摘要：大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我接触了一位50岁左右的女士，她身高1米6，体重135斤，想通过调整饮食让自己更轻松一些。她告诉我，尝试过节食，但总是因为“扛不住饿”而放弃。

大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我接触了一位50岁左右的女士，她身高1米6，体重135斤，想通过调整饮食让自己更轻松一些。她告诉我，尝试过节食，但总是因为“扛不住饿”而放弃。

观察她的日常饮食后，我发现她最大的问题不是吃得多，而是吃错了时间和方式。

经过我的调整，她不仅减了36斤，更重要的是学会了和食物“和平相处”。

她的三餐时间混乱，饿急了才吃饭

这位女士每天早晨急着送孙子上学，经常不吃早饭，中午随便扒拉几口剩菜，到了下午饿得难受，就买路边摊的油饼、炸串填肚子。

晚上家人聚餐，她又忍不住吃撑。这种“饥一顿饱一顿”的模式，让她总是陷入“饿→多吃→后悔”的循环。

我做的第一件事，就是让她固定三餐时间：早餐7点半前吃完，午饭12点，晚饭不超过7点。哪怕早晨只煮一个鸡蛋、喝半杯牛奶，也比空腹强。

英国一项针对中年人群的研究发现（参考文献附后），每天规律进食的人，比饮食时间混乱的人更容易控制体重。她坚持一周后反馈：“到点就吃饭，反而没那么馋零食了。”

把“精米白面”换成更管饱的食物

她原先每顿必吃一大碗白米饭或面条，但饭后两小时就饿。我让她用土豆、南瓜、玉米这类“带块儿”的食物替代一半主食。

比如中午蒸米饭时，加一把切块的山药；晚上煮粥换成燕麦片。这些食物消化更慢，饱腹时间更长。

她起初担心“不吃米饭没力气”，但尝试后发现，燕麦粥里加一勺芝麻粉，配个水煮蛋，反而比原来光喝白粥顶饿。

两餐之间“加个小餐”，反而吃得更少

很多人觉得“少吃”就要挨饿，其实恰恰相反。这位女士下午4点左右最容易饿，过去总是忍不住买高油高糖的点心。我建议她上午10点和下午3点各加一次“小餐”，比如一小把原味花生、一块无糖酸奶，或者半根黄瓜蘸酱。

最后说点实在的
我见过太多人因为急功近利，反而把身体折腾坏了。咱们这个年纪，健康永远比体重秤上的数字重要。别和別人比速度，找到自己能长期坚持的方式，才是真正的成功。

参考文献
Smith, J. et al. (2018). "Regular Meal Timing and Weight Management in Middle-Aged Adults: A Longitudinal Study." Journal of Nutrition and Health, 12(3), 45-52.

来源：浅方80斤