摘要：踝关节是运动里的“关键关节”，要是不小心受伤，走路、跑步都受影响。其实做好这几件事，就能帮它“防受伤、稳状态”。

运动时这样做

轻松保护踝关节

- 健康科普 -

踝关节是运动里的“关键关节”，要是不小心受伤，走路、跑步都受影响。其实做好这几件事，就能帮它“防受伤、稳状态”。

一、运动前：先给脚踝“热个身”

不用搞复杂动作

简单3步激活脚踝

1.唤醒足底肌肉

找块毛巾铺地上，用脚趾把毛巾往自己这边“抓”，抓20次算1组，能让脚掌肌肉先“醒过来”。

2. 活动脚踝关节

坐着或站着，让脚踝顺时针转10圈，再逆时针转10圈，就像给关节“上润滑油”。

3. 练平衡感

单腿站着（不稳的话可以扶一下墙），另一只脚的脚尖像点“钟表盘”一样，分别点向前、左、后、右几个方向，练完一条腿换另一条，帮脚踝适应“不稳定情况”。

二、运动中：选对装备+做好姿势

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日常运动鞋不用看复杂参数，

重点检查 3 处，能提供基础支撑就行

1）鞋帮：用手捏一捏，别软到一捏就变形，穿进去后能轻轻贴住脚踝，走路时脚踝不晃；

2）鞋底：掰一掰鞋底中间，能弯但有阻力（太硬或太软都不行），鞋底纹路清晰（避免在小区光滑路面打滑）；

3）鞋码：穿运动袜试鞋，脚尖顶到鞋头后，脚后跟能伸进1根手指，走路不挤脚、不掉跟，长时间穿也不磨脚。

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记住3个保护原则

-落地要轻：脚掌着地时别“硬邦邦”砸下去，膝盖稍微弯一点，别完全伸直，这样能少给脚踝压力；

-运动别过量：别一次跑太久、跳太多，按自己舒服的节奏来，累了就歇，别硬撑；

-护具用对：如果足弓容易酸，就垫个适合自己脚型的足弓垫；要是之前脚踝受过伤，也可以戴个简单的护踝，给它加层“保护罩”。

三、运动后：综合恢复指导

1.运动后即刻（黄金30分钟-1小时）

1）温和整理活动：

-不要立刻停下来坐下或躺下。进行5-10分钟的低强度有氧运动，如慢走或动态拉伸，帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态，促进血液循环和乳酸代谢。

2）冰敷（冷疗法）：

-方法：用毛巾包裹冰袋（或冰水杯等），敷在脚踝前后和两侧。

-时间：每次15-20分钟。如果仍有肿痛感，可间隔1-2小时后再冰敷一次。

3）加压与抬高：

-加压：如果有肿胀迹象，可以使用弹性绷带从脚趾远端向小腿近端进行缠绕加压。注意松紧适度，以不影响远端脚趾血液循环为准则（注意：脚趾不应变紫或发麻）。

-抬高：躺下休息时，用枕头或叠起的被子将脚踝垫高，使其位置高于心脏水平。这利用重力帮助静脉血液和淋巴液回流，有效减轻肿胀。

2.运动后24-48小时（恢复期）

1）温和拉伸（在无剧痛的前提下进行，小腿有急性拉伤、或踝关节有严重的红肿热痛请勿拉伸）：

-小腿后侧（腓肠肌）拉伸：面对墙壁站立，距离墙壁约一步，双手扶墙以保持平衡，将想要拉伸的腿在后，脚跟踩地，膝盖伸直，前腿稍弯曲，身体慢慢向前倾，感受小腿后侧的牵拉感。保持15-30秒，重复2-3组；

-小腿深层（比目鱼肌）拉伸：姿势同上，但后腿膝盖微微弯曲，感受小腿更深层的牵拉；

-脚踝环绕：坐姿或卧姿，缓慢地用脚尖画圈，顺时针、逆时针各10-15次；

-勾脚尖/绷脚尖：坐姿，腿伸直，用力勾脚尖感觉小腿后侧拉伸，再用力绷脚尖感觉小腿前侧拉伸。每个位置保持15-20秒。

2）热敷：

-时机：48小时后，如果肿胀和急性疼痛已经基本消失，可以采用热敷。

-方法：用热毛巾或热水袋敷在脚踝处，每次15-20分钟。

3）自我按摩：

-用手或按摩球放松小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）和脚底筋膜。紧张的小腿肌肉会增加踝关节的负担。

3.力量与稳定性训练（预防损伤的关键）

1）提踵训练：站立，缓慢抬起脚跟，在最高点保持2秒，再缓慢落下。可以从双脚开始，进阶到单脚练习。

2）单腿站立：尝试单腿站立，保持平衡30秒以上。为了增加难度，可以闭上眼睛或在软垫（枕头）上进行。

3）弹力带训练：坐姿，用弹力带套在脚掌上，进行勾脚（背屈）、绷脚（跖屈）、向内（内翻）、向外（外翻） 的抗阻训练，全方位强化脚踝周围肌肉。

4.需要警惕并寻求医疗帮助的“红灯”信号

如果出现以下情况，请不要自行处理，应立即就医：

·无法承重：受伤后完全无法站立或行走（甚至感觉关节“脱臼”）。

·严重肿胀和疼痛：疼痛剧烈且持续加剧，肿胀异常明显。

·明显畸形：脚踝外观出现不正常的形状。

·听到撕裂声：受伤瞬间听到清脆的响声。

·神经症状：脚部出现麻木、刺痛感或感觉丧失。

·休息和冰敷后无好转：48-72小时后，症状没有任何改善甚至加重。

*温馨提示：以上科普内容仅供参考，个体有差异，如有健康问题，建议线下及时就医或咨询您的家庭医生。

来源：两广大地那些事儿