摘要：失眠是许多人在一生中都会经历的问题，其主要表现为难以入睡、保持睡眠困难，以及早醒三种类型。大约有1/3的人曾经经历过失眠，10%～15%的人符合失眠诊断标准。

转自：佐力药业

林继先

上海市闵行区中心医院神经内科副主任医师

失眠是许多人在一生中都会经历的问题，其主要表现为难以入睡、保持睡眠困难，以及早醒三种类型。大约有1/3的人曾经经历过失眠，10%～15%的人符合失眠诊断标准。

尽管失眠带来了心理、生理和经济负担，由于缺乏科学的宣教，很多人没有对失眠形成正确的认识，加上对安眠药使用安全性和不良后果的担忧，从而无法获得合理的治疗。甚至有一部分人会自行借助于酒精或非处方安眠药进行治疗，因此，很有必要对失眠治疗方法进行科普。

认知行为疗法

认知行为疗法是治疗失眠的有效方法之一，其目的是帮助患者改变不利于睡眠的思维模式和行为，建立健康的睡眠习惯，改善睡眠质量。

认知行为疗法主要由以下几个部分组成。

睡眠限制 主要是指通过适当限制卧床时间来增加睡眠驱动力，在最困倦的时候快速入睡，缩短睡眠潜伏期，减少觉醒次数，增加睡眠的稳定性，提升睡眠质量。该法可以防止患者通过延长在床觉醒时间来应对失眠，避免出现浅层睡眠和片段化睡眠等问题。

一般睡眠限制的方法主要有停止午睡、适当熬夜和停止赖床等。

这种治疗方式主要用于存在睡眠困难和维持障碍的患者。

刺激控制 旨在通过重新训练人们的大脑和身体，建立“床=睡眠”的条件反射，累积睡眠驱力，缩短睡眠潜伏期，改善睡眠质量。刺激控制还可以减少人们在试图入睡时产生的焦虑感。常见的刺激控制方法包括以下这些——

限制床的功能，只能用于睡觉；

建立规律的睡眠时间，形成“睡眠时间点=睡眠”的条件反射；

建立固定的睡眠流程，比如洗脸、刷牙后形成马上“睡眠”的习惯反射。

刺激控制被推荐用于入睡困难和维持障碍的患者，具有可靠的临床效果。

睡眠卫生教育 包括向患者提供有关睡眠的知识（如睡前避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精），并帮助他们建立健康的睡眠习惯。

该法可以帮助患者改善入睡障碍以及维持睡眠障碍，但并不是单独有效的治疗方法，通常建议作为辅助治疗方法使用。

认知重构疗法 指试图通过重塑睡眠观念，减少对失眠的担忧，从而降低唤醒驱力，促进入睡。

认知重构疗法作为认知行为治疗的辅助疗法，主要用于纠正导致失眠的认知、心理因素。如与睡眠有关的不良认知、对睡眠质量不佳及失眠的担忧、睡眠知觉错误等。其主要治疗措施包括矛盾意向法、认知重建、注意力转移等。

正念练习

正念练习是一种被广泛应用于临床的心理治疗方法。正念练习通过将注意力引导到呼吸、身体感觉、知觉和想法上，来观察、认识和接受自己的情绪、感受和思想，以达到身心的调节和平衡。

正念练习可以减少患者对无法入睡和睡眠质量不佳的后果的关注，并可以通过减少认知和生理上的过度觉醒来改善睡眠，疗效与催眠药物相当。

正念练习的常用方法包括冥想、呼吸练习、身体扫描、观照和观想等。

身心运动实践法

常见的身心运动实践法包括瑜伽和太极拳。两者对于改善睡眠都有有效的临床证据。

瑜伽 是源自印度的一种流行的身心练习。从机制上讲，瑜伽可以影响自主神经系统活动，并可能随着时间的推移提高γ-氨基丁酸（GABA，一种促进睡眠的关键神经递质）水平和降低炎症标志物，而这可能是瑜伽改善睡眠质量和持续时间的神经生物学途径。

有研究表明，通过瑜伽的作用，睡眠质量可以在主观和客观上都得到改善。

太极拳 是一种中国古代的武术形式，其强调身体的软化和柔顺，以及内心的平和。与瑜伽研究类似，关于太极拳对改善睡眠有效性的研究也不断涌现，中度失眠的老年人练习太极拳更有可能显著改善睡眠质量。

太极拳对慢性失眠障碍的疗效不如认知行为疗法，但在改善睡眠质量方面比认知行为疗法更有效。

中医药治疗

中医药治疗失眠是指通过中医的理论和方法来调节人体内部的平衡，从而达到改善失眠的目的，比如一些中成药（如乌灵胶囊等）也体现出改善睡眠的作用，可以适当使用。

针灸

其为中国传统医学中一种常用的疗法，它通过在身体特定穴位插入针管来调节人体内部的机能平衡。有研究表明，针灸治疗可以改善失眠症状，其机制可能是通过影响大脑内啡肽、多巴胺和血流动力学等因素来达到改善睡眠质量的作用。

针灸治疗失眠的常用穴位包括太溪、足三里、内庭、太阳穴、阴陵泉等。针灸治疗失眠时，通常需要进行多次治疗才能达到较好的疗效，且个体差异较大，因此建议在医生的指导下进行。

草药

薰衣草 是一种常见的植物，其挥发性油具有舒缓、放松、镇静的作用，因此常被用于缓解压力和改善睡眠。薰衣草油可以通过蒸气吸入、散热香薰、肌肤涂抹等方式使用。

还有一些研究表明，薰衣草叶片或薰衣草精油可以改善睡眠质量和减少唤醒次数，在健康个体中进行的几项小型、非常短期（＜1周）的研究表明，薰衣草油可能改善睡眠质量。

洋甘菊 是一种草药，其中含有丰富的多酚类成分，如花青素、苯甲酸酯、乙醇酸酯、糠醛、苯甲酰苯等，这些成分具有抗氧化、抗炎、抗焦虑、安神的作用；临床前研究表明，洋甘菊促睡眠的主要成分是黄酮、芹菜素，这些成分可能通过调节γ-氨基丁酸受体来改善失眠。

洋甘菊常可用来泡茶，我们也可用洋甘菊精油来改善睡眠。但是，洋甘菊也有一些副作用，如胃肠道不适、皮肤过敏等，因此，在使用洋甘菊时应注意观察自身情况。

缬草 是一种常用于治疗失眠的中药。缬草对中枢神经系统的作用可归因于挥发油中的缬草三酯、缬草烯酸和包括γ-氨基丁酸在内的其他成分。

中医认为，缬草具有温中益气、安神健脑的功效，可以帮助调节神经系统，缓解压力、紧张和焦虑情绪，从而有助于改善睡眠质量。

以上非安眠药的治疗方法在一定程度上都得到临床研究的证实，也给大家提供了新的思路和方法。但如果您有兴趣尝试，建议先咨询专科医生，以制订合理的方案。

以上内容来源：家庭用药杂志2024.5

来源：谈谈健康吧