摘要：每次月经前，不少女性会出现乳房胀痛、触摸有硬块的情况，有人觉得是 “正常生理反应”，忍忍就过了，却不知这可能是乳腺增生发出的信号。乳腺增生作为女性高发的乳腺良性疾病，虽多数不直接恶变，但反复不适会影响生活质量，且长期忽视可能增加后续健康风险。今天，成都普济中医

每次月经前，不少女性会出现乳房胀痛、触摸有硬块的情况，有人觉得是 “正常生理反应”，忍忍就过了，却不知这可能是乳腺增生发出的信号。乳腺增生作为女性高发的乳腺良性疾病，虽多数不直接恶变，但反复不适会影响生活质量，且长期忽视可能增加后续健康风险。今天，成都普济中医药研究院中医门诊部的吴晓玲主任，就来为大家详细讲解乳腺增生的预防要点，教大家用科学方法守护乳腺健康。

很多乳腺增生患者都有相似的生活习惯：要么长期熬夜加班，要么总被工作、家庭琐事搞得情绪烦躁，还有人偏爱辛辣刺激、高糖高脂的食物。这些看似平常的习惯，却在悄悄加重乳腺负担。乳腺对激素变化、情绪波动格外敏感，当体内雌激素水平失衡、情绪长期处于焦虑或抑郁状态时，乳腺组织就容易出现过度增生。更值得注意的是，如今乳腺增生的发病年龄越来越年轻化，二十多岁的年轻女性也常因不良生活方式被困扰。其实，乳腺增生并非 “不可防”，只要掌握正确方法，从日常细节入手调整，就能大大降低患病概率，接下来吴晓玲主任将分享具体的预防策略。

（一）调节情绪：别让 “坏心情” 伤了乳腺

吴晓玲主任强调，情绪是影响乳腺健康的 “关键开关”。长期处于紧张、焦虑、愤怒等负面情绪中，会导致体内内分泌紊乱，雌激素、孕激素分泌失衡，进而刺激乳腺组织异常增生。比如很多女性在压力大时，会明显感觉乳房胀痛加重；而心情舒畅、心态平和时，不适症状会随之缓解。因此，预防乳腺增生首先要做好情绪管理：日常可通过听音乐、散步、瑜伽等方式释放压力，遇到烦心事及时和家人朋友沟通，避免负面情绪堆积。建议每天留 30 分钟做自己喜欢的事，让身心处于放松状态，为乳腺健康 “减压”。

（二）规律作息：拒绝熬夜，给乳腺 “修复时间”

熬夜是打乱内分泌的 “元凶” 之一。人体在夜间深度睡眠时，会分泌调节激素水平的物质，若长期熬夜（超过 23 点入睡），激素分泌节律被打破，雌激素水平易升高，增加乳腺增生风险。吴晓玲主任举例，临床中不少年轻患者是 “熬夜党”，要么追剧到凌晨，要么加班到深夜，久而久之就出现了乳房不适。预防乳腺增生，需养成规律作息习惯：尽量在 23 点前入睡，保证每天 7-8 小时高质量睡眠；睡前避免刷手机、看电脑，减少蓝光刺激，帮助快速进入深度睡眠，让身体有足够时间修复，维持激素稳定。

（三）健康饮食：少吃 “刺激物”，多吃 “护乳食”

饮食对乳腺健康的影响也不容忽视。吴晓玲主任指出，长期摄入高糖、高脂、辛辣刺激食物，会加重身体代谢负担，影响激素平衡，诱发乳腺增生；而含咖啡因的饮品（如浓茶、咖啡）过量饮用，也可能刺激乳腺组织，加重胀痛。相反，多吃富含膳食纤维、维生素的食物，能帮助调节内分泌，保护乳腺。具体建议：日常饮食以清淡为主，多吃新鲜蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、猕猴桃）、全谷物（如燕麦、糙米）；适量摄入豆制品（如豆腐、豆浆），其中的植物雌激素能辅助调节体内激素水平；减少油炸食品、甜食、腌制食品的摄入，少喝含糖饮料和浓茶。

（四）正确内衣：选对尺码，避免 “过度束缚”

不合适的内衣也可能诱发乳腺增生。很多女性为了追求 “挺拔” 效果，选择过紧的内衣，或长时间穿着内衣（包括睡觉时），会压迫乳腺组织，影响乳房血液循环和淋巴回流，导致乳腺组织代谢废物堆积，增加增生风险。吴晓玲主任提醒，选内衣要遵循 “舒适、透气、无压迫” 原则：优先选择棉质、无钢圈或软钢圈的内衣，尺码以穿上后能插入 1-2 根手指为宜；白天穿着时间不超过 8 小时，晚上睡觉时务必脱下，让乳房 “自由呼吸”，减少外界对乳腺的刺激。

（五）定期检查：早发现、早干预是关键

即使没有明显不适，定期进行乳腺检查也很重要。吴晓玲主任建议，20-39 岁的女性，每 1-2 年做一次乳腺超声检查；40 岁以上的女性，每年做一次乳腺超声 + 钼靶检查，以便及时发现乳腺组织的细微变化。此外，日常可进行自我检查：月经结束后 7-10 天，用手指指腹顺时针触摸乳房，检查是否有肿块、疼痛或异常分泌物。若发现异常，不要恐慌，及时到正规医院（如成都普济中医药研究院）就诊，由专业医生判断是否为乳腺增生，避免延误干预时机。

乳腺增生的预防核心在于 “长期坚持健康生活方式”，不能仅凭一时兴起调整，只有将情绪管理、规律作息、健康饮食等习惯融入日常，才能真正守护乳腺健康。很多女性觉得 “乳腺增生不是大病，不用在意”，但长期反复的增生可能影响生活质量，甚至增加后续乳腺疾病的风险，因此重视预防、提前干预至关重要。如果已经出现乳房胀痛、肿块等症状，也不要自行用药或盲目按摩，应及时到专业医疗机构就诊，在医生指导下进行科学调理。记住，乳腺健康是女性整体健康的重要组成部分，只有用心呵护，才能远离乳腺增生困扰，拥有健康生活。

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来源：普济经典传颂