摘要：当提起"高血脂"，大多数人脑海中第一反应便是那些油光闪闪的红烧肉、五花肉或是油炸食品。人们普遍认为，只要远离这些"肥腻"食物，就能有效预防高血脂。然而，临床数据却呈现出一个出人意料的事实：有相当一部分严格控制肉类摄入的患者，血脂依然居高不下。这一现象引起了医学
参考文献：
中国心血管病预防指南(2022)
《临床高脂血症诊疗指南》(2021版)
《营养与代谢性疾病》第四版，赵冠军主编
《中国居民膳食指南》(2022)
当提起"高血脂"，大多数人脑海中第一反应便是那些油光闪闪的红烧肉、五花肉或是油炸食品。人们普遍认为，只要远离这些"肥腻"食物，就能有效预防高血脂。然而，临床数据却呈现出一个出人意料的事实：有相当一部分严格控制肉类摄入的患者，血脂依然居高不下。这一现象引起了医学界的广泛关注和深入研究。
在江苏省人民医院心内科门诊，李大夫接诊了一位让他印象深刻的患者。这位65岁的退休教师周先生，自从三年前体检发现血脂偏高后，便坚决地"戒肉"，几乎不碰任何肉类。令人费解的是，最近一次体检显示，他的总胆固醇和甘油三酯不但没有下降，反而略有上升。周先生困惑不已："我都不吃肉了，为什么血脂还是高？"
事实上，高血脂的"真凶"远非我们想象的那么简单。经过大量临床研究和流行病学调查，医学界已经确认：精制碳水化合物才是导致血脂异常的主要"祸首"之一，而非传统认知中的动物脂肪。
精制碳水化合物包括白米饭、白面粉制品、精制面食以及各种甜点、糕点等。这些食物在加工过程中，去除了谷物的麸皮和胚芽，只保留了淀粉成分，导致食物的升糖指数大幅提高。大量摄入这类食物会使血糖快速升高，继而刺激胰岛素分泌增加，促进肝脏合成更多的甘油三酯。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的一项调查显示，中国居民每日碳水化合物摄入量平均超过300克，远高于建议摄入量的上限。在这些碳水化合物中，精制米面占比高达80%以上。与此同时，中国高血脂患病率在过去二十年中持续攀升，目前已超过40%。这一数据相关性引人深思。
更令人警觉的是，不少"健康食品"实际上可能暗藏血脂上升的风险。市场上标榜"低脂"的食品，为
了保持口感往往添加了大量糖分或淀粉类物质。这些添加物在体内代谢后同样会转化为甘油三酯，导致血脂升高。
饮食结构的变化是现代生活方式带来的重要挑战。与几十年前相比，现代人的饮食中精制碳水化合物的比例显著增加，全谷物、粗粮的摄入则明显减少。便捷的生活方式使得快餐、即食食品成为许多人的日常选择，而这些食品中往往含有大量的精制碳水化合物和添加糖。
许多人对高血脂的认识存在误区。他们认为只要控制油脂摄入，就能有效预防高血脂。这种片面理解导致了不合理的饮食调整，如完全拒绝动物性食品，而大量摄入碳水化合物替代。殊不知，这种做法可能适得其反。
来自哈佛大学公共卫生学院的一项长期跟踪研究显示，摄入适量的不饱和脂肪酸(如橄榄油、坚果中的油脂)实际上有助于改善血脂谱，提高高密度脂蛋白胆固醇(即"好胆固醇")水平。相反，高碳水化合物饮食则可能降低好胆固醇水平，增加心血管疾病风险。
血脂代谢是一个极其复杂的生理过程，受到多种因素的影响，包括遗传、年龄、性别、饮食结构、运动习惯等。简单地将某一类食物妖魔化是不科学的。对于血脂管理，应当采取综合性措施，而非仅仅关注单一食物。
肝脏是人体脂质代谢的中心器官，负责合成和分解胆固醇、甘油三酯等脂类物质。当大量精制碳水化合物进入人体后，肝脏会将多余的葡萄糖转化为脂肪储存。这一过程被称为"从头合成脂肪"(De novo lipogenesis)。长期高碳水饮食会导致这一机制过度活跃，使血脂水平持续升高。
中国医学科学院阜外医院心脏内科张教授指出："我们临床上发现，许多严格控制肉类摄入的患者血脂并不理想，而他们的饮食中普遍存在精制碳水化合物摄入过多的问题。
当这些患者调整饮食结构，减少精制碳水化合物摄入，适当增加健康脂肪和蛋白质的比例后，血脂水平往往会有明显改善。"
饮食调整是干预高血脂的基础措施，但并非所有脂肪都是'有罪'的。脂肪按其分子结构可分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中，饱和脂肪(主要存在于动物油脂、椰子油等)确实可能增加低密度脂蛋白胆固醇水平；而不饱和脂肪(如橄榄油、鱼油中的脂肪)则可能有益于心血管健康。
蔬果中的膳食纤维对于血脂管理具有重要价值。水溶性膳食纤维(如燕麦、豆类中的β-葡聚糖)能够结合胆固醇，促进其从肠道排出，从而降低血液中胆固醇水平。此外，膳食纤维还能减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖剧烈波动。
各方专家一致认为，均衡的饮食结构是维持健康血脂的关键。《中国居民膳食指南》建议，成人每日碳水化合物摄入应占总能量的50%-65%，其中应尽量选择全谷物、杂豆等低升糖指数食物；脂肪摄入应占总能量的20%-30%，以不饱和脂肪为主；蛋白质摄入应占总能量的10%-15%。
值得注意的是，除饮食外，生活方式也是影响血脂水平的重要因素。长期久坐不动、缺乏运动、过度饮酒、吸烟等不良习惯都可能导致血脂异常。相关研究表明，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可显著改善血脂谱，尤其是增加高密度脂蛋白胆固醇水平。
现代医学对高血脂的认识已不再停留在单纯控制饮食脂肪的层面。综合干预策略更加注重个体化管理，根据患者的具体情况，制定针对性的饮食和生活方式调整方案。对于高危人群，有时候还需要在医生指导下使用他汀类药物等进行药物干预。
高血脂作为心血管疾病的重要危险因素，严重威胁国民健康。根据最新流行病学数据，我国成年人群高胆固醇血症的患病率约为6.9%，高甘油三酯血症的患病率约为13.1%。高血脂与冠心病、脑卒中等心脑血管疾病密切相关，已成为我国居民死亡的主要原因之一。
针对高血脂人群，专家提出以下具体建议：限制精制碳水化合物摄入，尤其是添加糖和精制淀粉；选择全谷物、杂豆等复合碳水化合物；适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、橄榄油、坚果等；增加膳食纤维摄入；保持适度运动；定期监测血脂水平。
对于年轻人，预防高血脂应从良好的生活习惯培养开始。避免长期高糖高碳水饮食，减少精制食品的摄入，养成规律运动的习惯，都是预防高血脂的有效措施。对于中老年人，特别是已经出现血脂异常的人群，应当在医生指导下进行综合管理，必要时结合药物治疗。
回到文章开头提到的周先生的案例，在医生的指导下，他调整了饮食结构，减少了精制米面的摄入，增加了全谷物、蔬菜和适量的优质蛋白质，同时坚持每天快走30分钟。三个月后复查，他的血脂指标明显改善，总胆固醇和甘油三酯均回落至正常范围。
高血脂的防治需要全社会的共同努力。从个人层面来说，应当提高健康素养，树立科学的饮食观念；从社会层面来说，需要加强健康教育，普及正确的营养知识，引导公众形成健康的生活方式。
认清高血脂的真正"祸首"，纠正传统认知中的偏差，采取科学合理的防治措施，才能有效控制高血脂，降低心脑血管疾病的发生风险，提高全民健康水平。健康的生活方式是预防和控制高血脂的基石，而正确的认知则是健康生活方式的前提。
来源：美味健康烹饪
