摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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每天早上五点半出门，绕着公园跑三圈，再压腿、拉伸、做套广播体操，已经成了不少老年人的生活日常。有些人几十年如一日，雷打不动，觉得这样能活得久、精神好。

但前段时间一条新闻引起了大家注意：66岁的王大爷晨练回来刚坐下就倒地不醒，送到医院后确诊为心源性猝死。

家属说他平时身体一直挺好，血压也控制得行，连药都不常吃，怎么说走就走？医生却说，这事和晨练之后做的几件事脱不了干系。

很多人都觉得运动完以后，出一身汗就是排毒，喝点水、坐着休息下就行了，完全不觉得晨练完还有什么讲究。

但其实在早晨运动之后，人体的多个系统正处于一种应激过后的调整期。这个阶段心率在回落，血管在收缩，血液黏稠度短时间内处于偏高状态，如果此时做了一些错误的动作，等于是再加压一把，可能直接导致身体崩溃。

像不少人晨练完就蹲着聊天、翻手机或者刷地上的落叶。蹲这个动作对膝盖影响是一方面，更主要的问题在于它会让下肢静脉回流变慢，心脏供血一时减弱，脑供血也会受到影响。

中国医学科学院阜外医院曾在2020年做过一项针对老年人静脉回流速度的观察，结果显示60岁以上人群在长时间下蹲姿势下的下肢静脉压明显升高，30秒以上就可造成回心血量下降，部分人还会出现短暂性低灌注。

这在本身有动脉硬化或者心功能不全的人身上影响更大。一旦心脏得不到足够血液，再加上血压波动，就可能触发心律失常甚至心源性猝死。

像王大爷就是跑完步在公园一角蹲下清理运动鞋上的泥，半分钟不到就栽倒了，连抢救的时间都没有。

还有一些人晨练完习惯用冷水洗脸、冲手臂，觉得这样清爽。特别是夏天，运动完身体热，有人直接冲凉。

这种行为在年轻人身上可能就是打个喷嚏、刺激一下神经，但对血管调节能力下降的老年人来说，冷刺激会诱发外周血管瞬间收缩，导致中枢血压快速升高。

《中华老年心脑血管病杂志》曾在2018年刊登过一组实验数据，在冷刺激下，老年人收缩压平均升高13mmHg，部分个体达到20mmHg以上。

如果本身已经有动脉粥样硬化、颈动脉斑块，这种快速升压会增加斑块破裂风险，一旦脱落就可能形成脑栓塞或心梗。

而这些情况并不会提前预警，完全可能在几分钟内发作。很多人忽略了这一点，把冷刺激当成锻炼身体，其实是反复伤害血管。

再有一种看着没啥问题的行为就是运动完马上进食，特别是空腹晨练之后一身汗，觉得该补点了。

有人回到家就吃热干面、喝豆浆、啃大饼，吃得特别快。这种做法的问题不只是消化负担，而是在运动后内脏血流还没完全恢复的时候突然进食，会加重心脏负担。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的一份临床观察显示，在晨练后1小时内进食高脂高碳水餐的人群中，出现心悸、胃部不适、头晕等反应的概率明显高于休息1小时后进食的人。

运动后胃肠功能尚未完全复位，血液优先供给运动系统，进食会让本该回流心脏的血液转向消化道，从而影响全身供血稳定性。

而且早上交感神经处于激活状态，食物一刺激容易诱发胃酸分泌过多，引起胃痉挛或反流。这个问题不算大病，但长期反复刺激会造成胃黏膜损伤，演变成慢性胃病。

还有人晨练之后习惯性抽根烟，说是提神放松。这个习惯是最要命的。运动过程中交感神经活跃，心率加快，血管扩张，身体正处在高耗氧状态。

而吸烟会直接收缩血管、升高血压、降低血氧含量。运动后烟草中的一氧化碳会更快进入血液，和血红蛋白结合，形成碳氧血红蛋白，抢占氧运输位点，让原本应该修复组织的氧气供应下降。

北京大学人民医院心内科曾做过一组小样本研究，显示运动后吸烟者的冠脉供血指标恢复明显慢于对照组，部分人出现ST段轻度下移，提示心肌供氧不足。

老年人本身心脏储备能力差，这种情况很容易导致心绞痛发作。更何况早晨是血压最容易波动的时间段，如果再叠加尼古丁对心血管的刺激，就更容易出事。

像高血压、糖尿病、冠心病这类慢性病患者，晨练不是不可以做，而是要注意时间、强度和节奏。最好在起床30分钟后再动，先做轻缓拉伸，步行为主，时间不超过40分钟。

运动完后不马上坐下，更不要蹲或立即进食，最好平躺10分钟或者坐靠椅背，让身体慢慢恢复。

如果有出汗较多的情况，也不要立刻洗冷水，更不能进入空调房，应该缓慢降温。血糖低的患者晨练前要适当摄入点食物，比如一小块面包，避免低血糖引发晕厥。

那是不是晨练时间本身就不适合大多数老年人？有没有其他更安全、效果也不错的运动时间段？

这个问题很多人都在问。早晨的确是人体血压上升最快的阶段，交感神经最兴奋，心血管事件的高发时间段就在清晨5点到10点之间。

如果本身有高血压、冠心病、糖尿病等问题，早上运动风险确实更高。中国疾控中心曾对5000例心源性猝死病例做分析，发现近一半发生在清晨。

而在下午4点到6点这个时间段，体温、血液循环、肌肉弹性都处于最佳状态，心肺功能也更平稳，适合做中等强度运动，发生意外的概率较低。

如果气温适中、空气质量好，傍晚锻炼的综合收益可能更高。特别是对年纪大的人，早晚温差大，清晨容易引起血压剧烈波动，选择傍晚运动能避免很多风险。

也就是说，晨练不一定是最好的选择，不同人群应该根据自身身体状况和慢病控制情况，挑选适合自己的时间段。未来的健康建议，也应该更加细分化，而不是一味推广统一的晨练模式。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

来源：梁医生科普