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参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》中国营养学会、中国CDC营养所发布《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中华医学会内分泌学分会《行为经济学与公共健康干预》北京大学出版社《国家基本公共卫生服务规范（第三版）》国家卫健委发布《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》国家卫健委
江苏苏州一位47岁男子，身材中等、饮食清淡、从不喝可乐，也极少吃糖，甚至连蛋糕都躲得远远的。可就在春节前体检，他被查出空腹血糖12.3 mmol/L，确诊2型糖尿病，年后突发糖尿病酮症酸中毒，抢救无效不幸离世。
这不是个例。
越来越多中年人“自以为健康”，结果查出高血糖，背后往往是对血糖诱因的误解与忽视。本篇文章，将从多个维度深度剖析这个案例，告诉你——不吃糖≠不会得糖尿病。
我们首先要明确一点：引发高血糖的，不止“糖”这种食物。
你也许不知道，一碗白米饭（约150克）进入身体后，血糖反应甚至比一块巧克力还猛。根据《中国膳食指南》数据：
白米饭的升糖指数（GI）为83而黑巧克力不足40重点：很多“主食”比糖更容易拉高血糖。
行为经济学角度分析：
人在面对“看起来健康”的食物（如米饭、馒头）时，更容易放松警惕，这叫**“健康光环效应”（Health Halo Effect）**。你以为吃得健康，其实正在缓慢伤害胰岛。
临床观察发现，超过65%的糖尿病新发患者存在长期睡眠障碍。睡眠不足会：
抑制胰岛素分泌增加胰岛素抵抗激活皮质醇（压力激素），导致血糖飙升重点：睡得少，糖就高。
江苏这位患者是个设计师，日夜颠倒，项目赶工时一周只睡三四个小时，熬夜比吃糖还伤血糖。
《北京协和医院内分泌科》研究显示：慢性情绪应激会显著提高患糖尿病的风险。
焦虑抑郁人群患糖尿病风险提升1.7倍长期负面情绪可引发内分泌紊乱，导致血糖失控重点：坏情绪能“糖化”你的身体。
这不仅是医学问题，也是社会问题。高压工作、家庭压力、人际焦虑，正在悄悄“糖化”我们的中年人。
你知道吗？70%的葡萄糖是在肌肉中被消耗掉的。而中国居民中，超过80%的人日均步数不足5000步。
重点：不动≠不饿，但动了才能消耗糖。
特别是办公室白领，久坐8小时，只动鼠标。即便你早餐只吃了一个馒头，血糖也可能在午后悄悄升高。
南京鼓楼医院曾接诊一位50岁女性，信仰素食多年，不油不盐，食物清淡。可查出糖尿病时，空腹血糖高达16 mmol/L，胰岛功能几乎完全丧失。
追查原因，发现她：
主食全是精米精面不吃肉，肌肉量极低睡眠差，压力大每日活动量极少重点：糖尿病不是富贵病，而是生活方式病。
我们用一个简单比喻解释：
糖尿病就像是“水龙头坏了”（胰岛素分泌异常）你即使不开水龙头（不吃糖），但如果水管（生活方式）堵住了，水（血糖）还是会溢出来糖尿病的本质，是一个全身代谢系统的“失衡”，而不仅仅是“吃糖”导致。
早期糖尿病往往没有明显症状，但可以通过以下线索警觉：
饭后犯困、头晕、出汗：可能是血糖波动夜间频繁起夜：肾脏在代谢多余葡萄糖皮肤瘙痒、反复感染：高血糖削弱免疫力视力模糊、牙龈出血：微血管受损信号重点：不是渴得快、吃得多才叫糖尿病。
很多人以为控制血糖就是“戒糖”。其实更需要的是综合的生活方式干预，以下建议结合临床实践，更具实用性：
✅ 精选主食结构因为高血糖不会“挑人”，它只是等你松懈。
糖尿病不是突然发生的，它往往已经在你生活里“潜伏”多年。从今天起做一点改变，就可能让你远离胰岛素、远离并发症、远离悔恨。
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来源：简单畅谈