摘要：近日，一项发表于《健康数据科学》（Health Data Science）的研究称，睡眠特征与172种疾病之间存在显著关联。

近日，一项发表于《健康数据科学》（Health Data Science）的研究称，睡眠特征与172种疾病之间存在显著关联。

-睡不好，和172种病相关-

北京大学和第三军医大学的研究人员纳入了英国生物样本库（UK Biobank）88461名成年人睡眠数据。

他们从睡眠数据中发现睡眠具有多个维度的特征，包括夜间睡眠持续时间和开始时间、睡眠节律、以及睡眠碎片化（睡眠效率和清醒次数）。

在平均6.8年的随访中，研究人员发现172种疾病与睡眠特征相关，其中42种疾病的患病风险至少增加了一倍；92种疾病超过20%的患病风险与不良睡眠行为有关，例如帕金森病、2型糖尿病和急性肾衰竭；值得注意的是，其中有83种疾病关联与睡眠节律有关。

-睡眠不好，身体各种问题暴雷-

▲ 情绪问题

良好的睡眠后，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。

如果睡眠被剥夺了，这两个大脑区域之间的强连接就不存在了，我们变得无法控制自己的原始冲动，我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且无法把事情放到更广阔的或更深思熟虑的背景下进行分析。

所以，如果你身边的人，或者你自己，最近常常情绪失控、对事情有过激反应，也许只是太累了，一定要好好睡觉。正如一句格言所说：“绝望和希望之间的最佳桥梁，是一场良好的睡眠”。

▲ 心血管问题

一项横跨14年的研究发现，睡眠时间少于6小时的人，比睡眠时间超过6小时的人患心脏骤停的可能性高出400%-500%。

轻微的睡眠障碍，很容易增加全身的静脉压力，拉伸并压迫血管壁。即使只有1、2个小时的睡眠时长减少，也能迅速加快心脏的收缩速度，并显著增加血管内的收缩压。

而长期出现睡眠障碍容易发生动脉粥样硬化，血管也可能会破裂。然而这就像个导火索，会导致随后的爆炸性后果，譬如心脏病发作、中风等。

▲ 代谢问题

睡眠不好，你就越容易吃东西。同时，你的身体还会变得无法有效管理卡路里，尤其是血液中糖的浓度。

这两个简单的机制，会让睡眠不好的人，发生体重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果“该睡的时候不睡”，会打破这种节律，影响激素分泌。激素紊乱又会反过来影响睡眠质量，进而形成恶性循环。

▲ 免疫问题

睡眠少会使人体处于应激状态，导致免疫系统失衡，无法识别并消灭潜在病原体以抵御感染、炎症等，令抗病能力大幅下降。

睡眠不足为炎症提供了生长的土壤，长此以往，将引发全身炎症风暴，成为代谢性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕后推手。

▲ 大脑问题

研究发现，长期缺觉会严重影响语言理解、记忆、情绪调节和决策能力等脑区功能。长时间失眠还会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。

临床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障碍，白天感到强烈的睡意;阿尔茨海默病患者脑内β淀粉样蛋白清除率降低，会加速认知功能减退，失去对睡眠和清醒时间的正常感知与控制，白天嗜睡，晚上又睡不着。

-缺觉的“微”信号-

美国纽约市蒙特菲奥医疗中心行为睡眠医学部主任谢尔比·弗雷德曼·哈里斯博士总结出了“缺觉的信号”，提醒有此状况的人要赶快调整了。

1

比平常更冲动

突然爱吃甜食、冲动购物，这都可能是缺觉在作祟。缺觉会严重影响大脑前额叶皮层，该区域主要负责判断、冲动控制、视觉练习和注意力。睡眠不足会导致判断力下降、做事冲动。

2

爱说陈词滥调

缺觉时，人往往很难有自发性的复杂话语，更易出现口齿不清、爱用陈词滥调、口吃和说话单调等问题。

3

比以往更健忘

充足睡眠有助于巩固记忆、改善情绪。睡眠不足会导致难以形成记忆，逻辑思维不清，无法深思熟虑和理性行事。

4

更易产生饥饿感

睡眠不足时，人更加难以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的诱惑。其原因是，缺觉会影响人体两大关键激素———瘦素和生长素，进而增加人们对食物的渴望。

5

走路不协调

缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊等问题。

6

容易犯困

白天坐车或在电影院里看电影时很容易睡着，意味着你可能需要补觉了。睡眠充足时，白天应该警觉度高、精神抖擞，即便置身于较暗或沉闷的环境中也不容易立即入睡。

--运动人群，睡眠质量更好一些！

在《运动改善睡眠障碍的实验研究》一文指出，许多调查都显示，运动的人明显比不运动的人有更好的睡眠质量，在坚持有规律锻炼的人中睡眠障碍的发生率极低。

该研究专门针对有睡眠障碍的女生进行为期4个月的针对性运动训练，不但睡眠质量有了明显提升，而且自身体质水平也提升了，影响睡眠的各种身体不适也明显减轻。

-运动为什么可以改善睡眠？-

√ 帮助改善情绪和心理

不少人睡不着，其实就是放不下，心中焦虑不安，大脑停不下来。

《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位。因此，运动可使人忘掉忧虑不快，使人产生愉快感觉。其次，运动后人体内啡肽的含量增加，也能让人感到欢愉。

当一些影响睡眠的不利心理因素得到缓解，睡眠状况自然就有改善。

√ 改善影响睡眠的身体不适感

《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，适量、规律的运动可以帮助增强体质，从而降低影响睡眠的各种身体不适感，比如感冒、腰背酸痛等。

√ 降低核心体温促进睡眠

运动改善睡眠还涉及体温调节机制。运动会大量产热，使体温上升，这也就意味着通过运动带走了体内多余的热量，而运动后核心体温会下降，在入睡前恢复到正常水平，从而促进睡眠。

-如何运动，更有助睡眠？-

● 坚持锻炼！！

只有长期坚持锻炼才能看到睡眠改善的效果。

● 科学运动！！

要科学运动，选择合适的运动方式和运动量，过于激烈的运动或过小的运动量都是不合适的。

所谓运动适度，应遵守“四不”原则：心跳快到能承受，不胸闷；跑步跑到还能吹口哨，不喘；跑完后半小时，不累，微微出汗；运动后不失眠，次日不感到疲劳。

● 促进睡眠，这三类运动效果“杠杠的”：

第一类：有氧运动

研究发现，每天进行30分钟的有氧运动能让人睡得更香。

有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松。并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。

最好选择自己比较熟悉的运动项目，以有氧运动为主，比如快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等都是极佳的选择。

第二类：具有民族特色的

养生保健运动

从古至今，中国百姓尤为注重养生保健，并形成了具有民族特色的养身保健运动方式方法。

讲究“阴阳调和”、“疏通经络”、“精神内守”…是中国人数千年来积攒和传承下来的养生智慧，而在具有民族特色的养生保健运动中也特别强调这些“要点”。

比如太极拳就是根据阴阳二气的转化、平衡、消长创造出来的一项运动，它能通过自我导引行气的形式，达到疏通经络、养身保健的目的。

有研究表明，失眠症人士打太极拳（每周三次，每次一小时）即能显著改善睡眠质量。

除开太极拳以外，柔力球、健身气功等作为具有民族特色的养身保健运动，对睡眠的改善也同样有着积极作用。

第三类：抗阻运动

在改善睡眠质量上，抗阻运动效果也非常不错。体重阻力训练可以使参与者的睡眠质量得到提升，并且睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。社体君给你推荐如下抗阻运动。

01弹力带抗阻

弹力带使用简单，便于携带，适合用来增强大肌肉群的耐力。

02平板支撑

平板支撑属于静态练习，可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼。

03仰卧臀桥

这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。

04徒手下蹲

徒手下蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉。

05俯卧撑

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。

来源：四川社体