摘要：近年来，越来越多研究发现，通过改变睡眠习惯，能解决生活中很多健康困扰。

今晚早1小时入睡，你将开启一场悄无声息的健康革命。

近年来，越来越多研究发现，通过改变睡眠习惯，能解决生活中很多健康困扰。

减肥的新思路

对于体重管理，睡眠是一个不容忽视的关键因素。

充足的睡眠有助于调节基础新陈代谢与糖脂代谢，还能通过平衡饥饿激素（瘦素、饥饿素）有效抑制过量食欲。

因此，将睡眠纳入减重策略，可产生显著的积极影响。

一项临床交叉试验发现，

在久坐且食物不做限制的条件下，

睡眠受限组与充足睡眠组相比，

睡眠不足者在两周内体重平均增加约0.5公斤，腹部脂肪面积显著增加9%，内脏脂肪沉积增多。

睡眠不足会提高大脑对食物信号的响应能力，刺激与饥饿感相关的脑区活动，从而增强进食动机并促进觅食行为。

受此影响，人们不仅容易摄入更多热量，还会更偏好高脂肪、高蛋白的食物。

数据显示，

睡眠不足者每日平均额外摄入约300千卡，

需要慢跑约1小时才可消耗掉。

降低抑郁风险

睡眠对心理健康的影响同样值得关注。

一项对84万人进行的研究发现，

如果一个经常在凌晨1点上床睡觉的人，

改在晚上12点睡觉，并且睡眠时长相同，

可将抑郁风险减少23%；

改到晚上11点上床睡觉，能减少40%。

睡眠缺失会导致大脑杏仁核“过度活跃”，导致焦虑、易怒等症状。

充足的睡眠则有助于恢复大脑功能，通过促进血清素等情绪调节性神经递质的分泌，并增强前额叶对杏仁核的调控作用，有效提升情绪稳定性与心理恢复力。

守护心血管健康

科学的睡眠时间对心脏健康的保护作用不可小觑。

为探究入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，进行了一项对10万多名参与者进行的调查随访。

最终研究结果显示，

晚上10点至11点之间睡觉，心血管疾病患病风险最低；

晚上12点以后入睡心血管患病风险会显著增加。

晚睡会破坏心血管系统的昼夜节律，导致交感神经持续兴奋，心脏负荷加重。

长期下来，会显著提升动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管事件的发病风险。

而保证夜间充足睡眠，有助于稳定自主神经功能，减轻心脏负荷，是维持心血管长期健康的关键因素。

安稳睡眠实用指南

规律作息，为睡眠奠基

想让身体准时进入梦乡，首先要为它设定一个稳定的“生物钟”。

尝试每天在相同的时间入睡和起床，即便是周末也尽量坚持。

睡前放松，与电子设备断联

睡前的时光需要温柔以待。

在入睡前半小时，尽量减少使用手机、电脑等散发蓝光的电子产品。

不妨用一本好书、一段轻柔的音乐或一段冥想，来替代刷剧和游戏，让身心彻底放松。

巧吃妙饮，为睡眠助力

晚餐不宜过于丰盛，清淡至上，且最好在睡前2小时内避免进食。

白天充足饮水，睡前2小时内减少饮水，避免起夜，保障整晚的连续睡眠。

“2222”睡眠法则

22点准备入睡；

睡前2小时内避免进食及减少饮水；

起床后2小时内接触阳光。

结语

早睡是一场零金钱成本的健康投资，

是一种简单易行却能带来巨大改变的生活方式。

明天的太阳总会升起，

但今晚的睡眠却无法补偿。

参考文献：

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来源：医药养生保健报