摘要：听彩云健康广播，学健康养生知识。欢迎大家收听彩云健康广播。大家搬个小板凳坐好，健康大喇叭开始广播啦，大家注意收听啊。

听彩云健康广播，学健康养生知识。欢迎大家收听彩云健康广播。大家搬个小板凳坐好，健康大喇叭开始广播啦，大家注意收听啊。

一、预防措施

1、保持正确姿势

坐姿/站姿：避免含胸驼背，坐时选择带靠背的硬椅，腰部垫支撑垫；站立时保持腰椎自然前凸，收腹提臀。

搬重物：先屈膝下蹲，用腿部和臀部发力，避免弯腰直接用力，重物尽量贴近身体。

睡眠姿势：选择软硬适中的床垫，避免腰部悬空，可侧卧并在膝间夹枕头，或仰卧时膝下垫枕。

2、加强核心肌群锻炼

腰背肌训练：如“五点支撑法”（头、双肘、双足跟支撑抬臀）、“小燕飞”（俯卧位抬胸腿）和“桥式运动”，增强腰椎稳定性。

低强度有氧运动：游泳、散步、瑜伽等可减少腰椎压力，改善柔韧性。

避免高强度动作：如投掷、跳跃等易对腰椎产生冲击的运动。

腰背肌训练：如“五点支撑法”（头、双肘、双足跟支撑抬臀）、“小燕飞”（俯卧位抬胸腿）和“桥式运动”，增强腰椎稳定性。

低强度有氧运动：游泳、散步、瑜伽等可减少腰椎压力，改善柔韧性。

避免高强度动作：如投掷、跳跃等易对腰椎产生冲击的运动。

3、控制体重与饮食管理

肥胖会加重腰椎负担，需通过合理饮食（高蛋白、高纤维、低脂）和运动控制体重。

适当补充钙、维生素D及抗炎食物（如深海鱼、坚果），减少高糖高脂摄入。

肥胖会加重腰椎负担，需通过合理饮食（高蛋白、高纤维、低脂）和运动控制体重。

适当补充钙、维生素D及抗炎食物（如深海鱼、坚果），减少高糖高脂摄入。

4、避免久坐久站

每30-60分钟起身活动，通过伸展、散步缓解腰部疲劳，避免单侧肌肉过度紧张。

调整工作台高度，使电脑屏幕与视线平齐，减少颈椎和腰椎弯曲。

每30-60分钟起身活动，通过伸展、散步缓解腰部疲劳，避免单侧肌肉过度紧张。

调整工作台高度，使电脑屏幕与视线平齐，减少颈椎和腰椎弯曲。

5、注意腰部保暖

寒冷易致肌肉痉挛，增加腰椎压力，秋冬季节或空调环境中需佩戴护腰或使用保暖贴片。

二、治疗与管理

1、急性期处理

卧床休息：硬板床平卧或侧卧，时间不超过1周，避免高枕和过度蜷缩姿势。

护具使用：佩戴腰围减轻腰椎负荷，但不超过3周以防肌肉萎缩。

药物治疗：非甾体抗炎药（如塞来昔布）缓解疼痛，脱水剂（甘露醇）减轻神经水肿，神经营养药（甲钴胺）修复神经。

卧床休息：硬板床平卧或侧卧，时间不超过1周，避免高枕和过度蜷缩姿势。

护具使用：佩戴腰围减轻腰椎负荷，但不超过3周以防肌肉萎缩。

药物治疗：非甾体抗炎药（如塞来昔布）缓解疼痛，脱水剂（甘露醇）减轻神经水肿，神经营养药（甲钴胺）修复神经。

2、缓解期康复

物理治疗：牵引、热敷、针灸、红外线等促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

推拿与中医：中药贴敷、轻柔按摩可改善局部症状，但需避免暴力手法加重损伤。

物理治疗：牵引、热敷、针灸、红外线等促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

推拿与中医：中药贴敷、轻柔按摩可改善局部症状，但需避免暴力手法加重损伤。

3、手术治疗适应症

保守治疗无效、马尾神经受压（如大小便失禁、下肢瘫痪风险）或症状持续恶化者需手术，如椎间孔镜微创术或椎间融合术。

三、日常注意事项

1、生活习惯调整

戒烟限酒，避免熬夜，减少久坐开车或伏案工作。

穿软底平跟鞋，避免高跟鞋加重腰椎前凸。

戒烟限酒，避免熬夜，减少久坐开车或伏案工作。

穿软底平跟鞋，避免高跟鞋加重腰椎前凸。

2、避免高危动作

减少弯腰扫地、擦地等家务，改用长柄工具或直背下蹲姿势。

咳嗽、打喷嚏时扶墙或扶腰，降低腹腔压力对腰椎的冲击。

减少弯腰扫地、擦地等家务，改用长柄工具或直背下蹲姿势。

咳嗽、打喷嚏时扶墙或扶腰，降低腹腔压力对腰椎的冲击。

3、定期复查与监测

出现下肢麻木、无力或疼痛加重时及时就医，定期通过影像学（如MRI）评估病情进展。

四、推荐康复动作（每日练习）

仰卧蹬足：屈膝抬腿后缓慢蹬直，强化下肢及腰部协调性。

弓步行走：交替迈步呈弓步，保持上身直立，增强核心稳定性。

后伸腿练习：扶墙交替后踢腿，缓解腰部僵硬。

关键提醒：腰椎间盘突出症的防治需长期坚持，结合科学锻炼、姿势矫正和体重管理可显著降低复发风险。若症状持续或加重，建议尽早就诊，制定个体化方案。

来源：云贵高原生活指南