摘要：除了遵照医嘱按时吃药之外，很多人都有定期测血压的良好习惯。但白天测的好好的，看似十分的稳定，有人突然就心肌梗死或是脑梗死了，问题出在哪里了呢？

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在我国，成年人群中，平均三个人应该就有一个高血压的确诊患者。

除了遵照医嘱按时吃药之外，很多人都有定期测血压的良好习惯。但白天测的好好的，看似十分的稳定，有人突然就心肌梗死或是脑梗死了，问题出在哪里了呢？

被忽视了的夜间血压，在其中又扮演者怎样的角色呢？高血压患者又该怎么做才能降低心脑血管疾病发生的风险呢？

目前对于血压控制良好的高血压患者来说，长期生存质量似乎并未受到太大影响。

但在我国超3亿多的确诊患者中，控制良好率不足20% 也就是说，多数高血压患者正在面临血压波动，给身体带来的未知危害。

其实，就算健康人群的血压，在一天之内（24h）也并非是一直一成不变的。

它在生物钟的影响下，是具有昼夜节律特点的。早晨，当我们从睡眠转为觉醒的状态后，它会自然的随之升高（约8至10点）；到晚上深夜的时候，人体进入睡眠状态，代谢变慢，它又会自然的下降（约2至3点）。

这个昼夜之间的波动，最大降幅可能达到约10%至20%。也正是这样节律性的波动，得以给心脏自我修复，提供充足的时间。

但现实生活中，却有很多患者由于年龄因素，及一些其他不良生活习惯导致，夜间本该降低的血压，不降反升。尤其是在老年高血压患者中，这种昼夜紊乱的现象更是普遍。

没有了夜间短暂却有效的修复时间，全身血管需要承受长时间的高压冲击。

血管壁就会变硬变紧，心脏泵血就需要克服更大的阻力进行收缩，无形中就会加重了心脏负担。为了应对这些变化，身体又会代偿性的增加心肌细胞数量、体积，让原本的心脏变得肥厚，心肌的弹性纤维也会变得僵硬，心脏的收缩力会逐渐下降。

长久下去，症状如果得不到改善，甚至会出现心力衰竭，危及生命。

同样，血管遍布全身，长期的血压控制不良，对于全身其他组织都有可能造成致命性的病变。如大脑认知障碍、脑卒中，又或是慢性肾病、肾功能衰竭，视力模糊、失明等。

研究发现，与血压保持正常节律的人群相比，昼夜节律紊乱的人群出现心源性猝死、脑卒中等急性心脑血管事件的风险，增加了约三倍以上。而且，本身在正常节律作用下，早晨清醒时段的血压就会偏高。如果夜间已经长期处于血压高位，那凌晨的血压峰值就很容易出现飙升。对于本身血管质量就不怎么好的心血管疾病患者来说，这无疑是致命的，猝死的风险将大大增加。

高血压患者想要合理控压，建议在晚上一定要牢记两不做两不吃。

1、不要睡太晚

随着现代快节奏生活的到来，晚睡似乎已经成了很多人的一种常态生活。但对于高血压患者来说，这却是百害无一利的习惯。

发表在《European Heart Journal》上的一项研究提到，入睡的时间点和心血管疾病发生风险，其实是呈U型关系的。并非睡的越早越好，但也非睡的越晚越好。在晚间时段中，在22:00-22:59睡觉的人，罹患心血管疾病的风险是最低的。

与之相比，在22:00之前睡觉的人患病风险最高可增加约24%；而在23：00之后睡觉的人每推迟一小时，患病风险就会增加约12%，并随着时间的后移呈梯度式上涨。

这主要还是和人体正常的昼夜节律相关，就像上面我们提到的，本该在睡眠中下降的血压，却需要一直持续高压状态，血管没有时间进行自我修复。时间一长，发生不良心血管事件的风险自然也就上升了。

而发表在《Hypertension》上的一项研究，将健康的参与者分为两组（a组：9小时睡眠，b组：4小时睡眠），通过九天的24小时动态血压监测对比发现，与a组相比，b组参与者血压平均上升高血压了约2.1mmHg。

即使是严格控制b组参与者的饮食及体重，血压依然会升高，且存在性别差异。相比男性参与者，女性参与者的血压波动更加的明显。

也就相当于说明睡眠是一个独立的风险因素，而在不良睡眠影响下，部分血压正常的人群，可能已经进入了高血压前期（120SBP＜SBP≤139mmHg）的范围内。

在长期睡的比较晚的情况下，生物钟的正常昼夜节律就会被打破。本该休息的交感神经会持续兴奋，大量分泌一些压力激素（促使肾上腺素和去甲肾上腺素）。它们会调动全身的应激反应，让所有的细胞组织随时都处于“备战”模式下。

这个时候血管收缩，心跳速度就会增加，心肌的收缩力也会相应的增强，外周血管的阻力自然也会上升，血压也会不受控制的呈上升趋势。

同时，血管内皮细胞也会受到不同程度的损伤，对血管起到舒张作用的一氧化氮（NO）就无法正常分泌。血管的持续收缩，而得不到相对应的舒张，长期下去血管的弹性就会变弱。反过来内皮细胞的功能只会变得更弱，加速了动脉硬化的发生。

对于高血压患者来说，不要睡太晚。

最好是在22：00至23：00之间入睡，以保证正常的昼夜节律，使血压可以在夜间平稳下降。同时，夜间睡眠不要太短，也不要太长，最好控制在7个小时至8个小时之间，也就是大概五个完整的睡眠周期。

可以为心血管系统提供足够的休息时间，让血管更健康。

2、不要“压力山大”

想要跟上快速发展的社会，就要面临各种人际矛盾、工作竞争以及买房、养娃经济负担等来自四面八方的压力。甚至有些人在提及“压力”二字时，都会出现明显的条件反射，比如肌肉紧绷、心跳加速等。

这种状态长期存在，就会增加心血管疾病的发生风险。

发表在《The European Heart Journal》上的研究曾提到，大脑里负责调节情绪的区域如果发出不正常的信号，就会影响到心脏的正常工作。那些经常感到压力很大的人群，罹患心血管疾病的风险比正常人群要高出两倍之多。

尤其是对于夜间的血压的上升，如果睡前与人发生了激烈的争吵，或是工作到很晚神经一直紧绷着，或者是焦虑、郁郁寡欢等，长期处于这种状态，就会使24h动态收缩压平均升高。

使夜间无法达到正常的降压，出现非杓型血压模式，增加心血管疾病发生风险。

晚上是自主神经系统和内分泌系统自我修复的重要时间段，若人体此时仍然处于一种紧绷的状态，HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）就会持续兴奋，分泌大量可以刺激血管收缩的激素（如皮质醇、肾上腺素等）。和睡眠不足一样，同样会引起一系列的反应，加重心脏负担的反应，使用血压异常升高。

并且长期保持不良的情绪，本身也会加重睡眠障碍的发生（比如入睡困难、频繁夜醒、噩梦等），进一步加重夜间的血压异常。同时，它还会降低部分降压药的敏感性，使药效大大减退，增加患者血压控制不良的发生风险。

面对长期的压力，建议及时进行自我干预。

可以通过阅读、音乐，或是睡前进行适量的肌肉放松运动（如睡前瑜伽等），又或是与人倾诉等，多种方式进行不良情绪的排解。逐渐学会与压力和平共处，尤其是血管更加脆弱的高血压患者。

3、不要吃“重口菜”

在很多人的一日三餐结构中，晚餐占的分量甚至超过了中餐。

一天的工作、或是学习，似乎只有晚餐才能安安静静的好好吃。这也就促使很多人的晚餐更加的丰富，红烧肉、水煮鱼、毛血旺，哪个不是高盐、高脂肪、高糖的菜肴？

高血压患者要限制盐的摄入，这个应该大家都知道。盐中包含大量的钠离子（Na+），吃的太多的话就会改变细胞内外的渗透压。为了稀释掉这些Na+，身体就会让肾脏保留更多的水来中和，这样血液中的血容量就会增加，在血管容积没有改变的情况下，血压自然也就升高了。

到了晚上，尤其是入睡后，人体各项活动都趋于缓慢，肾脏的排泄率也会降低。

那体内这些多出来的Na+和水，就不能被及时的排出体外，这种血压的升高就会一直存在。而高糖、高脂饮食中又含有大量不健康的饱和脂肪酸，使血液中的低密度脂蛋白（LDL-C）水平升高，加速动脉粥样硬化斑块的形成。

使血管内壁增厚，变硬，弹性下降，管腔变窄，血压自然也就升高了。同时，此类饮食还会增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险，同样会增加血压的异常波动。

高血压患者晚餐一定要限制重口味菜肴，可以选择一些低钠高钾食材（如苋菜、菠菜、西兰花、茭白等）。盐要控制在3g以内。减少食用油和豆瓣酱、番茄酱等调味酱的使用，可以将食用油换成富含Ω-3的（如橄榄油等）。

避免采用煎、炒、烹、炸，尽量选择炖、蒸、煮等烹饪方式，吃的尽量清淡一点，七分饱就刚刚好。

同时，饭后一小时可以适当的散步，帮助食物消化，以免影响晚上的睡眠质量。

4、不要吃宵夜

除了吃重口味食物之外，也不建议高血压患者睡前吃宵夜，这会直接打破血压的昼夜节律，增加心血管疾病发生风险。

发表在《Hypertension》上的一项研究发现，与没有宵夜习惯的人群相比，睡前两小时内吃夜宵的参与者，高血压发病风险将增加约五分之一。尤其是吃一些烧烤、油炸食品、速食食品（如方便面、火腿肠）等难以消化的食物。

一般宵夜与入睡时间间隔都很近，胃里还有食物没有消化就进入睡眠，身体本应该进行深层修复，却需要消化这些食物。给肠胃系统增加负担的同时，也会增加心脏、肝脏、肾脏等器官的负担，还会影响睡眠质量，这些都会对血压早晨影响。

同时，夜间的血糖也会上升，扰乱胰岛素的分泌节律，损伤血管内皮细胞的正常功能，同样会让血压持续升高。

如果宵夜中再包含啤酒、红酒或是碳酸饮料，更是会刺激交感神经兴奋，让后半夜的血压持续升高，直接影响晨起的血压峰值。

高血压患者在入睡前四小时之内，最好不要再吃东西。

总而言之，高血压患者的生活干预，在疾病的控制中起着举足轻重的作用。

在关注日间血压管理的同时，切不可忽视夜间血压的波动情况。

患者应尽量避免熬夜晚睡，减轻生活压力，并且在晚餐选择上远离高油、高盐、高糖的食物，同时避免夜宵的摄入，来让血压变得更稳定，可控。

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来源：湖北台健康解说