摘要：每年一过白露，诊室里糖尿病病人的状态，总会让人多几分担忧。天气一凉，不少人开始“贴秋膘”、晚睡晚起、运动减少，血糖也跟着“坐上电梯”。但也有些人，悄悄逆风翻盘了。

每年一过白露，诊室里糖尿病病人的状态，总会让人多几分担忧。天气一凉，不少人开始“贴秋膘”、晚睡晚起、运动减少，血糖也跟着“坐上电梯”。但也有些人，悄悄逆风翻盘了。

这群人身上有个共同点：白露之后，坚持早起。

别小看这件事，早起不光是生活习惯的改变，它背后牵动的是激素分泌、血糖波动、胰岛细胞负担、神经系统节律等多重机制。糖尿病患者在这个节气之后调整作息，身体往往会悄悄发生一些积极的变化——不靠药、不靠特效食疗，就靠一个“早”字。

规律早起，并不是喊口号。它在糖尿病人身上，可能带来以下4种关键转变。

第1种变化：空腹血糖更稳了，起床后的“血糖飙车”不见了

清晨6点到8点，是糖尿病人最容易“血糖造反”的时间段。医学上称为黎明现象，指的是清晨时段，身体分泌的激素（如生长激素、皮质醇）突然上升，刺激肝脏释放葡萄糖，导致空腹血糖在没吃东西的情况下也飙升。

如果早上7点还在被窝里，身体已经悄悄开始“放糖”了。等你懒洋洋起床、胡乱吃口饭，血糖直接冲上去一个台阶。

而坚持早起的人，能在黎明现象初发时就醒来，通过进食、轻度活动、服药等方式“打断”这波血糖冲击。研究显示，规律起床时间与空腹血糖水平呈负相关，越早起，越容易让血糖平稳落地。

很多老糖友说：“我现在早上6点半起床，吃点全麦饼干再去遛狗，血糖从9降到了6.8。”这不是巧合，是身体的生理节律被重新调顺了。

第2种变化：胰岛素抵抗在悄悄改善，身体“用糖”更聪明了

糖尿病的根本问题，不只是血糖高，而是身体的细胞“不认账”了，胰岛素喊破喉咙，细胞也不响应。这种胰岛素抵抗，是2型糖尿病的核心机制。

而早起这件小事，恰好能击中这个要害。

凌晨4点到上午10点，是人体交感神经最活跃的时段。如果这时候还在睡觉，交感神经调控紊乱，胰岛素信号传导会变差。长期晚起的人，胰岛素分泌量明明没变，血糖却始终高居不下。

研究发现，早起者的胰岛素敏感性平均比晚起人群高出15%-20%。也就是说，同样吃一碗饭，早起的人血糖涨得更慢，身体更会“用糖”。

这背后的机制，和昼夜节律紧密相关。就像一个工厂，白班工人干得熟练高效，夜班工人疲惫分散注意力。身体也是一样，清晨启动代谢系统，效率高、能耗低、不易出错。

第3种变化：吃药效果更好了，控糖事半功倍

很多糖尿病人天天吃药，吃得也对，量也准，血糖就是不见起色。问题在哪？时间节律。

人体的肝脏解毒系统、肾脏排泄功能以及胃肠蠕动速度，都受生物钟影响。药物的吸收、代谢、清除速度，在一天中的不同时间有明显区别。如果起床时间混乱，服药时间跟着漂移，药效也会大打折扣。

很多降糖药（如二甲双胍）在清晨服用效果最佳，因为那时候肝糖输出最旺盛，药物可以精准对冲。而晚起的人，一觉醒来就吃药，身体还“没上线”，药效容易延迟或减弱。

有研究指出，规律早起并固定服药时间的糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均下降0.5个百分点，这个数字，在临床上是“有效控糖”的黄金标准。

这也解释了为什么一些人换了药还不如别人坚持一个好作息——药不在贵，而在对时间说话。

第4种变化：情绪平稳，血糖不再“跟着心情走”

糖尿病人最怕什么？怕情绪波动。压力一来、焦虑一袭，肾上腺激素就上来了，血糖也跟着“高歌猛进”。而早起，是调节情绪最天然的方式。

早晨的阳光，是调节褪黑素和血清素分泌的天然开关。褪黑素退场，血清素上场，心情自然振奋、焦虑减轻。坚持早起的人，大脑更容易获取正向情绪，下丘脑-垂体-肾上腺轴也更稳定。

一项发表于《中华行为医学与脑科学杂志》的研究显示，早起人群中，糖尿病患者的焦虑评分平均低于晚睡组4.3分，血糖波动幅度也显著减小。

很多老病号说：“以前我一紧张血糖就飙，后来每天6点起床晒太阳、慢走20分钟，心里稳定多了，血糖也没那么任性。”不是你心态变了，是你给身体设了“晨间情绪防火墙”。

别再误会“早起”：不是早醒，是规律

有人误把“早起”理解成“早醒”——凌晨三四点就坐起来数天花板。其实这是睡眠障碍，别混为一谈。

真正的早起，是在合适的时间（一般在清晨6-7点），在稳定的作息中自然醒来。不是硬撑，而是顺应身体的生物钟。

如果你晚上12点才睡，早上6点爬起来，那是“透支式早起”，反而伤身。建议糖尿病人晚间10点半前入睡，早上6点半自然醒来，形成稳定节律。这个规律，比你吃多少药、测多少次血糖还重要。

别信那些“晚起更养生”的谣言

网上有种说法，说“秋天晚睡晚起养阴气”，特别适合老年人。听着有点中医味，其实完全误导。

《中华老年医学杂志》2022年研究指出，晚起人群中，糖耐量异常率高出早起组近1.4倍，尤其在50岁以上的群体中更为明显。所谓的“晚起养阴”，在糖尿病人身上，可能就是“温水煮青蛙”。

真正的“养”，是养节律、养代谢、养稳定。不是一味地顺着懒惰走，而是在身体最需要激活的时候，给它一个起点。你可以不去健身房，不买营养品，不吃昂贵保健药，但请你——白露之后，早起一个小时。

这个小时，身体在启动，激素在调节，血糖在稳步落地，胰岛素在默默响应。它不花一分钱，却可能让你少吃一颗药、少一次并发症、少一场病危。

你不是一个人在和糖尿病作战。你身边的医生、家人、朋友，都希望你活得久一点、稳一点、轻松一点。而这份希望，可能就藏在每天清晨6点半的阳光里。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王志刚.糖尿病患者黎明现象的机制及干预研究进展[J].中国糖尿病杂志,2021,29(9):763-767.

［2］李楠,赵建华.睡眠与胰岛素抵抗关系的研究进展[J].中华行为医学与脑科学杂志,2022,31(3):217-220.

［3］刘颖.昼夜节律与糖尿病药物疗效的关系研究[J].中华老年医学杂志,2022,41(4):412-416.

来源：任医生谈健康