摘要：声明：阅读此文前诚邀您点击一下"关注"，方便您随时查阅一系列优质健康文章，同时便于进行讨论与分享感谢您的支持！参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》、《中华医学杂志》营养与健康专刊
参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》、《中华医学杂志》营养与健康专刊
冬天早上起床，很多人喜欢喝杯豆浆配个包子，可您知道吗？《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》数据显示，65%的中老年人早餐营养摄入不均衡，温热粥类食物比传统豆浆包子更适合作为冬季早餐首选。老话说得好，"一日之计在于晨"，早餐吃什么直接关系到全天的精力和健康状态。
很多人习惯了早上吃豆浆包子，觉得这样营养又方便。但中国中医科学院的研究表明，热粥的消化吸收率比豆浆包子高出约23%，特别适合中老年人和消化功能较弱的群体。
想象一下，刚起床时我们的胃就像刚苏醒的小孩，还没完全"清醒"。这时候如果直接给它"硬邦邦"的包子，胃就会"抱怨"——消化不良就来了。而热粥就像温柔的"晨间按摩"，慢慢唤醒我们的消化系统，不会给胃造成太大负担。
北京协和医院营养科张医生指出："早上胃肠功能刚刚苏醒，选择温热且易消化的食物能有效减轻胃肠负担，粥类食物中的水分充足，口感温润，营养成分易于吸收利用。"
李阿姨今年67岁，以前经常吃豆浆包子当早餐，常感觉上午肚子不舒服。后来改吃热粥，不仅暖胃还改善了长期便秘问题。
不是所有的粥都营养价值高。科学搭配的杂粮粥比单一白米粥营养价值高3-5倍。
小米红枣粥：小米富含维生素B族和矿物质，红枣补血养颜。这碗粥特别适合血压不稳、容易疲劳的中老年人。小米中的色氨酸能促进睡眠，红枣中的铁元素能预防贫血。
黑米核桃粥：黑米被称为"黑珍珠"，含有丰富的花青素，是天然抗氧化剂，核桃富含欧米伽-3脂肪酸，对大脑健康特别好。这款粥特别适合担心记忆力下降的老年朋友。
燕麦山药粥：燕麦能稳定血糖，山药性平味甘，健脾养胃。中国农业大学食品科学与营养工程学院的研究发现，燕麦中的β-葡聚糖能显著降低血液中的胆固醇水平，对预防心血管疾病有明显效果。
想象一下：如果我们的身体是一座房子，这些不同的杂粮就像不同的建材，每一种都有独特作用。单吃白米粥就像只用水泥建房，而杂粮粥则是水泥、钢筋、木材齐上阵，房子自然更牢固。
很多人觉得煮粥很简单，其实大有学问。最有营养的粥并非煮得越久越好，而是讲究火候和配料添加时机。
粥的黄金煮制时间：大米或小米洗净后浸泡30分钟，大火煮沸后转小火熬制20-30分钟左右。煮太久会使维生素流失过多，时间太短则不易消化吸收。
王大爷今年78岁，是社区出了名的"粥达人"。他分享说："煮粥有个小窍门，先把米洗净，冷水下锅，大火煮开后一定要转小火慢熬，这样熬出来的粥又绵又香。"
添加配料的最佳时机：
坚果类（如核桃、杏仁）：粥快好时加入，避免长时间煮导致营养流失枸杞、红枣：粥煮至七分熟时加入，既能保留营养又能入味蔬菜类：粥煮好后关火加入，余温即可熟透，保留最大营养价值最适合早餐的搭配组合：一碗杂粮粥配一个水煮蛋和一小碟时令蔬菜，这样的早餐碳水化合物、蛋白质、维生素均衡，热量适中，饱腹感强，能为全天提供稳定能量。
虽说粥好，但也不是人人都适合，更不是每天都该吃。
不适合天天喝粥的人群：
消瘦需要增重的人：单纯喝粥热量较低，不利于增重血糖波动大的糖尿病患者：某些米粥升糖指数较高，需控制量或选择低升糖指数的杂粮胃酸过多的人：空腹喝粥可能刺激胃酸分泌，加重症状刘奶奶患有糖尿病，医生建议她选择糙米、燕麦等低升糖指数的杂粮煮粥，并控制每次的食用量，这样既能享受热粥的好处，又不会导致血糖大幅波动。
喝粥的黄金时间：早上7-8点是喝粥的最佳时间，此时胃肠系统刚刚苏醒，温热易消化的粥能温和地激活消化系统，不会造成负担。
五彩缤纷的食材不仅让粥更有营养，还能提高食欲。试想一下，一碗白花花的米粥和一碗加了红枣、枸杞、核桃的五彩粥，哪个更能勾起你的食欲呢？
这个冬天，不妨从明天开始，用一碗热腾腾的杂粮粥替代传统的豆浆包子，感受从胃到全身的温暖与滋养。一日养胃，百日养人。健康生活，就从改变早餐开始！
记得每周变换2-3种粥的种类，既能满足味蕾的变化需求，又能确保营养多样化。您的胃和身体一定会感谢您的！
来源：狄医生健康科普