摘要：有时候，身体的警钟其实早就响了。只是很多人觉得，糖尿病嘛，不就是血糖高点，吃点药、少吃点甜的就行。可真到自己或者家人遇上以后，才发现，这病没那么简单。

有时候，身体的警钟其实早就响了。只是很多人觉得，糖尿病嘛，不就是血糖高点，吃点药、少吃点甜的就行。可真到自己或者家人遇上以后，才发现，这病没那么简单。

不少糖友跟我聊起，感觉血糖老控制不好，总怀疑是不是自己哪个环节做错了。有人觉得喝饮料厉害，有人担心水果吃多了，有人甚至觉得只要不吃糖，啥都能吃。

糖尿病恶化的路上，大家踩的“坑”远比想象的多，喝饮料只是其中之一，而且还不是最危险的。

大家有没有想过，除了饮食，还有哪些习惯在背后偷偷“推波助澜”？有些因素，看似不起眼，却能让血糖悄悄失控，让病情一步步加重。

今天，咱就来聊聊这些容易被忽视、却特别“伤身”的糖尿病加速剂。排名第一的，恐怕很多糖友连听都没听过。

说到糖尿病，可能你脑子里首先闪现的就是“忌嘴”，不吃甜食、少喝饮料。这当然没错。可如果糖尿病那么容易管住，只要不吃甜的，大家也不会为血糖发愁了。

现实是，管住嘴只是第一步，真正让糖尿病恶化的元凶，远比想象得复杂。

现在回想一下，平时是不是总觉得有点累？晚上睡得不踏实？有时候心情烦躁，脾气还变大？这些小毛病，很多人觉得跟血糖没啥关系，它们都是糖尿病恶化的“信号灯”。

下面，咱们就来说说加速糖尿病恶化的5大因素，喝饮料只排第5，排在榜首的，绝大多数人都忽略了：

大多数人都知道熬夜不好，可对于糖友来说，睡眠质量差简直就是在给血糖添堵。很多研究发现，长期睡眠不足或者晚上总是醒来，会让身体的胰岛素抵抗加重，血糖变得更难控制。

2024年一项权威研究表明，每晚睡眠时间低于6小时的糖友，患并发症的风险比正常睡眠者高出近30%。

有的糖友明明饮食很注意，药也吃得很规律，血糖还是高高低低，根源可能就在于夜里没睡好。

有的人觉得自己年纪大了，睡不着是常态。不管多大年纪，长期失眠都会让糖尿病加速恶化。晚上翻来覆去，白天精神差，不仅仅是难受那么简单，而是实打实地把血糖推高。

糖友们，千万别以为睡觉是“浪费时间”，高质量睡眠，才是控制血糖的“神助攻”。

说句实话，现代人谁不压力大？每天上班、带娃、照顾家人，烦心事一堆。可对糖友来说，长期处于紧绷、焦虑、暴躁的情绪状态，对血糖的伤害远不止表面。

研究数据显示，心理压力会让身体分泌更多的应激激素，比如皮质醇，这玩意儿会直接让血糖升高。

2023年一项国内大样本调查发现，糖友如果长期心情压抑，血糖波动幅度要比情绪稳定的人高出20%以上。有时候血糖忽高忽低，不是吃多了，而是心事太多。

有的朋友觉得自己没啥事，其实有些压力是“闷在心里”的。比如长期担心病情、怕拖累家人、觉得自己没用，这些负面情绪就像慢性毒药，一天两天看不出来，时间一长，血糖就会跟着闹脾气。

别以为“每天遛个弯就是运动”。真正能改善胰岛素敏感性的运动，得让身体稍微有点出汗、心跳加快。

2024年中国慢病管理指南指出，糖友每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、骑车、游泳。可现实中，大部分糖友达不到这个量。

有的人以为“锻炼太剧烈，血糖会低”，其实只要科学安排，运动是最好的“降糖药”，还能减少并发症风险。

有人说自己腿脚不方便，那可以做坐着的运动，比如甩手操、坐立体操，总比啥都不做强。别让懒惰和借口成为血糖的帮凶，动一动，身体才有变化。

很多糖友只盯着甜食，却忽视了油腻、咸口、重口味的饮食。这些吃法对血糖的破坏力一点都不比糖小。

高油、高盐饮食容易让胰岛素受损，还会诱发高血压、高血脂，三高一块儿上，雪上加霜。2023年一项全国调查显示，超过六成糖友平时饮食油盐超标。炒菜多放点油、咸菜腌制品、煎炸食品，这些都在悄悄“拖后腿”。

有些人觉得“无油无盐没味道”，其实健康饮食也能很好吃。多用蒸煮炖、用新鲜的蔬菜和天然的香料来提味，既能保护血糖，又能吃得开心。

喝饮料这事，算是老生常谈了。含糖饮料是血糖的“加速器”，一瓶下肚，相当于吃了好几勺白糖。最新统计数据表明，中国糖友每周喝饮料的人群，血糖达标率比不喝饮料的低了近40%。

有的人觉得喝点果汁、酸奶没啥，这些饮料里的糖分远比想象得多。哪怕是无糖饮料，也不能多喝，有些无糖饮料用的甜味剂，长期大量摄入对胰岛素敏感性也有影响。

如果实在嘴馋，建议喝白开水、淡茶或者自制无糖柠檬水，既解渴又健康。别让一杯饮料毁了一天的血糖管理。

说了这么多，很多朋友可能会问：知道了这些坑，怎么才能真正做到“控糖不被控”？关键还是要把生活习惯一个个捋顺。下面这些建议，不是大道理，都是实打实能执行的“控糖秘籍”：

每天固定作息，保证7小时高质量睡眠。可以在睡前泡个热水脚、听点舒缓的音乐、减少手机使用，别让失眠影响血糖。

学会释压，心情平稳最重要。可以多和家人朋友聊聊天，或尝试写日记、绘画等兴趣爱好，别让情绪困住自己。

每周至少五天，每天快走30分钟。如果行动不便，也要尝试做一些力所能及的肢体活动，哪怕是家务劳动，都比坐着强。

改变重口味饮食习惯，多吃蔬菜，少油少盐。可以学几道健康新菜式，比如清蒸鱼、炖菜、凉拌菜，吃得健康也可以很有滋味。

远离含糖饮料，实在口渴就多喝水。如果想喝点味道，可以加点柠檬片或者薄荷叶，既解渴又健康。

除此之外，定期监测血糖、按时服用降糖药物（如二甲双胍、格列美脲、胰岛素等），遵医嘱调整方案，也是防止血糖恶化的底线。别自作主张停药减药，那样只会让血糖“坐过山车”。

别让糖尿病成为生活的负担，用科学的方法，把“慢病”变成“慢生活”，让它陪着你走更长远的路。

糖尿病不会等人，只有你先行动，健康才不会掉队。

参考文献：

[1]中国糖尿病防治指南编写组.中国2型糖尿病防治指南(2024年版)[J].中华糖尿病杂志,2024,16(5):289-320.

[2]张国良,李玲.糖尿病患者生活方式干预新进展[J].中国实用内科杂志,2023,43(10):801-805.

[3]国家卫生健康委员会.2023年中国居民营养与慢性病状况报告[M].北京:人民卫生出版社,2023.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：胖子说健康