摘要：而说到戒酒，很多人就会面露难色。要么以“适当喝酒有益健康”为理由推辞，要么就以“突然戒酒反而有害”来搪塞。
在日常生活中，酒桌是很多人社交、应酬乃至维系感情的必备场所。
尤其对于男性来说，更容易因应酬、聚会被动或主动饮酒。
《柳叶刀》的权威数据就显示，我国男性的饮酒率高达48%，女性为16%。
男性饮酒人数几乎是女性的3倍。
而说到戒酒，很多人就会面露难色。要么以“适当喝酒有益健康”为理由推辞，要么就以“突然戒酒反而有害”来搪塞。
事实上，所谓“适量饮酒有益健康”早已被权威研究推翻，而科学戒酒不仅不会伤身，反而能收获不少健康益处。
长期喝酒的人突然戒酒
是好是坏？
很多下定决心戒酒的朋友，可能都经历过这样一个魔鬼关卡：才刚停酒一两天，身体就像被按下了混乱模式的按钮，不喝一口就会浑身难受、情绪暴躁。
这，就是我们医学上所说的酒精戒断反应。
戒断反应通常会在停酒后6到72小时内席卷而来，它的表现形式多种多样，因人而异：
初期症状常见表现包括：焦虑、失眠、多汗、心慌。此时身体开始适应没有酒精的状态，出现轻微不适。
中期症状可能出现手抖、恶心、呕吐、血压升高。这些是身体对酒精依赖的强烈反应，说明生理依赖较深。
严重症状：少数人会出现震颤性谵妄，表现为幻觉、意识混乱、癫痫发作，可能危及生命，必须立即就医。
如果之前长期大量喝酒，最好在医生指导下逐步减少，而不是“一刀切”，否则可能会让身体雪上加霜。
而对于大多数人来说，戒酒或许会经历短暂的阵痛，之后却能带来长久的健康。
长期不喝酒
身体会出现4种变化
01
癌症风险降低
提到喝酒的危害，很多人首先想到的是伤肝。
但实际上，酒精对健康的威胁远不止于此。
酒精本身就是一种强致癌物，长期喝酒和口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌和结直肠癌等密切相关。
据估计，就在2020年这一年，全球因为饮酒而新增的癌症患者就高达74多万人（占所有新发癌症病例的4.1%）。
而权威期刊《新英格兰医学杂志》上的一项研究指出，减少喝酒或戒酒可以降低某些癌症的发病风险，尤其是口腔癌和食管癌。
具体来说，戒酒时间越长，口腔癌风险越低。持续戒酒4年，口腔癌风险或降低19%；持续戒酒5至9年，口腔癌风险风险或降低23%；如果能坚持戒酒20年以上，风险能直接砍掉一半多。
而对于食管癌来说，短时间的戒酒保护效果不明显，只有坚持戒酒20年或更久，患癌风险才降低31%。
《美国医学会杂志》旗下的一项权威研究同样指出，喝酒会显著增加包括肝癌在内的酒精相关癌症的发病风险。
不过只要我们能持续戒酒或减少饮酒量，这些癌症风险可能能随之降低。
02
让肝脏休养生息
酒精进入身体后，90%以上需要肝脏来分解。长期喝酒，就像让肝脏天天007，没有周末假期，最终只能积劳成疾，一步步走向：脂肪肝 → 酒精性肝炎 → 肝硬化→肝癌。
但如果你停止喝酒，肝脏不再需要优先代谢酒精，可以重新专注于正常的脂肪代谢，这样肝脏就能“瘦”下来，紊乱的功能开始恢复稳定。
持续的戒酒也能让肝脏的炎症得到控制，拥有惊人再生能力的它，将有可能逆转由酒精导致的轻度纤维化，一点点修复自身的硬件。
《新英格兰医学杂志》发表的综述也明确指出，对于酒精性肝炎患者而言，长期戒酒是改善预后的“黄金法则”。
然而，过半数的酒精相关性肝炎患者在疾病发作后未能成功戒酒，这直接导致病情反复发作。
03
提高睡眠质量
很多人说“喝点小酒好睡觉”，其实这是错觉。
酒精确实能让人快速进入浅睡眠，但却会抑制深度睡眠，从而出现半夜睡不踏实容易醒来，第二天头昏脑胀等睡眠问题，长期甚至形成慢性失眠。
当你停止喝酒后，睡眠结构逐渐恢复，真正的深度睡眠时间会增加。
因此不少戒酒的人会发现：醒来后精力充沛，白天注意力也更集中。
04
心血管更健康
美国心脏协会（AHA）发表科学声明称，过量饮酒（≥3杯/天）不仅会直接推高你的血压，让你更容易患上高血压，还会严重损害心肌，成为导致酒精性心肌病和心力衰竭的“独立元凶”。
更关键的是，改变带来的好处是立竿见影的。
对于那些每天喝6杯以上的“重度饮酒者”，只要能把酒量砍掉一半，他们的收缩压和舒张压分别显著下降5.5mmHg和3.97mmHg。
所以，对于本身有高血压人来说，戒酒几乎是“免费的降压药”。
如何降低喝酒的危害？
我们也明白，在人情往来或个人喜好面前，滴酒不沾有时确实难以做到。既然无法完全避开，那我们至少可以学会如何聪明地喝，把伤害降到最低。
01
严格控制量
根据《中国居民膳食指南建议2022》，成人一天饮用的酒精量最好不超过15g。
02
空腹时酒精吸收更快，不仅醉更快还伤胃。喝之前吃点主食、牛奶或富含蛋白质的食物，给肠胃穿上“防护服”，减弱酒精的冲击力减弱。
03
别混着喝
不同酒的成分和浓度各异，混在一起会让身体代谢系统乱套，更容易醉。
04
多喝水
一杯酒，一杯水，边喝边稀释，既能防醉，又能防脱水。
当然如果你在喝酒后出现以下症状，说明身体已经发出红色警报，此时任何喝酒技巧都不能帮你减少损伤，只能马上戒酒，否则后患无穷。
总的来说，喝酒没有所谓的安全剂量，酒精带给人的影响弊大于利，对酒精上瘾的人，趁早戒酒，身体会用实实在在的变化来奖励你：癌症下降、肝脏恢复、睡眠改善、血压稳定。
所以与其在酒桌上喝坏身体，不如为自己的健康和未来，好好负责。
参考资料：
[1] GBD 2016 Alcohol Collaborators. “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.” Lancet (London, England) vol. 392,10152 (2018): 1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2
[2] Ramon Bataller et al, Alcohol-Associated Hepatitis, NEJM(2022). doi: 10.1056/NEJMra2207599
[3] Yoo JE, Han K, Shin DW, et al. Association Between Changes in Alcohol Consumption and Cancer Risk[J]. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228544. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28544
[4] Gapstur, Susan M et al. “The IARC Perspective on Alcohol Reduction or Cessation and Cancer Risk.” The New England journal of medicine vol. 389,26 (2023): 2486-2494. doi:10.1056/NEJMsr2306723
[5] Alcohol Use and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025 Jun 9. doi: 10.1161/CIR.0000000000001341 . Epub ahead of print. PMID: 40485439
来源：洞庭湖边那些事儿
