摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文2117字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨退休后一直很注意身体，饮食清淡、坚持锻炼，体检也都正常。可今年年初，她突然查出早期胃癌。

她不解，身体一直挺好，怎么说病就病了？医生告诉她：“癌症不是一天形成的，细胞长期处在不健康的状态，才让它有了可乘之机。”

细胞健康，是身体健康的“底层逻辑”。

你可能没听说过“缺镁”的说法，但这并不代表你的身体不缺。根据《中国营养与健康监测报告》（2010–2013），我国大约70%的人群镁摄入量低于推荐标准。而在慢性病人群中，这一比例甚至更高。

镁是身体中第四多的矿物质，超过60%都储存在骨骼中，其余在肌肉和细胞里。它不只是“骨骼健康”的参与者，更是细胞能量代谢、DNA修复、免疫调节的关键角色。简单说，细胞能不能正常“上班”，镁说了算。

细胞每天要完成大量工作，比如合成蛋白质、清除自由基、制造能量。而这些过程，都离不开镁的参与。研究发现，镁参与了300多种酶的活性调节，其中就包括调控细胞增殖与凋亡的关键酶。

如果细胞长期“营养不良”，就可能出现基因修复错误、免疫识别失常、炎症反应持续等问题，这些正是癌症发生的温床。因此，缺镁并不只是“腿抽筋”“心慌”这么简单，而是从根源上破坏了细胞健康。

不少研究提示，血镁水平偏低，与多种癌症风险上升有关，包括结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌等。例如，《European Journal of Clinical Nutrition》上的一项荟萃分析发现，镁摄入量每增加100mg，结直肠癌风险下降12%。

当然，我们不能说“补镁能防癌”，但可以肯定的是：镁，是维持细胞正常代谢、远离慢性疾病的重要“守门人”。

镁的缺口，并不是因为我们吃得少，而是吃得不对。

现代饮食以精制谷物为主，蔬菜摄入量少，尤其是深绿色蔬菜。精米白面中，镁几乎流失殆尽。而加工食品、甜饮料、过量钠盐、咖啡因摄入，又会加速镁的流失。

同时，长期处于压力状态、失眠、熬夜，也会让身体对镁的需求迅速增加。压力越大，越容易缺镁；越缺镁，越容易焦虑失眠。结果就是一个看不见的恶性循环。

一些慢性疾病也会影响镁的吸收，比如糖尿病、肾功能异常、胃肠吸收障碍等。长期服用某些药物，如利尿剂、质子泵抑制剂（常用于胃病治疗）也会加剧镁的流失。

很多人其实早已“缺镁”，但总是忽视了它发出的信号。以下这些表现，可能和镁缺乏有关：

容易疲劳、精力不集中：细胞没有足够能量，身体自然“打不起精神”。

频繁抽筋、肌肉跳动：镁是神经肌肉传导的重要调节因子。

心慌、心律不齐：镁能帮助维持心肌电解质平衡，缺乏时容易心律紊乱。

焦虑、睡眠障碍：镁影响大脑中GABA（抑制神经兴奋）的合成，缺乏容易失眠。

便秘：镁能软化粪便，促进肠道蠕动。

如果你有以上多种表现，尤其是长期饮食不均衡，再加上慢性压力，很可能就是“隐性缺镁人群”。

镁的推荐摄入量（根据《中国营养学会》）为：

成年男性：350mg/天

成年女性：300mg/天

但现实中，大多数人每日摄入不超过250mg。

要补镁，其实并不复杂，关键是吃得对、吃得够、吃得持续：

1. 粗粮回归餐桌

别再只吃白米白面，建议每天至少一半主食换成全谷类，如糙米、燕麦、小米、荞麦等。这些食物镁含量丰富且吸收率高，还能顺带增加膳食纤维，有利于肠道健康。

2. 深绿色蔬菜不能少

菠菜、油菜、芥蓝、芹菜这些深绿叶菜，是天然的镁宝库。建议每日摄入深色蔬菜不少于150克，且避免“过熟”处理，以免营养流失。

3. 坚果、豆类是“镁库”

杏仁、腰果、黑豆、黄豆、红豆都富含镁。每天一小把坚果（约20克）不仅补镁，还能提供优质脂肪。建议每周至少吃3–4次豆制品。

4. 少喝含糖饮料，少吃加工食品

这些食物不但镁含量低，还会加速体内镁代谢，反而“越吃越缺”。特别是高糖、高磷、高钠的饮食结构，最容易“偷走”你体内的镁。

市面上不少“补镁”产品打着“抗焦虑、助睡眠”的旗号，但并不是人人都适合。镁补充剂若摄入过量，可能导致腹泻、低血压，甚至影响肾功能。

如果你有明确缺镁表现，或长期饮食单一、体力活动剧烈，也可以在医生指导下选择含镁营养补剂。常见的如柠檬酸镁、乳酸镁、甘氨酸镁，吸收率相对较高。每日补充不宜超过350mg，切忌自己盲目长期服用。

我们总以为癌症是某个“坏基因”突然暴走，或哪天“不幸中招”，但其实，它往往是长期细胞代谢失衡、免疫功能下降的结果。镁，不是万能药，却是维持细胞“正常运转”的底线保障。

如果你开始关注饮食结构、重视基础营养、避免加工食品，你其实已经在为细胞“减压”、为健康加分。

别等身体出问题才去补救。细胞健康，从今天吃对开始。

参考资料：中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）.

中国营养与健康监测报告（2010–2013）.

感谢关注！有你在，我们会变得更好！

来源：说一说健康