摘要：凌晨两点，窗外万籁俱寂，而你躺在床上翻来覆去，大脑却像永不停歇的机器，不断回放白天的琐事、担忧未来的种种，越想睡却越清醒。这种被失眠支配的痛苦，相信不少人都经历过。而许多时候，失眠的罪魁祸首正是 “想太多”。从心理学的角度来看，这些挥之不去的思绪背后，藏着怎样
凌晨两点，窗外万籁俱寂，而你躺在床上翻来覆去，大脑却像永不停歇的机器，不断回放白天的琐事、担忧未来的种种，越想睡却越清醒。这种被失眠支配的痛苦，相信不少人都经历过。而许多时候，失眠的罪魁祸首正是 “想太多”。从心理学的角度来看，这些挥之不去的思绪背后，藏着怎样的秘密?又该如何借助心理学的力量摆脱失眠困境?
1.过度的认知反刍
当人们躺在床上准备入睡时，脑海中却不断重复思考过去发生的事情，纠结自己的言行是否恰当，或者担忧未来可能出现的问题，这种现象在心理学上被称为 “认知反刍”。比如，白天在工作中被领导批评了一句，晚上就开始反复琢磨：“领导是不是对我有意见?这次批评会不会影响我的升职?” 这种持续性的、无意义的思考，会激活大脑的警觉系统，使其处于兴奋状态，难以进入放松的睡眠模式。
2.焦虑与压力的恶性循环
“想太多” 往往伴随着焦虑和压力情绪。对生活、工作、人际关系等方面的担忧，会让人产生焦虑感。而焦虑又会进一步加剧 “想太多” 的情况，形成恶性循环。例如，面临重要考试的学生，会担心自己考不好，这种焦虑会让他们在睡前不断设想考试失利的后果，越想越紧张，导致无法入睡。长期的失眠又会加重焦虑和压力，影响身心健康和日常生活，使整个状态越来越差。
3.错误的睡眠认知与行为
部分人存在错误的睡眠认知，比如认为 “一定要睡够 8 小时才算正常”“失眠会对身体造成严重伤害”，这些想法会在无形中增加心理压力。此外，一些不良的睡眠行为，如在床上玩手机、思考工作，会让大脑将床与清醒、焦虑联系起来，破坏原本的睡眠条件反射，导致躺在床上时难以放松，更容易陷入 “想太多” 的状态，进而引发失眠。
晓雯是一名职场白领，工作节奏快、压力大。最近，公司接到一个重要项目，作为项目负责人的晓雯感到肩上的担子十分沉重。白天，她要处理各种繁杂的事务，与不同部门沟通协调;晚上回到家，满脑子还是项目的进度、可能出现的问题以及领导的期望。
躺在床上，晓雯的大脑根本停不下来。她会反复思考白天与客户沟通时自己的表现是否得体，担心方案存在漏洞会影响项目进展;还会设想如果项目失败，自己的职业生涯将受到怎样的影响。即使身体已经十分疲惫，她依然无法入睡，常常睁眼到天亮。
长期的失眠让晓雯的状态越来越差，白天工作时注意力不集中，容易出错，情绪也变得暴躁、易怒。意识到问题的严重性后，晓雯开始寻求解决办法。她学习了心理学中关于睡眠的知识，尝试改变自己的思维和行为方式。
晓雯首先调整了对睡眠的认知，不再执着于一定要睡够多长时间，而是告诉自己 “只要能休息好，睡多睡少都没关系”。同时，她严格规定不在床上做与睡眠无关的事情，睡前 1 小时关闭所有电子设备，通过听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍来放松身心。此外，她还学习了正念冥想，每天花 15 分钟专注于呼吸，排除杂念。经过一段时间的努力，晓雯的失眠情况逐渐改善，睡眠质量明显提高，生活和工作状态也恢复了正常。
1.认知行为疗法(CBT - I)的应用
认知行为疗法针对失眠(CBT - I)是一种有效的治疗方法。它包括认知调整和行为改变两部分。在认知方面，纠正对睡眠的不合理认知和态度，如摒弃 “失眠会毁了一切” 的想法，认识到偶尔的失眠是正常现象，不会对身体造成严重影响。在行为方面，建立规律的睡眠作息，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外;缩短在床上清醒的时间，如果躺了 20 分钟还没睡着，就起床做一些放松的活动，等有困意了再回到床上，重新建立床与睡眠的联系。
2.正念练习平静思绪
正念练习能帮助我们专注于当下，减少 “想太多” 的情况。睡前可以进行正念呼吸练习，躺在床上，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受空气的吸入和呼出，当杂念出现时，不要刻意抗拒或评判，只是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。也可以进行身体扫描，从脚尖开始，依次关注身体的各个部位，感受它们的放松状态，让身心逐渐平静下来，为入睡创造条件。
3.压力管理与情绪调节
学会管理压力和调节情绪，能从根源上减少 “想太多” 的情况。可以通过运动释放压力，每周进行 3 - 5 次有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等，运动时身体会分泌内啡肽，改善情绪状态。也可以采用倾诉、写日记等方式，将内心的烦恼和压力表达出来。此外，学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛，在感到焦虑或 “想太多” 时，及时进行放松练习，缓解紧张情绪。
4.营造良好的睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量有着重要影响。保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，选择遮光性好的窗帘，必要时可以使用耳塞、眼罩等辅助工具。同时，避免在睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，晚餐不要吃得过饱或过晚，为睡眠创造一个有利的条件。
被 “想太多” 支配的失眠夜晚固然难熬，但只要掌握科学的心理学方法，就能打破困境，重获一夜好眠。你是否也被类似的失眠问题困扰过?又是如何解决的呢?欢迎在评论区分享你的故事和经验!
来源：太原科大心理咨询