摘要：现在的我不敢出门，我害怕别人的目光，害怕Ta们像父母一样说我“胖”，“没用”。我恨我的身材，为什么我不能像别人一样正常。从小，我爸妈经常说我太胖了，小时候的我不在意，但初中之后，他们仍旧重复相似的话，“要减肥了”，“你看看你的肚子”。一句句话像刀子一样刺向我，
糖丸儿：
小绿你好，我感到很无助，我好像有社交恐惧症，谁能帮我走出现在的困境呢？
现在的我不敢出门，我害怕别人的目光，害怕Ta们像父母一样说我“胖”，“没用”。我恨我的身材，为什么我不能像别人一样正常。从小，我爸妈经常说我太胖了，小时候的我不在意，但初中之后，他们仍旧重复相似的话，“要减肥了”，“你看看你的肚子”。一句句话像刀子一样刺向我，于是我开始疯狂减肥，节食，甚至催吐，我瘦了下来。可我爸妈依旧质问我：“你为什么要这样，很丑”。我崩溃了，我按照Ta们的想法去努力了可依旧得不到认可。后来，我开始暴食，像是通过这种方式来报复他们。可同时我不敢再出门，我害怕别人问我：“为什么变得这么胖？我害怕被比较，我想Ta们一定在背后议论我。我不想要再暴食，也不想去在乎别人的评价，可我做不到…
我从小到大一直听父母的安排，却依旧不能得到他们的认可。我想改变，可我不知道应该怎么做，我想要正常的出门，去社交，可我害怕别人议论的话语，疑惑的目光。小绿，我该怎么办…
读书小绿：糖丸儿你好，我想抱抱你，从你的描述中我感受到了你的无助，不仅要承受身体上的煎熬，更要对抗精神上的打击。但请相信，这不是你的错，这也不是你一个人的困境。我想和你分享《摆脱社交恐惧》这本书，希望能给你带来一些帮助和支持～
《摆脱社交恐惧》
靳宁宁
糖丸儿：小绿，我越来越害怕在人群中待着，商场，教室，甚至食堂……只要是有人的地方我就想躲起来，我总是不受控的想其Ta人是不是在嘲笑我，否定我。我知道这种想法不一定是真的，可就是控制不住。
读书小绿：这种感觉听起来像是你对“被别人看见”很敏感，你害怕Ta人的目光或评价是吗？
糖丸儿：会，我害怕Ta们笑我，嫌弃我的身材，说我胖，觉得我做作，就像我的父母一样。我宁愿一个人在房间呆着，什么也不说，这样也不会被注意到。甚至有时候我觉得我不是在害怕别人，我是讨厌和害怕那个“不讨人喜欢的自己”，我害怕“Ta”被看到。
读书小绿：害怕人群中的“自己”，你的描述很准确。很多时候，我们以为自己害怕社交，害怕的是人群，其实更深层的，是害怕自己在Ta人眼中的模样。你害怕的，是在人群中呈现出来的那个“你”会被否定、被嫌弃。是吗？
糖丸儿：似乎是的，我小时候其实也挺活泼的，可是初中之后，一下子变得很不自在了。有时候一个人什么都没说，我就已经开始心跳加快了。我不明白为什么会这样，怎样才能够像一个正常人一样呢？
读书小绿：这其实和你经历过的“评价”有很大关系。你小时候可能还不太在意，但当父母不断地说你“胖”“不够好”时，这些话却在你心里刻下了痕迹。尤其是在青春期，身边同龄人也开始关注外貌，那种评价的共振就更强了。你说你开始节食、催吐，其实是你在拼命配合Ta们的标准。但Ta们却还是在否定你。这种体验就像在告诉你：“无论你怎么努力，你都不会被认可。”
糖丸儿：…我以为只要我瘦下来，Ta们就不会再说我了，可是我瘦了，Ta们还是说我“看起来很丑”，说我“故意的”。我真的不知道该怎么做才对……
读书小绿：这其实是一种非常典型的“创伤性评价的内化”。你爸妈的声音，变成了你内心的“常驻评委”。导致你会不由自主地把别人的目光也当成了评判的目光。久而久之，便预设：“我在人前一定会出错、会被伤害。”
所以你不想被看见，不是因为你懒惰，也不是你社交能力差，而是你太害怕再次体验那种“被伤害却无能为力”的感觉。
糖丸儿：小绿，你说的很对。所以我现在一社交，就像提前做好了“被打击”的准备。我不是怕说错话，而是怕那种“被看不起”的感觉。
读书小绿：糖丸儿，很多社交恐惧背后，其实藏着一个深深的信念——“被评价＝被否定＝我不值得被爱。”这种等式，是早年经历反复强化出来的。Ta让你把“别人看你一眼”解读成：“Ta们发现我哪里不对了。”、“Ta们在背后说我胖。”、“我又要被嘲笑了。” 其实那并不是真实的Ta人，而是你内心那个不断审判自己的声音。
糖丸儿：我想改变我的想法，可我感觉我没有办法去信任别人了......
读书小绿：这正是关键。你曾经努力过、讨好过、迎合过，但每次都换来伤害，这让你慢慢不再相信任何关系里会有理解和支持。你会觉得：社交就是暴露缺陷，就是会被羞辱，而没人会真正接住你。但糖丸儿，这不是你天生的性格，而是过去的环境，把你逼到了一个要用“回避”来自保的状态。你不是“社交无能”，你是在用自己仅有的方式保护自己。
糖丸儿：我知道我在逃避，一直在回避别人的眼光。但我真的没有别的办法了。每次有人看我，我心里都像炸了一样。我好像能听到Ta们心里说“Ta好胖”“Ta怎么还敢出来”……我太害怕了…
读书小绿：糖丸儿，我感受到了你内心的恐惧和无助。你其实一直在努力保护自己，这种方式，我们通常称作“心理防御机制”。你可以把Ta理解成：当我们承受不了情绪的重量时，身体和大脑会本能地做出反应，试图‘隔离痛苦’。比如你回避社交、害怕眼光、暴食……这些看似在“逃避”或者“发泄”，其实是在保护你自己不被再度伤害。
糖丸儿：可是这些“保护”感觉反而让我越来越糟……我躲着人，反而更怕人。我暴食之后，也会更恨自己。
读书小绿：糖丸儿，这其实就是防御机制过度使用的后果。防御本身并不是坏事，Ta一开始确实帮我们在痛苦里“活下来”。但如果我们太依赖Ta，Ta就会变成一种限制你真实生活的“壳”。比如你回避社交、害怕被看到，其实在“表面”上是为了减少伤害，但其实内在是你的小小内心在说：“我受够了被否定，我不想再被看见，也不想再被伤害了。” 就像一只受伤的小动物，蜷缩在角落，对自己说：“外面都是危险。”
这并不是软弱，而是一种很努力活下来的方式。
糖丸儿：可为什么我越防御，越痛苦呢？这听起来就像是，我在用“痛苦掩盖痛苦”……
读书小绿：当防御变成习惯，Ta就不再“保护你”，有时候我们为了不被伤害，会把所有人都挡在门外，但与此同时“可能理解你的人”也一起被推开了。就像是，你有没有注意到，有时候你会把父母曾说过的话，投射到所有人的目光里？好像别人也一定会否定你、厌恶你。其实，那些评价已经成了一种“自动播放的声音”，Ta不再来自外界，而是你内在已经习惯了“先贬低自己一步”。
不同的社交恐惧往往会衍生出不同的心理防御路径，有的人讨好取悦Ta人，努力扮演"完美"；有的人压抑，退缩；还有些人以身体为出口。就像暴食，Ta其实并不只是因为“馋”或“嘴馋控制不住”。Ta是一种看似极端却真实存在的情绪出口。你曾用节食、瘦身，去迎合父母的期待，可那之后你依旧没有被认可，甚至被斥责——这是一种彻底的失控感、挫败感。而暴食，就像是在用另一种方式表达内心的呐喊：
“你们不接纳我，那我就用这种方式反抗！”
“你们让我消失，那我就用存在感狠狠证明自己还在！”
Ta像一场无声的抗议，既是对父母的愤怒，也是对无力现实的一种挣扎。
糖丸儿：听你这么说……我好像从来没有允许自己“愤怒”过。一直在压着。
读书小绿：是的。我们很多人在原生家庭中，如果表达愤怒或脆弱就会被指责，那我们慢慢就学会了压抑、隐藏、忍耐。为了不再次被嫌弃，我们甚至开始讨好、沉默、完美主义，或干脆选择回避、沉溺、麻木。
所以你看到的“暴食”，并不是失败，而是你在极限下的“求生信号”。不是你不够努力，而是你太努力了，甚至努力到了身体都在帮你扛情绪。
糖丸儿：谢谢你小绿，我现在好像能看到那个努力挣扎的自己了。
糖丸儿：小绿，现在我明白了我的防御机制在“过度”保护自己，那我应该如何去改变呢？我应该怎么做？
读书小绿：糖丸儿，你已经走出了最关键的一步：你开始意识到自己在害怕，也看见了背后的机制。这份“察觉”本身，就意味着你已经不再只是被动地被情绪推着走了。我们的社交恐惧，就像一个“旧操作系统”，Ta曾经保护过你，但现在，Ta已经开始限制你、困住你。所以改变不是一下子丢掉Ta，而是——理解Ta，掌握Ta，最后，超越Ta。
糖丸儿：可是我控制不住自己，我一慌张就想逃跑……
读书小绿：这是很正常的反应，我们的第一反应往往是自动化的防御。但我们可以从“察觉”开始练习。比如下次你又感到紧张、心跳加快时，不用急着逃，也不急着压抑自己，而是对自己说一句话：“我知道我又害怕了，这不是错。我只是又启动了旧的防御模式。”
糖丸儿：不是我有问题，而是……这个系统老了，需要升级了。
读书小绿：是的！要学会给感受空间，而不让感受支配行为。情绪是信号，不是命令。你可以害怕，但不必因此放弃社交。判断一个行为是否可行，不应由恐惧来主导，而应交还给你的理性判断力。
我们可以开始使用“新的操作系统”——这个系统里，有一个非常重要的模块叫“理性”。当你再次想逃时，不妨先问问自己几个问题：
l 我真的处于危险之中吗？
l 这个人真的是在贬低我，还是我误会了？
l 有没有其Ta可能的解释？
这些问题会唤醒你的理性部分，帮助你把决定权，从情绪手里拿回来。你依然可以感到害怕，但你可以选择“在害怕中也去尝试交流”。
糖丸儿：我懂了……就是慢慢去做一些不那么“自动化”的选择。即使还是会害怕，也可以不让害怕决定一切。
读书小绿：你说得非常对！我们可以把这称为一场“心理防御手术”。不是切除，而是升级、替换、优化。我们可以尝试或者寻求专业咨询师的帮助一起探索自己的防御机制，给自己做这个”防御手术”：
第一步：找出你目前“卡住”的地方
比如——你每次听到“你胖了”这类话，就马上情绪失控，或者暴食。我们要找出这类反应最强的触发点。
第二步：识别背后的防御机制
问问自己：“这个反应在保护我什么？我在害怕什么？”——你也许会发现，自己其实是在害怕再次被否定、再次不被接住。
第三步：选择更高级的防御策略
你可以练习用语言表达情绪，而不是用身体反应代替表达。比如说：“我现在有点不舒服，能不能换个话题？”这看似简单，但Ta是更成熟的“保护自己”的方式。
糖丸儿：小绿，我明白了！我不需要完全变得“无所畏惧”，而是要学会——带着防御去生活，而不是被防御困住。
来源：安慰记心理