摘要：你是否也曾在减肥路上对着面包、米饭和面条发出绝望的叹息？"唉，都是这些碳水害我瘦不下来！"这个想法几乎已经成为全民共识。

你是否也曾在减肥路上对着面包、米饭和面条发出绝望的叹息？"唉，都是这些碳水害我瘦不下来！"这个想法几乎已经成为全民共识。

随着各种低碳饮食法的风靡，碳水化合物似乎已经被钉在了营养界的耻辱柱上，成为肥胖的头号公敌。

但真相真的如此吗？作为一名专业营养师和健身教练，今天我要带你用科学的视角，重新认识这个被误解的营养素，还原碳水的真实面目。

一、别再冤枉碳水了：碳水化合物的营养学基础知识

1、碳水化合物的本质与功能

碳水化合物是与蛋白质、脂肪并列的三大宏量营养素之一，是人体能量的主要来源。

简单来说，碳水化合物就是由碳、氢、氧原子组成的有机化合物，主要以糖类形式存在。

碳水在人体中有着不可替代的作用：它是大脑和神经系统优先使用的能量来源（大脑每天消耗的葡萄糖约为120克）；为肌肉活动提供直接燃料；维持体内正常的代谢功能；还参与细胞间的识别和免疫系统功能。

中国营养学会建议，碳水化合物应该提供我们每日总能量的50%-65%。

这一数据本身就表明，碳水并非我们的敌人，而是维持健康必不可少的朋友。

2、碳水是如何被消化吸收的

当我们摄入碳水化合物后，消化过程会将它们分解为单糖（主要是葡萄糖），然后通过肠道吸收进入血液循环。

胰岛素会被释放以帮助细胞吸收并利用这些葡萄糖，多余的葡萄糖则会以肝糖原和肌糖原的形式储存起来，以备未来使用。

只有当糖原储存达到上限（约500克左右），多余的碳水才有可能转化为脂肪。

这一过程被称为"从头合成脂肪"(de novo lipogenesis)，在正常饮食条件下发生的比例其实相当有限。

3、碳水不等于糖分

许多人混淆了碳水化合物和添加糖的概念。

蔬菜、水果、全谷物都含有丰富的碳水化合物，同时也提供了膳食纤维、维生素和矿物质。

而精制糖、糖浆等添加糖则几乎不含其他营养素，只提供"空热量"。

世界卫生组织(WHO)建议添加糖的摄入量应控制在每日总能量的5%以下，而非排斥所有形式的碳水化合物。

二、碳水的"好孩子"和"熊孩子"：不是所有碳水都一样

1、简单碳水vs复杂碳水：差别大了去了

碳水化合物家族可以粗略分为两大类：简单碳水和复杂碳水。

简单碳水包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、乳糖），结构简单，易于消化吸收，能快速提供能量，但也容易导致血糖快速上升后迅速下降。

典型来源包括：精制糖、甜点、白面包、含糖饮料等。

复杂碳水则由多个糖单元组成长链，消化过程更缓慢，能够提供持久稳定的能量，不会导致血糖剧烈波动。

全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、豆类、薯类和大多数蔬菜都是健康复杂碳水的代表。

美国哈佛大学的一项追踪12万人超过20年的研究显示，摄入更多全谷物的参与者比摄入精制谷物多的参与者患2型糖尿病的风险降低了36%。

这个差异相当显著！

2、膳食纤维：碳水家族的健康卫士

复杂碳水的一个重要成员是膳食纤维，它是人体消化系统无法分解的植物性物质。

虽然不能被吸收提供能量，但它的作用却至关重要：

促进肠道蠕动，预防便秘

增加饱腹感，帮助控制食欲

减缓糖分吸收，平稳血糖反应

降低胆固醇，保护心血管健康

喂养有益肠道菌群，增强免疫力

根据中国营养学会建议，成年人每日膳食纤维摄入量应达到25-30克，但现实中大多数中国人仅摄入15克左右，远低于建议量。

3、血糖指数与血糖负荷：不同碳水的"性格"差异

血糖指数(GI)是评价食物中碳水化合物升高血糖速度和程度的指标。

高GI食物（如白米饭、白面包）会导致血糖快速上升，而低GI食物（如全谷物、豆类）则会使血糖缓慢平稳上升。

不过，单看GI值可能具有误导性，因为它没有考虑正常食用份量中碳水的实际含量。

因此，血糖负荷(GL)概念应运而生，它同时考虑了食物的GI值和每份食物中的碳水含量。

澳大利亚悉尼大学的研究表明，长期食用低GI和低GL饮食的人群，2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的发病风险显著降低。

三、真相大白：肥胖的真正元凶是什么？

1、能量平衡原理：体重管理的基本定律

减肥和增重的基本原理其实非常简单：当摄入的能量超过消耗的能量时，多余的能量会被储存（主要以脂肪形式），导致体重增加；反之，当消耗的能量超过摄入的能量时，身体会动用储备能量，体重下降。

这一能量平衡原理适用于所有宏量营养素，无论是碳水、蛋白质还是脂肪，摄入过多都可能导致体重增加。

美国国家卫生研究院(NIH)的多项研究证实，无论减少哪种宏量营养素，只要创造热量赤字，都能实现减重。

2、为什么低碳饮食似乎很有效？

低碳饮食确实能帮助许多人减轻体重，但这并不是因为"碳水导致肥胖"，而是基于以下几个原因：

减少碳水往往自然减少了总热量摄入

增加了蛋白质摄入，提高了饱腹感

初期快速减轻的体重主要是水分（每克糖原会结合3-4克水）

饮食选择受限，无意中减少了总食物摄入量

一项发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的比较不同饮食方案的研究发现，经过12个月后，低碳饮食和低脂饮食在减重效果上并无显著差异，关键在于能否坚持并保持热量赤字。

3、过度妖魔化碳水的潜在风险

完全排斥或严格限制碳水摄入可能带来一系列健康隐患：

膳食纤维摄入不足，增加便秘和肠道健康问题风险

水果和全谷物摄入减少，微量营养素可能缺乏

可能增加饱和脂肪摄入，影响心血管健康

长期可能影响肝肾功能和骨骼健康

对运动表现和恢复产生负面影响

增加饮食的社交限制，降低长期依从性

中国疾控中心营养与健康所的研究表明，长期极低碳水饮食可能增加全因死亡率风险。

适度、平衡的碳水摄入对大多数人来说才是更健康的选择。

四、科学平衡碳水：健康饮食的实操方案

1、碳水选择的质量比数量更重要

在选择碳水食物时，质量应该优先于数量考虑。

优先选择：

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包

豆类：黑豆、鹰嘴豆、红小豆、扁豆

薯类：红薯、紫薯、马铃薯（最好带皮食用）

新鲜水果：苹果、梨、浆果类（蓝莓、草莓）

多彩蔬菜：绿叶菜、彩椒、胡萝卜、西兰花

同时减少以下食物的摄入：

精制谷物：白面包、白米饭、普通面条

精制糖和甜点：蛋糕、饼干、糖果

含糖饮料：汽水、果汁、运动饮料

高度加工的零食：薯片、膨化食品

中国居民膳食指南建议，每天至少摄入全谷物50-150克，薯类50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克。

这些建议充分体现了对优质碳水的重视。

2、碳水摄入的个性化调整

不同人群的碳水需求有很大差异。

影响因素包括：

活动水平：运动量大的人需要更多碳水

代谢健康状况：胰岛素敏感性差的人可能需要更谨慎

个人目标：减脂、增肌或维持体重的需求不同

年龄与性别：不同生命阶段的能量需求不同

一个简单的计算方法：健康成年人的碳水摄入可以从体重乘以3-5克/公斤开始调整。

例如，一个60公斤的中等活动量女性，每天碳水摄入约为180-300克，根据个人反应和效果进行微调。

3、碳水分配的智慧策略

除了总量外，碳水在一天中的分配也很重要：

早餐适量碳水可以提供一天开始所需能量

运动前后适当补充碳水能改善训练效果和恢复

晚餐可以适当减少碳水摄入，但无需完全避免

活动量大的日子可以增加碳水摄入，休息日则可以适当减少

研究表明，相同总量的碳水，分配方式不同可能带来不同的代谢反应。

国际运动营养学会(ISSN)指出，运动前后2小时内适当摄入碳水能显著提高训练质量和促进恢复。

4、与其他营养素的平衡搭配

碳水不应该被单独看待，它与其他营养素的搭配同样重要：

添加蛋白质可以降低碳水的血糖反应，增加饱腹感

健康脂肪（如橄榄油、坚果）可以减缓消化速度

纤维素丰富的蔬菜可以平衡精制碳水的影响

香料（如肉桂）有助于改善胰岛素敏感性

哈佛大学公共卫生学院推广的"健康餐盘"模型建议，一餐中一半是蔬菜和水果，四分之一是优质蛋白质，四分之一是全谷物，同时搭配少量健康脂肪。

这种搭配方式能确保营养均衡且血糖反应平稳。

5、听听身体的声音

最重要的是，学会倾听自己身体的反馈。

同样的饮食模式对不同人的效果可能大相径庭。

进食后能量水平是上升还是下降

饱腹感维持的时间长短

情绪和认知功能的变化

运动表现和恢复情况

长期体重和身体成分的变化

国际个性化营养学会(IPN)的研究表明，根据个人血糖反应调整碳水摄入，比通用饮食建议更有效。

碳水化合物不是导致肥胖的主犯，把它们从饮食中剔除也不是健康减重的万能方案。

真正的智慧在于学会选择优质碳水，合理安排数量和时机，并将其融入平衡的整体饮食模式中。

正如美国著名营养学家迈克尔·波伦所说："吃真正的食物，主要是植物性食物，适量吃。

"这简单的九个字包含了营养科学的核心智慧，也是我们面对碳水化合物应有的态度。

不必再对着米饭和面条叹气了，学会与碳水和平相处，才是健康饮食的大智慧！

来源：健康的那些知识