摘要：耳鸣时耳畔挥之不去的嗡嗡声、蝉鸣声，听力下降时听不清他人对话的窘迫，不仅打乱日常节奏，还可能引发焦虑、烦躁等负面情绪。其实，对于因作息不规律、环境刺激、压力过大等因素导致的轻度耳鸣与听力不适，科学的日常调护能起到很好的缓解作用，帮助保护听觉健康，减少症状对生活

耳鸣时耳畔挥之不去的嗡嗡声、蝉鸣声，听力下降时听不清他人对话的窘迫，不仅打乱日常节奏，还可能引发焦虑、烦躁等负面情绪。其实，对于因作息不规律、环境刺激、压力过大等因素导致的轻度耳鸣与听力不适，科学的日常调护能起到很好的缓解作用，帮助保护听觉健康，减少症状对生活的干扰，尤其适合未出现器质性病变的人群长期坚持。

一、调整生活习惯：减少对听觉系统的“隐形伤害”

1.科学用耳，避免过度刺激

避免长时间佩戴耳机，入耳式耳机每次使用不超过30分钟，头戴式耳机不超过1小时，音量需控制在60分贝以下（约正常对话音量，即旁人站在1米外能听清说话声）；儿童、老年人听觉更敏感，需进一步缩短用耳时间、降低音量，看电视或听广播时，以家人能轻松听清且不觉得刺耳为宜，防止听觉毛细胞因长期过度刺激出现不可逆损伤。

2.规律作息，保障内耳供血

长期熬夜、睡眠不足会导致身体代谢紊乱，影响内耳血液循环，而内耳毛细胞对缺血缺氧极为敏感，易引发或加重耳鸣。建议每天固定入睡和起床时间，保证7-8小时高质量睡眠，睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，可通过泡脚、听轻柔音乐等方式放松神经，减少大脑兴奋，让内耳获得充足血液供应与休息。

3.戒烟限酒，保护神经与血管

吸烟会产生尼古丁等有害物质，导致血管收缩，减少内耳血液流量，影响听觉神经营养供给；过量饮酒则可能直接损伤听觉神经，破坏内耳毛细胞功能。日常应尽量戒烟，饮酒需严格控制量，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，避免空腹饮酒或长期酗酒，维护内耳血管与神经的健康状态。

二、优化环境管理：避开加重症状的“刺激源”

1.远离高频噪音，做好专业防护

避免长期处于工地、工厂车间、KTV、酒吧等噪音强度超过85分贝的场所（正常对话约60分贝，闹市街头约70-80分贝）；若因工作需要必须接触，需佩戴符合国家标准的隔音耳塞或耳罩，选择降噪值20-30分贝的产品，佩戴时确保贴合耳道，减少噪音对鼓膜、听小骨及听觉神经的冲击。

2.调节环境湿度，避免耳道损伤

干燥环境会导致耳道黏膜水分流失，变得脆弱易受损，甚至引发耳道炎症，炎症刺激可能间接加重耳鸣。可在室内放置加湿器，将空气湿度控制在40%-60%，尤其在秋冬干燥季节需持续关注；同时避免频繁用手或棉签掏耳，棉签深入耳道不超过1厘米，防止划伤耳道皮肤、破坏耳道菌群平衡，诱发感染。

3.规避突发巨响，减少瞬间伤害

日常生活中需警惕突然的巨响，如燃放鞭炮、突发的机械轰鸣、高空坠物撞击声等，听到巨响时应迅速用双手捂住耳朵（掌心紧贴耳廓，手指并拢覆盖耳道），或张大嘴巴，通过让外耳道与咽喉部相通，平衡耳道内外压力，减少巨响对鼓膜的瞬间冲击，降低听力损伤风险。

三、注重饮食与情绪：从内调理，辅助改善症状

1.合理搭配饮食，补充听觉所需营养

日常可适当增加富含维生素A、维生素B族、锌元素的食物摄入，维生素A（如胡萝卜、南瓜、动物肝脏）能保护耳道黏膜与视觉神经，间接维护听觉健康；维生素B族（如鸡蛋、瘦肉、全谷物）可营养神经，缓解神经紧张引发的耳鸣；锌元素（如坚果、贝类、瘦肉）能促进听觉毛细胞修复，减少听力损伤。同时减少高盐、高糖、高脂食物，避免因血压、血糖波动影响内耳血液循环，加重不适。

2.调节情绪状态，打破恶性循环

长期焦虑、紧张、抑郁会放大耳鸣感受，形成“耳鸣加重焦虑-焦虑加剧耳鸣”的恶性循环，还可能影响睡眠质量，进一步损害听觉健康。可通过每天30分钟的适度运动（如散步、瑜伽、太极拳）释放压力，促进血液循环；也可通过冥想、深呼吸训练放松身心，每天睡前进行5-10分钟的腹式呼吸，帮助平复情绪；若耳鸣导致入睡困难，可尝试听轻柔的白噪音（如海浪声、雨声），通过掩盖耳鸣声，创造舒适的睡眠环境，提升睡眠质量。

耳鸣与听力下降的调护是一个长期过程，无法短期内见效，需要耐心坚持。若经过1-2个月的科学调护后，耳鸣频率仍明显增加、听力下降趋势未缓解，或伴随头晕、头痛、耳道流脓等症状，需及时到耳鼻喉科就诊，通过专业检查明确病因，避免因延误干预导致病情加重。只要坚持科学调护、养成良好习惯，就能更好地守护听觉健康，让耳鸣与听力不适远离生活。

来源：健康讲讲讲