摘要：不是说你不去健身房就一定会瘫在床上，但如果你不注意吃对东西、动起来，只靠“养生茶”和“保健枕”是没用的。尤其是很多老年人一辈子勤俭节约，到老了反而舍不得吃点好东西，结果肌肉一点点地被“饿”走了。

人一上了年纪，身体就像是一台用了几十年的老机器，零件开始松动、性能下滑，尤其是肌肉。

很多人到了60岁以后，发现自己腿脚不利索了，稍微走快点就喘，搬个重物要歇好几次。

其实这背后大多和一个被忽视的问题有关——肌肉流失。

不是说你不去健身房就一定会瘫在床上，但如果你不注意吃对东西、动起来，只靠“养生茶”和“保健枕”是没用的。尤其是很多老年人一辈子勤俭节约，到老了反而舍不得吃点好东西，结果肌肉一点点地被“饿”走了。

说白了，如果你60岁之后还想爬山、跳广场舞、带孙子，那就必须得靠肌肉撑着你继续活得体面。但问题来了，肌肉掉得快，长得慢，尤其是年纪越大越明显。那有没有办法解决？当然有。吃对食物，就是关键一步。

很多人以为肌肉松了弱了，是因为老化，这是对也不对。是的，年龄确实是一个大因素，但背后的机制更复杂。医学上有个词叫“肌少症”（Sarcopenia），就是形容随着年龄增长，肌肉质量和力量明显下降的一种状态。

这个过程其实从你四十多岁开始就已经在悄悄发生了，只是到六十岁以后，掉得特别快。研究显示，60岁后平均每10年会流失8%以上的肌肉质量，而到了80岁，这个速度可能翻倍。这种流失并不是均匀的，往往腿部肌肉先出问题，走路开始不稳，摔倒风险也直线上升。

肌肉一旦掉了，会带来一连串的麻烦。基础代谢降低，容易胖；血糖调节变差，糖尿病风险增加；骨骼支撑力下降，骨折几率上升。甚至很多老年人最后不是病死的，而是摔一跤之后卧床不起，肌肉彻底萎缩，慢慢走向衰竭。

别再觉得“老了就该躺着休息”，这句话对你的肌肉来说，是致命的毒药。

肌肉是靠蛋白质“养”出来的。但可惜的是，很多老年人吃饭的方式，早就和肌肉需求脱节了。尤其是一些传统观念害人不浅，比如“年纪大了吃清淡点”“肉吃多了伤身”“豆制品寒凉”之类的说法，让不少人年纪越大，蛋白质反而越吃越少。

蛋白质的缺乏，并不会马上显现，但长年累月下来，肌肉真的会一点点被“吃掉”。你可能还在为体重下降沾沾自喜，殊不知掉的很可能不是脂肪，而是肌肉。

根据中国营养学会的建议，60岁以上老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2克以上。换句话说，一个体重60公斤的老人，每天至少要吃到72克蛋白质。而现实中，许多老年人一天连一半都没吃到。

下面这张表格列出了几种常见食物的蛋白质含量，以及它们对老年人肌肉维持的作用：

可以看到，如果三餐不注意搭配，单靠一碗粥、几口青菜，是远远不够的。长此以往，肌肉只能靠“拆东墙补西墙”，最后慢慢消失。

蛋白质是基础，但并不是吃肉就完事了。要维持甚至恢复肌肉，还得讲究组合搭配。医生推荐，以下5种食物，是很多60岁以上人群恢复肌力的“救命稻草”。

首先是鱼，尤其是深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼这类带油脂的鱼。它们不仅蛋白质含量高，还有丰富的ω-3脂肪酸。这种脂肪酸能减缓因老化引起的肌肉炎症，促进肌肉合成。研究发现，长期摄入ω-3脂肪酸的老年人，肌肉力量要高出对照组20%以上。

其次是鸡蛋。鸡蛋里的蛋白质吸收率非常高，几乎可以百分百被人体利用。特别是清晨刚起床后，身体正处于分解状态，一颗鸡蛋能在第一时间“喂饱”你的肌肉。

豆制品也是不能忽视的。很多人误以为植物蛋白不如动物蛋白，其实豆腐、豆浆、豆干等食品，不仅蛋白质质量高，还有植物雌激素，可以缓解中老年女性因激素下降带来的肌肉问题。

接下来是奶制品。很多老年人因为乳糖不耐而放弃牛奶，其实可以选择低乳糖或者酸奶替代。牛奶不光是蛋白质来源，还含有钙质，能加强骨骼对肌肉的支撑。

还有一个容易被忽略的，是坚果。像杏仁、核桃、腰果等，虽然脂肪含量高，但其中的维生素E和镁，对肌肉修复和抗氧化很有帮助。适量吃点坚果，反而能保护肌肉不受自由基损伤。

吃是基础，但光靠吃，肌肉是长不出来的。就算你一顿能吃三块牛排，如果整天坐着不动，那也只是脂肪在堆积。

这时候，运动就必须要跟上。而不是非得跑步、举铁。很多人一听“锻炼”，脑子就开始排斥，其实很多适合60岁以上人群的运动，强度并不高，比如快走、太极、弹力带训练、广场舞，只要能让你动起来、刺激到肌肉，就是有效的。

运动还能促进食欲和蛋白质的吸收。也就是说，吃和动是相辅相成的，缺一不可。

很多人以为，老了最大的敌人是疾病。其实不然，真正让人提早卧床的，是肌肉的流失。尤其是腿部肌肉一旦没了，站都站不稳，更别提走路、下楼梯、带孙子了。

肌肉不只是力量的体现，它还关联着血糖、代谢、免疫系统。肌肉量充足的人，身体恢复能力更强，患病之后更容易康复，甚至在癌症治疗中也更能撑得住。

也正因如此，现在越来越多的医生把“肌肉”当成老年健康的生命线来看待。不是为了变壮，而是为了活得有尊严、不依赖别人、不被拐杖和轮椅限制人生。

很多老人都有一种惯性思维：我年纪大了，吃不动了，吃清淡点就行了。可现实是，你不是吃不动，而是吃得不对。

如果你现在已经觉得走路喘、爬楼累、腿脚没力，那就得警惕了。别把这些当成“正常老化”，它们可能是肌肉在悄悄地离开你。

别等到哪天摔倒了、住院了、再也起不来了，才想起医生说过：不吃这种食物，你的肌肉会消失。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社.

肌肉减少症：欧洲定义和诊断共识修订版。年龄与老龄化，48（1），16-31。

老年人的蛋白质摄入与肌肉健康: 关注膳食蛋白质来源. 营养评论， 78（8）, 615–626。

来源：陈晨医生