摘要：北京大学人民医院解释：心率慢且稳定，意味着心脏“泵血效率高”，无需高频率工作就能满足全身需求。

一、为什么科学家盯上了“心率”

2024 年，《科学报告》发表一项横跨 3 国、随访 5 年的研究：

• 静息心率每快 10 次/分，死亡风险增加 20%。

• 心率＜60 次/分的人群，平均寿命比＞90 次/分者多出 9 年。

北京大学人民医院解释：心率慢且稳定，意味着心脏“泵血效率高”，无需高频率工作就能满足全身需求。

不过，“慢”也有安全底线：

• 健康人＜50 次/分或出现头晕、乏力，需就医。

• 冠心病患者目标心率 55–60 次/分，由医生评估后设定。

二、培养“长寿心率”的 6 个日常抓手

1. 规律运动——给心脏做“效率训练”

• 形式：快走、游泳、骑行、太极拳。

• 强度：能说话不能唱歌的“中强度”；或按公式“170–年龄”设定上限。

• 频率：每周 ≥150 分钟，分 3–5 次完成。

• 注意：热身 5–10 分钟，避免突击高强度，运动后 3–5 分钟内心率应回落。

2. 管理体重——每减 1 kg，心率约降 1 次/分

BMI＞24 的人减重 5%–10%，可显著减轻心脏负荷。

3. 吃对“减速餐”

• 减盐、减糖、限制酒精和咖啡因。

• 补“心脏矿物质”：

– 镁（深绿叶、坚果）防早搏；

– 钾（香蕉、紫菜）对抗钠升压；

– 钙（奶、豆制品）维持正常传导。

• 每周 2 次深海鱼或亚麻籽油，补充 ω-3 脂肪酸，稳定心律。

4. 睡够 7–8 小时——夜间心率下降 10–20% 才算真正的“心脏休息”。

熬夜、睡眠呼吸暂停会让夜间心率不降反升，长期等同“加班”。

5. 情绪与呼吸——给迷走神经“充电”

• 4-7-8 呼吸法：吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，每天 3–5 轮。

• 正念冥想、听轻音乐或写日记，降低交感神经过度兴奋。

6. 远离“加速器”

吸烟、酗酒、浓茶、能量饮料、含糖饮料都会刺激肾上腺素分泌，让心率“飙车”。

三、如何监测自己的“长寿心率”

1. 测量时机：晨起未下床、排空膀胱后。

2. 工具：手指轻按桡动脉 15 秒×4；或佩戴经过验证的光电手环。

3. 记录：连续 7 天取平均值，排除感冒、熬夜等异常日。

4. 就诊信号：

• 静息心率＞80 次/分且生活方式调整无效；

• 静息心率＜50 次/分或有头晕、黑蒙；

• 脉搏忽快忽慢、跳动不整齐——警惕房颤。

四、特殊人群提示

• 高血压、冠心病、心衰、甲亢、贫血患者：先治病再调心率，切勿自行停药。

• 服用β-受体阻滞剂、地高辛等药物者：运动前请医生评估靶心率。

• 老年人：运动从每日 10 分钟开始，逐步递增，以“微汗、微喘，10 分钟内恢复”为度。

“长寿心率”不是盲目求慢，而是让心脏在“高效—低耗”的节奏下工作。

从今天开始，给自己定一个小目标：

① 今晚 23:00 前上床，明早测一次静息心率；

② 午餐后快走 15 分钟；

③ 睡前做 5 轮 4-7-8 呼吸。

坚持 4 周，你会看到心率曲线慢慢向“长寿区间”靠拢。

来源：江湖问道