摘要：咨询室的藤椅上，王阿姨揉着太阳穴直叹气："我最近简直'被睡眠折腾疯了'——晚上十点躺床上，翻来覆去到十二点才能睡着；凌晨三点准醒，盯着天花板到五点；白天坐在沙发上，眼皮直打架，看会儿电视都能睡着......"她掀开枕头，露出床头的安眠药瓶，"大夫说我这是'老年
咨询室的藤椅上，王阿姨揉着太阳穴直叹气："我最近简直'被睡眠折腾疯了'——晚上十点躺床上，翻来覆去到十二点才能睡着；凌晨三点准醒，盯着天花板到五点；白天坐在沙发上，眼皮直打架，看会儿电视都能睡着......"她掀开枕头，露出床头的安眠药瓶，"大夫说我这是'老年性失眠'，可我吃了半个月药，还是睡不踏实......"
我接过她的睡眠日记——上面记着："8月10日：22:30躺床，24:00入睡，3:00醒；8月11日：23:00躺床，0:15入睡，4:00醒......"王阿姨挠头："我年轻那会儿，沾枕头就着，现在咋成了'守夜冠军'？"
像王阿姨这样"夜里睡不香、白天睡不醒"的中老年人特别多。今天咱们就聚焦"睡眠总不好"这个事儿，聊聊为啥会这样、有啥信号，再教几个在家就能做的调眠小招儿。
王阿姨的睡眠问题，和三个生活里的小细节脱不了干系：
1. 作息"乱套了"，生物钟"打摆子"
她退休后，每天上午十点才起床，下午三点睡个"回笼觉"，晚上十点躺床。"我闺女说我'白天睡大觉，晚上当夜猫子'，可我退休了，想咋睡咋睡......"人体的生物钟（昼夜节律）需要规律的作息来维持。中老年人褪黑素分泌减少（60岁后仅为年轻人的1/4），如果白天睡太多、晚上躺太晚，生物钟就会"混乱"，导致夜里难以入睡、凌晨频繁醒来。
2. 睡前"太热闹"，大脑"停不下来"
王阿姨说："我躺床上总爱刷短视频，越刷越精神；老伴儿打呼噜，我得睁着眼睛等他打完......"睡前刷手机（尤其是短视频、新闻）会让大脑接收大量信息，交感神经兴奋，难以进入睡眠状态；伴侣的呼噜声（睡眠呼吸暂停）会反复惊醒中老年人，导致睡眠碎片化。
3. 晚上"吃不对"，肠胃"闹脾气"
王阿姨的晚餐常是"剩菜+粥"："我怕浪费，晚上总吃中午剩下的红烧肉、炒白菜，喝碗热粥......"晚餐过饱、过晚（超过7点），或吃高油、高盐食物（如红烧肉、腌菜），会增加肠胃负担。中老年人消化功能减弱，肠胃"加班"会影响睡眠，还会导致夜间反酸、烧心，进一步干扰睡眠。
王阿姨的睡眠问题，其实早有提示：
晨起疲惫：早上起床后，浑身没劲儿，得靠咖啡提神（夜间睡眠质量差，身体没得到充分休息）；白天嗜睡：上午十点、下午三点"必困"，甚至坐着打盹（睡眠碎片化导致白天"补觉"，但无法弥补深度睡眠）；情绪烦躁：总为小事儿发脾气，和老伴儿拌嘴（长期睡眠不足会影响情绪调节能力）。这些症状看着不严重，却是睡眠障碍的"预警"。要是放任不管，可能诱发高血压、糖尿病（睡眠不足会影响胰岛素敏感性），甚至增加老年痴呆风险。
针对王阿姨的情况，我给她支了三个"接地气"的招儿，她的睡眠日记明显变"乖"了——
1. 调作息："早睡早起+固定午睡"，给生物钟"上闹钟"
我让王阿姨把作息调成"退休版规律"：
晚上9:30前放下手机（用老年机或关掉网络），坐在沙发上听轻音乐（如《茉莉花》《渔舟唱晚》）；10:00准时躺床，闭眼数呼吸（吸气4秒，呼气6秒），实在睡不着就起来到客厅坐10分钟，再回床；中午12:30-13:00睡20分钟（别超过30分钟），用折叠床或靠垫半躺，避免趴着睡。她现在常说："以前总觉得'退休了不用赶时间'，现在才知道，规律作息比吃安眠药还管用！"2. 改环境："降噪+调温"，给睡眠"造氛围"
我教王阿姨做了个"睡眠小改造"：
降噪：给老伴儿的枕头换了个防打鼾款（记忆棉+侧睡枕），自己在卧室装了隔音棉（超市买的海绵垫，贴在窗户缝）；调温：卧室温度保持在20-22℃（夏天开空调26℃，冬天开暖气20℃），湿度50%-60%（放个加湿器，别太湿）；光线：睡前1小时拉上遮光窗帘（别留缝隙），床头灯换成暖黄色（避免白光刺激）。王阿姨的老伴儿现在说："她现在夜里醒得少了，我打呼噜她也听不见了，俩人都睡得香！"3. 饮食："晚餐清淡+睡前小饮"，给肠胃"减负担"
我给王阿姨列了张"助眠食谱"：
晚餐：杂粮粥（小米+燕麦）+ 清蒸鱼（少油）+ 凉拌菠菜（焯水后去草酸），"别吃红烧肉、腌菜，这些食物难消化，夜里准醒！"；睡前1小时：喝1杯温热牛奶（加一小勺蜂蜜，别加糖），或吃1小把原味杏仁（5-8颗），"牛奶里的色氨酸能帮合成褪黑素，杏仁里的镁能放松肌肉"。王阿姨再来咨询室，举着睡眠日记直乐："我按你说的调作息、改环境、吃助眠餐，这半个月夜里只醒了两次，白天也不犯困了！"
其实啊，中老年人的睡眠问题，大多是生活里这些"小习惯"堆出来的。作为营养师，我总说："调眠不是'吃安眠药'，是'调作息、改环境、吃对饭'。"，把手机放远点、把卧室调暗点、把晚餐吃清淡点，这些日常里的小改变，就能让睡眠"慢慢稳"。
要是你也像王阿姨一样，被夜里总醒、白天犯困折腾得心烦，不妨试试这些小招儿——都是这些年做营养咨询总结的经验，不复杂、好操作，能感觉到"夜里睡得香，白天有精神"。
来源：营养师丽勤的银发膳堂