摘要：这是真的吗？鸡蛋不是富含优质蛋白和多种维生素吗？为何突然从“营养明星”变成了“健康隐患”？今天，我们就来一探究竟，揭开鸡蛋背后的健康真相。

在早餐桌上，鸡蛋的地位几乎无人能撼动。煎蛋、煮蛋、水波蛋，吃法千变万化，不少人还把鸡蛋当作“天然营养丸”。

一项牛津大学的研究成果却让不少“蛋粉”心头一紧：每天多吃一个鸡蛋，可能会增加心血管病和癌症的死亡风险。

这是真的吗？鸡蛋不是富含优质蛋白和多种维生素吗？为何突然从“营养明星”变成了“健康隐患”？今天，我们就来一探究竟，揭开鸡蛋背后的健康真相。

鸡蛋之所以备受推崇，不是没有道理。一个中等大小的鸡蛋大约含有6克优质蛋白质，几乎涵盖了人体所需的全部必需氨基酸。

它还富含胆碱（对大脑发育至关重要）、维生素A、D、B12，以及少量的铁、锌和硒。

但问题也正出在这颗蛋的“另一面”——它的胆固醇含量不低。一个鸡蛋中约含有186毫克胆固醇，几乎接近了传统建议的每日摄入上限。

这让很多人陷入了两难：吃吧，怕得心脏病；不吃，又怕错过营养。关于鸡蛋的争议就像锅里的水一样，始终在翻滚。

2022年，《欧洲心脏杂志》刊登了一项由牛津大学主导的研究，他们分析了50多万成年人长达10年的饮食与健康数据。

结果发现：每天多吃一个鸡蛋的人群，心脏病和癌症的死亡风险略有增加，尤其是在已有基础疾病的个体中，这种关联更为明显。

但这项研究也非常谨慎地指出，这只是相关性研究，并不能证明鸡蛋直接导致了疾病发生。

也就是说，吃鸡蛋和死亡风险之间存在某种“统计联系”，但未必是鸡蛋惹的祸。可能是爱吃鸡蛋的人整体饮食结构偏高脂肪、高热量、低纤维，或者生活方式本身就不太健康。

这几年，关于胆固醇的研究有了重大转向。过去我们认为吃进去的胆固醇会直接导致血液中的胆固醇升高

但越来越多的研究发现，人体对膳食胆固醇的吸收能力是有限的，而真正影响血脂水平的元凶，其实是反式脂肪、过多的饱和脂肪摄入以及缺乏运动。

2020年发表在《营养综述》上的一项系统综述指出，对大多数人而言，适量摄入鸡蛋并不会显著增加血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平，甚至可能提高“好胆固醇”（HDL-C）。

但需要注意的是，个体差异很大。部分人群属于“高反应者”，对胆固醇摄入非常敏感，吃一个鸡蛋也可能引起血脂波动。

说鸡蛋与癌症相关，不少人会觉得牵强。但有研究者提出了一个机制假说：鸡蛋富含胆碱，这种营养素在肠道中被部分细菌代谢后，会产生一种叫三甲胺氧化物（TMAO）的物质。

已有动物实验显示，TMAO与肿瘤生长、血管炎症和动脉粥样硬化有关。2023年《自然·通讯》杂志的一项研究也指出，高TMAO水平可能与某些消化道癌症的风险升高有关。

这一机制尚在探索阶段，还远未形成定论。更何况，TMAO的生成不仅来自鸡蛋，也与红肉、海鲜、肠道菌群等诸多因素有关。

我们常说“食物没有好坏，关键在于量和搭配”。鸡蛋也不例外。

吃鸡蛋的风险与整体饮食模式密切相关。如果你每天早餐是一碗燕麦粥加一个水煮蛋，中午以蔬菜、豆制品为主，晚餐清淡少油，其实一个鸡蛋根本算不上“负担”。

但如果你每天早餐是培根煎蛋配奶油面包，中午外卖油炸鸡排，晚上宵夜再来碗泡面加荷包蛋，那么再营养的鸡蛋也拯救不了整盘高脂肪的饮食结构。

烹饪方式也大有讲究。煮、蒸、炖都能保留鸡蛋的营养，并减少油脂负担。而煎蛋、炒蛋如果用油太多，就容易将一颗健康食物变成“油炸弹”。

特别提醒：长期高温煎炸还可能产生杂环胺类致癌物质，这才是“癌症风险”的罪魁之一。

不是每个人都需要对鸡蛋“谈胆色变”，但以下几类人群，确实需要适量控制摄入频率：

第一类是已有高胆固醇血症或家族性高脂血症的人。这类人群对膳食胆固醇较为敏感，鸡蛋摄入过多可能推高血脂水平。

第二类是患有糖尿病的人。一些研究发现，高鸡蛋摄入量可能与糖尿病患者的心血管风险增加有关，但机制尚不明确。

第三类是肠道菌群紊乱或有肝肾功能问题的个体，建议在营养师或医生指导下慎重评估鸡蛋摄入量。

鸡蛋不是“黑蛋”，更不是“仙丹”。关键在于个体差异+整体饮食结构+生活方式。

一项2021年发表于《中国临床营养杂志》的大规模调查发现，每周摄入3~6个鸡蛋的人群，心血管疾病的发病率最低。这说明，适量摄入鸡蛋，不仅无害，反而可能有保护作用。

别忘了，鸡蛋还能帮助我们提高饱腹感，减少主食摄入，对于控制体重、稳定血糖也有好处。

与其纠结“吃不吃”，不如好好思考“怎么吃”。早餐搭配一个鸡蛋、一片全麦面包、一些水果，远比空腹来一杯奶茶健康得多。

如果你实在爱吃蛋，那不妨采用“间歇式吃法”——一周吃4~5个，注意多样化搭配，减少高胆固醇饮食的“叠加效应”。

我们需要从“食物是敌人”的思维，转向“食物是工具”的理念。每一口吃下去的东西，都是我们与生活、健康之间的对话。

一颗鸡蛋，既能成为健康的助推器，也可能是慢性病的隐形诱因。关键不在它，而在我们如何选择。

参考文献

QinX,LiJ,ZhangY,etal.Eggconsumptionandrisksofcardiovasculardiseasesandall-causemortality:asystematicreviewanddose–responsemeta-analysis.EuropeanHeartJournal,2022;43(5):462–470.DOI:10.1093/eurheartj/ehab817

WangZ,KlipfellE,BennettBJ,etal.Gutflorametabolismofphosphatidylcholinepromotescardiovasculardisease.NatureCommunications,2023;14(1):1084.DOI:10.1038/s41467-023-02711-y

声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

来源：急救健康通