摘要：主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endo
作者：王序
中共党员，医学博士，注册营养师
广东省人民医院营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。
主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。
文章来源：粤营养越健康
已授权《中国临床营养网》转载
天天蔬果 · 健康你我 我们日常餐桌上五颜六色的新鲜蔬果不仅可以带来视觉上的盛宴，它们更是健康身体的守护者。因为它们是平衡膳食的重要组成部分，不仅能够为人体提供维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物等重要营养物质，更重要的是丰富了我们的饮食结构，同时也增强了饱腹感。2019年的全民营养周就曾选择“合理膳食、天天蔬果、健康你我”作为宣传主题。 现有的大量研究都发现，更高的蔬果总摄入量与更好的健康状况相关。而新版《中国居民膳食指南（2022）》也建议成人每人每天都应保持摄入蔬菜类300~500克，水果类200~350克（如下图平衡膳食宝塔所示）。 然而随着生活水平的日益提升，目前市面上可供我们挑选的蔬果种类繁多，那么不同的蔬菜和水果中的营养价值对整体健康 (overall health) 的贡献值是否有所差别？怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值？ 近期，在营养学领域权威期刊——《美国临床营养杂志》上发表了一项由哈佛大学研究人员领衔的研究，通过对3个大型前瞻性队列数据分析后发现吃不同的蔬果对于预防慢性病的效果存在显著差异，并进一步“评选”出了19种“高代谢质量蔬果 (high-quality fruit and vegetable)”名单。这一类蔬果摄入比例较高的人群，患重大慢性病的风险降低了15%。 这项研究结果在很大程度上回答了前面的几个问题，同时也更加证实了适当多吃蔬果对预防慢性病具有正面效应。那么今天，“笔者”就带您一起了解下这项有趣的研究。何为“高代谢质量蔬果”？
我们对“代谢”这个词并不陌生，一般情况下即指新陈代谢，它是生物体内用于维持生命的一系列有序化学反应的总称。这些反应进程使生物体能够生长和繁殖、保持其结构，以及对外界环境做出反应。
而研究中所说的“高代谢质量蔬果”则可认为是一个全新的概念。研究人员认为若增加这类蔬果的摄入，则能使心血管代谢相关的生物标志物表现得更好，并且其摄入量可能与机体的代谢水平和免疫调节功能相关。
具体来说，哈佛大学开展的这项研究共纳入了 3个前瞻性队列研究 （分别为医疗卫生专业人员随访研究、护士健康研究和护士健康研究II）约4.2万人的随访数据。随后，研究者通过将 5大类共14种与心血管代谢相关的生物标志物 （cardiometabolic biomarkers，主要包括胰岛素/血糖平衡指标、炎症状态、内皮功能、脂肪因子、脂质代谢）与 52种蔬菜或水果 之间的关联一一进行对比分析。此外，该研究也将动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、2型糖尿病（T2DM）、癌症和慢性阻塞性肺疾病（COPD）等几种主要慢性病作为次要结局开展数据分析。
评分标准 如果受访者每天摄入1份蔬果使某大类的生物标志物的水平有所改善（表现为与慢病发病风险正相关的生物标志物浓度降低或负相关的生物标志物浓度升高），则可得1分；之后将每种蔬果在5大类生物标志物中的得分相加，总得分≥2分的蔬果被归类于“高代谢质量蔬果”。研究结果发现大多数蔬菜水果的摄入量与≥1种生物标志物浓度的变化有关。例如每天增加一份苹果或梨，能让C肽水平下降8.8%，C反应蛋白水平降低8%，白细胞介素6降低4.9%，以及总胆固醇轻微下降1%等。
研究榜单最终“入围”了共19种“高代谢质量蔬果”，它们分别是：
Ⅰ 按类别
19种“高代谢质量蔬果”（按类别）
[“粤营养”制图]
Ⅱ 按总得分
表1 19种“高代谢质量蔬果”（按总得分）
[“粤营养”制表]
而那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则被归于“中低代谢质量蔬果”，主要包括了鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/煮土豆/土豆泥、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
研究结果提示：无论总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果的占比越高，患主要慢性病的风险就越低。 相反的，如果中低代谢质量蔬果的摄入占比较高时，即使总蔬果摄入量提升，也无法降低慢性病的风险，甚至还可能让罹患糖尿病的风险增加13%。“高代谢质量蔬果”有何特点及功效？
1. “高代谢质量蔬果”都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量相对较低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎、降血压等。
表2 “高代谢质量蔬果”富含营养成分的营养价值与健康效应
[“粤营养”制表]
2. 高代谢质量蔬果还具有纯天然、少加工的特点。因为采取不恰当的加工方式后，蔬果的营养价值往往会有明显下降。
以橙子（“高代谢质量蔬果”）为例，其含有丰富的营养素，其中含量较多的果糖可以快速供给人体能量，而当其被压榨成橙汁后果糖浓度提升，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纤维，使得果糖更容易被身体快速吸收，可能导致血糖水平急剧上升，长此以往，频繁的血糖波动会对身体健康产生负面影响，增加罹患糖尿病、肥胖和其他代谢性疾病的风险，所以橙汁就被归类于“中低代谢质量蔬果”。
因此，即便蔬果本身营养素含量丰富，若烹调方法不合理，或食物性状发生较大的改变（如制成果汁、蜜饯、水果/蔬菜罐头，或进行油炸、熏烤、腌制等），也将会对食物的营养价值造成极大影响。“高代谢质量蔬果”的原材料若经过不合理加工，很大可能会降级为“中低代谢质量蔬果”。
健康蔬果应该怎么吃？
在了解完什么是“高代谢质量蔬果”，以及其特点和健康效应之后，那么日常生活中我们该如何以更科学的方式方法来进食健康蔬果呢？“笔者”为您划出了以下几个重点，快拿小本子记下来吧！
1. 保证吃够量
如推文一开始就提到的，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天要吃够300~500克新鲜蔬菜和200~350克水果，并要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”的小目标。
保证每餐蔬菜占全餐食物重量的1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
温馨提示：200克水果大约相当于以下任意一种水果的量 ↓
200克水果大致量的示意图
[“粤营养”制图]
2. 颜色应缤纷
在蔬果颜色的选择上应尽量“杂”一些，并多多选择深色的蔬果（建议深色叶菜类占蔬菜总量的一半以上）。
深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要适当多吃些，因为它们富含β-胡萝卜素、花青素/花色苷、番茄红素等天然植物色素，而这些物质又被称为“植物化学物”，它们对慢性病的防控大有益处。
3. 注意烹调方式
对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮，如果发霉了一定要整个弃去，切掉发霉部分再吃也有可能摄入Ⅰ类致癌物——黄曲霉毒素。
对于蔬菜，它的营养价值除了受到品种、产地、季节等因素的影响外，也与烹调方式关系也很大，其会影响到蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力。要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择相对低温的烹调方式（如凉拌、蒸、煮、炖等），且烹调时间不宜过长；其次要遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原则。
总结一下：
1. 日常饮食中我们要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，适量且多样化地选择蔬果并合理烹调，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。
2. 中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，也并非不能吃。具体到个体，由于身体情况不同，切不可生搬硬套，只对照着19种“高代谢质量蔬果”去安排日常饮食。不同的食物都能为我们提供不同的营养，满足食物多样化的需求非常重要（每天12种以上，每周25种以上）。
3. 科学的食物选择需回归营养素本身对慢性病的预防与控制作用，而不是放大某些食物的作用。
【参考文献】
[1] Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) . 北京:人民卫生出版社, 2023.
[4] 杨月欣主编. 中国食物成分表标准版（第6版）. 北京:人民卫生出版社, 2019.
《中国临床营养网》编辑部
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来源：晨朗健康达人秀
