摘要：2025年揭阳马拉松赛事即将于3月30日鸣枪开跑，值此全民健身热潮之际，揭阳市卫生健康局谨向全体参赛者致以诚挚的问候与衷心的祝福！为大力推动全民健康与全民健身深度融合，保障每一位跑者的健康与安全，我们特邀揭阳市人民医院急诊科专家黄国梁主任为广大跑者梳理了以下专

致揭阳马拉松赛跑者的一封信

马拉松赛健康建议

亲爱的各位跑者：

2025年揭阳马拉松赛事即将于3月30日鸣枪开跑，值此全民健身热潮之际，揭阳市卫生健康局谨向全体参赛者致以诚挚的问候与衷心的祝福！为大力推动全民健康与全民健身深度融合，保障每一位跑者的健康与安全，我们特邀揭阳市人民医院急诊科专家黄国梁主任为广大跑者梳理了以下专业建议，请您与我们共同践行。

一、科学备赛，筑牢健康防线

（一）健康评估与训练

1.赛前完成相应项目的体检（重点关注心肺功能与血压指标），确认身体状态适合参赛。高血压、心脏病、糖尿病等基础疾病患者及孕妇应避免参赛或谨慎参赛。

2.赛前调整训练计划，逐步减少强度，强化核心肌群与下肢力量，避免过度疲劳。

（二）饮食与作息管理

赛前3天遵循“高碳水、低脂肪、适量蛋白”原则，每日饮水不少于2000ml；避免饮酒及熬夜，保证7-8小时睡眠，避免熬夜或过度兴奋。

（三）装备与细节准备

1.选择透气速干衣物、专业跑鞋及运动袜，赛前试穿确保舒适性。

2.携带紧急联系人信息，检查号码布、计时芯片等物品，熟悉赛道补给站位置。

（四）安全用药，拒绝兴奋剂

1.了解禁用清单：参赛选手需严格遵守世界反兴奋剂机构（WADA）规定，避免使用含禁用物质的药物及营养品。

2.就医告知身份：赛前若需治疗，务必向医生说明运动员身份，避免误服违规药物。

3.监督与举报：如发现兴奋剂违规行为，可通过官方渠道举报，共同维护公平竞赛环境。

二、理性竞速，守护身体健康

（一）赛程当日注意事项

1.赛前早餐不宜过饱，相当于平常1/3-1/2左右，提前2-3小时进餐，尽量食用易消化碳水化合物300-400卡。

2.出发前要做充分的动态热身（15-20分钟）；凡士林涂抹易摩擦部位，或者应用跑步内衣内裤、跑步乳贴等防摩擦物品；补充少量能量胶（赛前15分钟）和盐丸，少许饮水（150-200ml）。

3.配速控制：前5公里比目标配速慢10-15秒（热身阶段，避免跟风加速），半程用时建议比目标慢2分钟（预留体能储备），后半段撞墙期（通常30-35公里出现）可改为快走和慢跑交替，或者间歇跑，并及时补充适量的能量和电解质、水分等。

4.途中补给：饮水需少量多次（每次100-150ml），不要一次性大量饮水；能量补充适宜在第5、15、25、35公里配合水补充能量胶。适当补充电解质，每小时补充400-800mg钠为宜。

（二）要有应对突发情况的心理准备，途中可能出现:

1.抽筋：立即就地休息、尝试轻度拉伸，并补充电解质。

2.脚部水泡：就地贴好水泡贴，贴牢固不拉扯，赛程中请勿撕破。

3.如出现以下情况，请及时向医务人员求助：

（1）中暑征兆：四肢无力、动作不协调、头晕、口渴、脱水、热痉挛等。

（2）脱水：长时间运动，大量水分流失，可引发头晕、乏力等症状，应立刻减速慢跑。

（3）电解质丢失过多：钠、钾等电解质流失，可能引发肌肉痉挛或心律不齐。

（4）肌肉疲劳和拉伤：长时间跑步容易导致肌肉疲劳，甚至拉伤，尤其是腿部肌肉。

（5）关节损伤：膝关节和踝关节承受较大压力，可能导致急性炎症或损伤。

（6）胃肠道问题：运动中血液大量流向肌肉，可能胃肠缺血或者痉挛。

（7）热相关疾病：高温下跑步可能引发中暑或热衰竭。低温或者大风天气可导致失温。

（8）横纹肌溶解症：大量的肌肉组织缺血或者严重损伤可导致严重并发症，出现血尿、高钾血症、急性肾功能衰竭等。

（9）心脏问题：电解质失衡、严重乳酸储积或者超出心脏负荷等多种原因的情况下，可能出现心律不齐或心脏骤停。

（三）避免以上情况出现的方法

1.做好心率控制：建议维持在最大心率75-85%。

2.根据路况调整跑姿：上坡减小步幅，下坡“Z”型路线。

3.调节心理：将赛道分段设定目标（如每5-10公里一个分段目标），杜绝跟风并进，盲目追求配速。

4.注意特殊地形：避开积水区、金属井盖、防滑标线和低矮树木、碎石、铁线等。

三、赛后处理，加速体能重建

（一）即刻处理

1.赛后建议进行10-15分钟恢复慢走，避免突然静止；及时更换干衣物，注意保暖。

2.赛后30分钟内补充蛋白质（如牛奶、鸡蛋）与碳水化合物（如燕麦、饭团），比例约1:3。

（二）恢复性训练

赛后24小时内进行低强度活动（如散步、瑜伽），促进乳酸代谢；48小时后可逐步恢复轻度训练。

（三）健康监测

关注赛后3天内的身体反应，若出现持续疲劳、血尿、胸痛等症状，立即就医排查横纹肌溶解等潜在风险。

四、享受过程，拒绝盲目攀比

马拉松不仅是体能的挑战，更是心态的修炼。建议：

（一）提前设定合理目标（如完赛时间、分段配速），避免因他人节奏打乱自身计划。

（二）遭遇身体不适时，果断选择退赛或调整目标，健康永远是第一要义。

奔跑的意义不仅在于终点，更在于每一步对自我的超越。揭阳市卫生健康局将与赛事组委会携手，为您提供全方位的医疗保障与健康支持。愿每一位跑者以健康为基石，以信念为动力，在奔跑中感受揭阳古城的魅力，收获属于自己的荣耀！

揭阳市卫生健康局

2025年3月28日

来源 健康揭阳 揭阳发布

编辑 敏东

来源：揭阳广电