。看起来，它就是个再普通不过的主食。

但你有没有想过，粥和“死亡率”之间，竟然也能扯上关系？国外有研究指出，长期喝粥的人，死亡率更低，甚至可能更长寿。

这听起来是不是有点“反常识”？粥不过就是大米加水煮出来的，哪来那么大本事？再说了，粥那么软、营养密度也不高，怎么就和“活得更久”扯上了？我们在追求健康饮食时，难道一直低估了它的价值？

如果真的是这样，那是不是意味着，我们日常早上一碗白粥，不仅暖胃，还在偷偷“延年益寿”？可问题又来了——并不是所有人喝粥都健康，有些人一听喝粥就摇头，说那是“升糖神器”，一碗下去，血糖飙到天上去。那到底是喝，还是不喝？喝粥，是不是一把双刃剑？

粥，到底是保命良方，还是健康陷阱？国外的研究，真的能代表我们的身体？我们每天早上那碗热烫烫的粥，究竟是营养，还是套路？

先别急着翻旧账，我们一步步来拆解。

研究确实指出了一个现象：在一些亚洲国家，经常喝粥的人群，心血管疾病风险较低，总体死亡率也有一定程度的下降。

但请注意，这不是说粥本身就是“长寿药”，而是喝粥的人，往往伴随着更规律的饮食结构和生活方式。

这就好比一个人每天吃苹果，不一定是苹果让他健康，而是他可能同时也不抽烟、不熬夜、勤锻炼。这些“看不见”的变量，才是我们不能忽略的部分。

粥本身到底有什么“本事”？它其实是个非常“温和”的食物。对胃肠道友好，尤其是对于肠胃功能较弱、术后康复、老年人甚至婴幼儿来说，粥是一个很好的选择。

它在经过长时间熬煮后，淀粉被充分糊化，更容易被吸收，对肠胃的刺激也小。

消化吸收，这是粥的一大优点。但也正因为它太容易被消化，血糖上升速度也非常快。尤其是白米粥，几乎不含膳食纤维，升糖指数（GI）极高。所以对于糖尿病或者胰岛素抵抗人群来说，天天喝粥反而可能是个“隐患”。

那是不是只有白粥才有问题？其实不然。粥的“健康程度”，跟你怎么煮它、加什么料，有很大关系。加糙米、燕麦、杂豆、南瓜、紫薯、玉米等粗粮，能有效降低整体升糖速度，增加膳食纤维摄入，对肠道菌群也更友好。

关键在于，我们喝的是“什么粥”，不是“粥”这两个字本身。

还有一点被很多人忽略了。喝粥，其实在一定程度上，能帮助我们控制总热量摄入。因为粥含水量高，容易产生饱腹感。在吃粥的时候，我们往往不会再大量摄入其他油腻的食物，这种“间接限制”反而对体重管理、心血管健康有一定帮助。

这一切的前提是——不往粥里加糖、加炼奶、加咸肉、加油条。否则，一碗粥下去，别说“延年益寿”了，脂肪肝和高血脂可能都来敲门。

所以说，粥不是神药，但也绝不是“只能养病”的食物。它就像一个“背景音乐”，本身不强烈、不抢戏，但搭配得当，能让整顿饮食变得柔和、顺滑、可持续。

再来看看国外研究为什么会得出“喝粥长寿”的结论。这类研究多数是观察性研究，它们的结论更多是“相关性”而非“因果性”。换句话说，喝粥的人可能更健康，但不一定是“因为喝粥才更健康”。

在中国、日本、韩国这些粥文化浓厚的国家，很多老人确实喜欢喝粥，且饮食整体偏清淡。再加上社会节奏相对规律、家庭陪伴较多、饮食结构多样，这些因素共同作用，才可能构建出一个相对更健康的生活圈层。

与其说“喝粥让人长寿”，不如说“喝粥的人，更有可能过上健康的生活”。

但现代社会一个很现实的问题是，我们喝粥的方式越来越“工业化”。超市里的速食粥、餐厅里加了增稠剂的八宝粥、便利店一打开就能吃的罐装粥，虽然方便，但营养结构早已大打折扣。高钠、高糖、低纤维，这些“方便粥”，其实离健康越来越远。

真正的健康饮食，永远离不开两个字：平衡。粥，作为一种饮食形式，是可以被利用好的，但不能神化。

你可以在早餐时来一碗粥，但记得搭配点优质蛋白，比如鸡蛋、豆腐干、豆浆；加点蔬菜，比如小青菜、胡萝卜、紫甘蓝；再搭配一份坚果或粗粮，整体营养才更完整。

不要把粥当成主角，而是让它成为你饮食结构中一个温柔的配角。

也别忽略了喝粥的“节奏感”。天天喝白粥，确实没什么营养；但一周喝三四次杂粮粥，搭配科学，反倒能调理肠道功能、减轻胃肠负担，对慢性病管理也有一定积极影响。

再进一步说，食物本身不是最重要的，关键还是我们和食物之间的关系。吃粥这件事，更像是一种生活节奏的选择。

它代表着“慢一点、轻一点、暖一点”。也许这就是为什么，很多人年纪越大越喜欢喝粥。不是粥变好喝了，而是我们终于明白了身体的节奏。

粥，不能决定你活多久，但它能提醒你：别让饮食太激进、别让生活太粗糙。

粥的背后，是一种温和的生活方式。

国外研究说喝粥的人更长寿，其实是在提醒我们，健康的生活方式，常常藏在最朴素的日常里。不是新奇的保健品，也不是高价的“超级食物”，而是那一碗热粥，和搭配它的简单、节制、规律。

我们不能靠一碗粥逆天改命，但可以靠它，慢慢调出一个更适合自己的生活节奏。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）.

[2]中华预防医学会.健康饮食与慢病预防研究进展[J].中华预防医学杂志,2021.

[3]北京大学公共卫生学院.粮食种类与慢性病风险的关系研究报告,2020.

来源：湘珺健康科普