摘要：当前，人们在尽情享受着衣、食、住、行、娱乐等优越现代生活的同时，也饱受着各种不良疾病的折磨。多种不良生活方式及工作压力，使得患病的风险性大大增加。为让您有一个健康愉悦的身心，武汉科技报特约请曾任武汉亚洲心脏病医院病区主任，武汉科技大学研究生导师，武汉设计工程学

编者按：当前，人们在尽情享受着衣、食、住、行、娱乐等优越现代生活的同时，也饱受着各种不良疾病的折磨。多种不良生活方式及工作压力，使得患病的风险性大大增加。为让您有一个健康愉悦的身心，武汉科技报特约请曾任武汉亚洲心脏病医院病区主任，武汉科技大学研究生导师，武汉设计工程学院武汉亚心护理学院教授，泰康医疗集团心脏外科专家，泰康同济医院心脏专家教授周宏开辟《医科“宏”心》专栏，不定期重点科普包括心脏病在内的医学常识。

有一种饱叫做“妈妈觉得你没吃饱”，妈妈喊你回家吃饭，往往体现了家庭对亲情团聚和营养关切的传统观念；而“央妈”（国家机构）呼吁减体重，则源于肥胖问题对国民健康和公共卫生系统的严峻挑战。

肥胖已成为重大公共卫生问题

根据国家卫生健康委数据，若不有效干预，到2030年我国成人超重肥胖率可能达70.5%，儿童青少年超重肥胖率也可能攀升至31.8%。肥胖与多种慢性病（如糖尿病、高血压、脂肪肝）密切相关，不仅影响个人健康，还加重医疗负担。

减重方法五花八门，有没有一劳永逸的方法？

科学减重的必要性

有人减重发生低血糖而出现生命危险，因此要认识极端减肥的普遍性与危害性：如过度节食、生酮饮食等短期方式可能导致代谢损伤、肌肉流失，甚至引发月经紊乱、酮症酸中毒等问题。前一段时间减肥神针“司美格鲁肽”相信有些人已经尝试过，但是，通过减少饥饿感的方法，停药后无效减重与反弹：研究表明，其他方法减肥，仅依赖短期极端手段（如过度运动、代餐）的减重者中，体重反弹率高达80%以上，多因基础代谢率下降和未形成健康习惯。正是因为如此，国家的健康政策与指南的决心推动“全面控制体重运动”。2024年国家发布《成人肥胖食养指南》《中国居民运动减重专家共识》等多项文件，强调“热量适度赤字+营养均衡+行为习惯优化”的科学模式，并提倡个性化饮食和运动方案。

传统家庭饮食的特点

高热量与高碳水倾向：家庭餐食常以精制主食（如白米饭、面食）、高油烹饪（如红烧、油炸）为主，易导致热量超标。地域文化影响：例如广东老火汤含较多脂肪，北方饮食偏好重盐重油，可能增加肥胖风险。火锅烧烤等宵夜的习惯，往往让夜跑的人“功亏一篑”。

中国人的聚餐常伴随“多食为敬”的文化心理，但过量进食可能引发大餐后体重短期飙升（因盐分导致水分潴留、热量过剩转化为脂肪）。因此，需通过调整饮食结构（如增加蔬菜、优质蛋白比例）和进餐顺序（先吃蔬菜再吃主食）来平衡亲情与健康。

据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年居民超重及肥胖率已超过50%。肥胖不仅是体型的改变，更与高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等心血管疾病密切相关。而在这背后，血脂异常往往是加速血管损伤的“隐形推手”。

肥胖与血脂异常：心血管病的双重威胁

内脏脂肪的“无声攻击”

肥胖者体内堆积的内脏脂肪（尤其是腹部脂肪），会分泌大量炎症因子，导致胰岛素抵抗、血脂代谢紊乱，因此很多肥胖的病人，也会出现血糖异常。

许多人认为“体重下降，血脂自然会正常”，实则不然。研究发现，部分人群即使体重达标，仍可能存在血脂异常。这是因为血脂水平受遗传、饮食结构、肝脏代谢等多因素影响，单纯减重无法完全解决所有问题。

科学减重：循序渐进，避免误区

饮食管理：控热量，更要控“质”

热量控制：女性每日建议摄入1200-1500 kcal，男性1500-1800 kcal，通过“211餐盘法”（2份蔬菜、1份蛋白、1份低GI主食）实现均衡。

减少精制糖和反式脂肪：如糕点、油炸食品、含糖饮料等，这类食物会直接升高甘油三酯和LDL-C。

增加膳食纤维：全谷物、豆类、蔬菜中的膳食纤维可减少胆固醇吸收，帮助调节血脂。

优质蛋白不可缺：多吃白肉，鱼虾、鸡胸肉、豆制品等提供饱腹感，同时避免肌肉流失。

限制饱和脂肪：红肉、黄油等动物性脂肪摄入量需控制在总热量10%以内；

增加不饱和脂肪：橄榄油、坚果、深海鱼富含的Omega-3脂肪酸可降低甘油三酯；

避免误区：如不吃主食可能引发低血糖，过度限制脂肪会破坏激素平衡，水果中糖分也不少，需要控制，科学研究表明水果摄入增加100克，体重会增加70克。

运动与习惯调整 ：有氧+抗阻，双管齐下

每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），加速脂肪燃烧；

配合每周2～3次力量训练（如深蹲、哑铃），增加肌肉量，提升基础代谢率。

利用碎片化运动：如办公间歇拉伸、通勤时快步走等，减少久坐危害。

行为干预：养成长期的健康习惯

记录饮食和运动日记，避免情绪化进食，偶尔聚餐社交活动，要增加运动来“消耗”；

保证充足睡眠（7～8小时），睡眠不足会扰乱身体瘦素分泌，加剧饥饿感。

管好血脂：从“监测”到“干预”

即使体重正常，也应定期检测血脂四项（总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯）。若发现异常，需分情况应对，利用多种方式进行控制。

接纳体重波动：避免因短期平台期放弃，需通过睡眠管理（每天7小时）、压力调节（如冥想）维持减重动力。

长期目标设定：减重速度建议每周0.5-1公斤，并持续1-2年巩固成果。

戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，酒精加重肝脏代谢负担，影响脂质代谢。少油少盐，充足睡眠。

普通人药物辅助治疗

心理与行为干预

“妈妈喊吃饭”与“央妈喊减重”的并存，反映了个人健康需求与社会公共责任的交织。通过科学饮食结构调整（如减少精制碳水、增加膳食纤维）、合理运动规划，以及家庭饮食文化的渐进改良（如用杂粮替代白米饭、减少高盐高油烹饪），可以在享受亲情的同时实现健康目标。国家政策的引导与个人行为的协同，是应对肥胖挑战的关键。

作者：周宏

编辑：陈丽萍

来源：澎湃新闻客户端