摘要：在很长一段时间里，脂肪被视为健康饮食的"敌人"，许多人避之如虎。

"远离脂肪，脂肪会让你发胖！"这样的说法你一定不陌生。

在很长一段时间里，脂肪被视为健康饮食的"敌人"，许多人避之如虎。

低脂饮食风靡全球，食品货架上"零脂肪"、"低脂"标签随处可见。

但是，脂肪真的如此可怕吗？所有高脂肪食物都对健康有害吗？

答案是否定的。

今天，就让我们走出这个营养健康领域最常见的误区之一，重新认识脂肪的真面目。

一、脂肪的营养学基础：它不是你想象的"坏家伙"

1、脂肪是人体必需的营养素

脂肪是三大宏量营养素之一（另外两个是碳水化合物和蛋白质）。

作为主要能量来源，每克脂肪可提供9千卡热量，是碳水化合物和蛋白质（每克4千卡）的两倍多。

中国营养学会建议，健康成年人的膳食中，脂肪摄入应占总能量的20%-30%。

这意味着在2000千卡的日常饮食中，约400-600千卡应来自脂肪，相当于44-67克脂肪。

2、脂肪的生理功能不可替代

脂肪在人体中扮演着多重关键角色：

能量储存与供应：脂肪是人体最高效的能量储存形式

保护器官：脂肪包裹并保护重要器官免受外力损伤

维持体温：皮下脂肪层能够保持体温稳定

促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需要脂肪才能被人体吸收

合成激素：多种激素需要脂肪参与合成

细胞膜结构：脂肪是构成细胞膜的重要成分

美国哈佛大学公共卫生学院的研究表明，完全避免脂肪摄入会导致必需脂肪酸缺乏，引发皮肤干燥、头发稀疏、免疫功能下降等多种健康问题。

3、没有脂肪，食物也就没有了灵魂

脂肪不仅提供营养，还赋予食物独特的口感和风味。

它能增强食物的香气、提升口感的丰满度、延长饱腹感。

试想一下，如果没有油脂的存在，许多美食将变得寡淡无味。

二、不同类型脂肪的健康影响：关键在于"区分对待"

脂肪不是铁板一块，它们的健康影响差异巨大。

了解不同类型脂肪的特性，才能做出明智的饮食选择。

1、饱和脂肪：适量摄入为宜

饱和脂肪主要存在于动物性食品和部分植物油中，如肉类、全脂奶制品、椰子油、棕榈油等。

长期以来，饱和脂肪被认为是心血管疾病的罪魁祸首。

然而，近年研究对这一观点提出了质疑。

2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃分析显示，饱和脂肪摄入与心血管疾病风险之间的关联并不如之前认为的那么强烈。

尽管如此，世界卫生组织仍建议将饱和脂肪的摄入控制在总能量摄入的10%以内，对于有心血管疾病风险的人群，这一比例应降至7%以下。

2、反式脂肪：真正应当避免的"坏脂肪"

反式脂肪主要来源于工业部分氢化植物油，常见于油炸食品、烘焙食品、方便面等加工食品中。

与其他类型脂肪不同，反式脂肪对健康的负面影响已得到确凿证实。

美国心脏协会指出，反式脂肪不仅会提高低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平，还会降低高密度脂蛋白（"好"胆固醇）水平，显著增加心脏病和中风风险。

2018年，中国国家卫生健康委员会发布《反式脂肪酸消费风险评估报告》，建议将反式脂肪酸摄入量控制在每日总能量摄入的1%以下。

多个国家已经立法限制或禁止食品中使用反式脂肪。

3、单不饱和脂肪：心脏的"保护神"

单不饱和脂肪主要存在于橄榄油、牛油果、坚果和种子中。

这类脂肪被广泛认为对健康有益。

著名的地中海饮食模式富含单不饱和脂肪，与降低心血管疾病风险、延长寿命密切相关。

西班牙的一项研究追踪了7000多名高心血管风险参与者长达5年，发现每天食用富含单不饱和脂肪的橄榄油和坚果的人群，心脏病发作、中风和心血管死亡风险降低了30%。

4、多不饱和脂肪：必需但需平衡

多不饱和脂肪包括欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸，这些是人体必需脂肪酸，必须从食物中获取。

欧米茄-3脂肪酸（常见于深海鱼类、亚麻籽、核桃等）具有抗炎特性，有助于降低心血管疾病风险。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究表明，每周食用2-3次富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，可使心脏病风险降低约36%。

欧米茄-6脂肪酸（主要来源于植物油、坚果和种子）在适量摄入时有益健康，但现代饮食中往往过量。

理想的欧米茄-6与欧米茄-3摄入比例应为4:1或更低，而当今普通人饮食中这一比例常高达15:1或更高。

三、健康脂肪的优质来源：让脂肪成为健康的盟友

既然不是所有脂肪都有害，那么我们应该从哪些食物中获取健康脂肪呢？

1、植物油——橄榄油领衔的健康之选

特级初榨橄榄油被公认为最健康的食用油之一，富含单不饱和脂肪和抗氧化物质。

研究表明，经常食用橄榄油可降低心血管疾病风险、减轻炎症反应、延缓认知功能下降。

其他健康植物油还包括：

亚麻籽油：欧米茄-3含量最高的植物油，但不耐热，适合凉拌

核桃油：富含欧米茄-3和抗氧化剂，有助于降低胆固醇

鳄梨油：单不饱和脂肪含量高，烟点较高，适合中高温烹饪

需要注意的是，即使是健康植物油，也应适量使用。

中国营养学会建议，成年人每天食用油摄入量控制在25-30克左右。

2、鱼类——欧米茄-3的王牌来源

深海鱼类是欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源，这两种物质对心脑血管和神经系统健康至关重要。

含欧米茄-3丰富的鱼类包括：

三文鱼：每100克含EPA和DHA约2.3克

沙丁鱼：每100克含EPA和DHA约1.8克

鲭鱼：每100克含EPA和DHA约2.6克

金枪鱼：每100克含EPA和DHA约1.1克

中国居民膳食指南建议，每周至少食用鱼类280-525克(即每周2-3次，每次140-175克)。

3、牛油果——水果中的脂肪明星

牛油果约77%的热量来自脂肪，主要是单不饱和脂肪酸。

此外，它还含有丰富的膳食纤维、钾、维生素E和叶酸。

墨西哥国立自治大学的研究发现，每天食用一个牛油果可使总胆固醇水平降低约17%，而"好"胆固醇(HDL)水平提高约11%。

4、坚果和种子——小身材大能量

坚果和种子类食物富含健康脂肪、蛋白质、纤维和多种微量营养素。

不同坚果种子提供不同类型的健康脂肪：

核桃：所有坚果中欧米茄-3含量最高

杏仁：富含单不饱和脂肪和维生素E

亚麻籽：植物性食物中欧米茄-3含量最高者之一

奇亚籽：富含欧米茄-3和纤维

哈佛大学公共卫生学院跟踪超过100,000名参与者的研究发现，每天食用一小把坚果的人群，心血管疾病风险降低20%，总死亡率降低约17%。

不过，坚果热量较高，建议每天控制在一小把(约30克)为宜。

5、全脂奶制品——不必一味选择脱脂

近年研究表明，全脂奶制品可能并不如之前认为的那样有害。

一项发表在《柳叶刀》上的研究分析了21个国家超过13万人的数据，发现食用奶制品(包括全脂)与心血管疾病风险降低相关。

全脂奶制品中的脂肪有助于钙的吸收，并含有共轭亚油酸(CLA)等有益成分。

适量享用全脂酸奶、奶酪可能比选择添加糖分的脱脂版本更有益健康。

四、适量脂肪摄入对健康的益处：科学证据说话

合理摄入健康脂肪对多方面健康具有积极影响：

1、心脏健康：打破传统认知

长期以来，低脂饮食被视为心脏健康的标准方案。

然而，现代研究挑战了这一观点。

著名的Lyon饮食心脏研究表明，相比低脂饮食，富含单不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸的地中海饮食模式可将心脏病二次发作风险降低70%以上。

2、大脑功能：脂肪是大脑"燃料"

人脑约60%的干重是脂肪，特别是DHA等欧米茄-3脂肪酸对大脑发育和功能至关重要。

新加坡国立大学的研究发现，血液中欧米茄-3水平较高的老年人认知能力下降风险降低40%。

另有研究表明，适量摄入健康脂肪可能降低阿尔茨海默病和抑郁症风险。

3、荷尔蒙平衡：脂肪是激素前体

许多激素需要胆固醇和其他脂质作为合成原料。

严格的低脂饮食可能导致性激素水平下降，影响生殖健康。

4、维持健康体重：脂肪并非减重敌人

虽然脂肪热量密度高，但其饱腹感也强。

含适量健康脂肪的均衡饮食实际上有助于体重管理。

美国哈佛大学的一项研究追踪了101,000名成年人12年，发现相比低脂高碳水饮食，适度脂肪(以健康脂肪为主)的地中海式饮食与体重增加风险更低。

5、皮肤健康：由内而外的滋养

健康脂肪特别是欧米茄-3和单不饱和脂肪有助于维持皮肤屏障功能，减少炎症，延缓皮肤老化。

五、日常饮食中的健康脂肪应用建议：落实到餐桌上的变革

了解了脂肪的重要性，如何将健康脂肪科学地融入日常饮食呢？

1、烹饪油脂的明智选择

不同烹饪方式应选择不同油脂：

高温烹炸：选择烟点高的油，如精炼橄榄油、茶籽油

中温煎炒：特级初榨橄榄油、鳄梨油

凉拌调味：亚麻籽油、核桃油、冷榨橄榄油

切记所有油脂都应适量使用，控制总量更为重要。

中国疾病预防控制中心推荐的"一勺油"行动——每人每天食用油量控制在25-30克，相当于2-3汤匙。

2、健康脂肪的一日三餐融入法

早餐：

全麦面包配牛油果酱或坚果酱

希腊酸奶加坚果和种子

亚麻籽或奇亚籽拌入燕麦粥

午餐：

沙拉淋橄榄油和柠檬汁

三文鱼或金枪鱼配藜麦

加入少量坚果的蔬菜汤

晚餐：

橄榄油煎炒的地中海风味蔬菜

烤制鱼类配坚果酱料

牛油果酱意面

零食：

少量坚果和种子(约一小把)

全脂酸奶

牛油果吐司

3、购物车里的明智选择

食用油选购技巧：

特级初榨橄榄油：寻找深色玻璃瓶包装，注意生产日期

亚麻籽油：必须冷藏保存，避免透明包装

注意查看原料表，避免棕榈油、氢化植物油等不健康选择

坚果种子选购：

优先选择原味无盐坚果

避免油炸、糖衣或盐渍坚果

小包装有助于控制食量

鱼类选购：

优先选择野生深海鱼(如三文鱼、沙丁鱼)

注意产地，避免污染严重水域的鱼类

新鲜鱼眼睛应明亮突出，鳃应呈鲜红色

4、外出就餐的健康脂肪选择

在餐厅吃饭时的小技巧：

要求使用橄榄油替代普通食用油

选择烤、蒸、煮的烹饪方式，少点油炸食品

沙拉酱选择橄榄油醋汁，少选奶油基沙拉酱

点鱼类、牛油果等含健康脂肪的食物

5、特殊人群的脂肪摄入考量

儿童：脑部发育需要充足健康脂肪，2岁以下儿童不宜限制脂肪摄入。

中国儿童青少年膳食指南建议，2-6岁儿童脂肪摄入占总能量的30%-35%。

孕妇： DHA等欧米茄-3脂肪酸对胎儿脑部发育至关重要。

中国营养学会建议，孕妇每天应摄入至少200毫克DHA。

老年人：适量健康脂肪有助于维持认知功能和预防肌肉流失。

应保证多样化脂肪摄入，特别是欧米茄-3脂肪酸。

结语：与脂肪和解，重建健康关系

"高脂肪食物总是不健康的"这一误区已被现代营养科学所推翻。

关键不在于避免脂肪，而在于选择正确类型的脂肪并控制摄入总量。

健康饮食从来不是关于彻底排除某类食物，而是关于平衡和适度。

当我们学会与脂肪和解，理性选择脂肪来源，脂肪就能成为健康的盟友而非敌人。

希望通过这篇文章，你已经重新认识了脂肪的营养价值，也掌握了在日常饮食中合理摄入健康脂肪的实用技巧。

请记住，营养科学一直在发展，保持开放心态，根据科学证据调整饮食习惯，才是真正健康的态度。

来源：小张拉健康