摘要：《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。至此，一场「国家喊你减肥」的运动，开始了。

最近，「体重管理年」一度冲上热搜。

在十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。至此，一场「国家喊你减肥」的运动，开始了。

然而，我们要知道，体重管理并不是一场全民称重的焦虑游戏。它从来都不是与体重秤上的数字较劲，而是关于身体成分优化和功能提升的循证实践。

▍体重-体成分-身体功能

体重只是健康的一个外在表象，它未能揭示脂肪和肌肉的比例，也无法反映出内脏脂肪是否超标或肌肉是否充足。一个“正常体重”的成年人，可能存在内脏脂肪超标；一个BMI正常的年轻人，可能会肌肉量不足。

与体重相比，身体成分才是更准确的健康指数。身体成分是使用去脂质量和体脂来确定的。去脂质量包括血液、水、骨骼、器官、肌肉和其他组织的重量。即使总体重可能保持不变，当体脂下降、肌肉增加时，也能看到积极的结果。当我们谈论减肥时，我们说的正是减掉多余体脂，并尽量保留肌肉。

当然，我们关注身体成分的目的，是为了实现更好的运动表现和高质量生活。体脂过多不仅会导致肥胖，影响外观，还会引发一系列健康问题，比如糖尿病；肌肉量过低会影响正常生活和行动，导致身体核心力量较弱，同时也会引发一些健康问题，比如免疫力低下、骨骼问题。因此，体重管理并不只是追求秤上的数字“达标”，我们需要建立"体重-体成分-功能"的视角，通过测量肌肉、脂肪、骨密度等指标，直观地了解身体的代谢状态和运动能力，从而考量运动指标、健康情况。

所以，真正的体重管理，应该是身体成分优化到功能提升，是拎重物不累、精力充沛，是更快、更高、更强。

▍如何测量身体成分

皮褶卡尺：测量皮褶厚度，一般会测量脂肪储存较多的区域。这种看似原始的方法能快速筛查皮下脂肪，但误差可能高达5%。

生物电阻抗分析（BIA）：将电流传送到身体，然后测量电流的传播速度；电流快（水分多）的是肌肉，慢的是脂肪。实际上，市面上 90%的体脂秤都采用BIA技术，但准确度一般，它最适合监测体脂随时间的变化。当然，健身房、医院等会采用更高级专业的BIA设备，精度会更高。

水下称重：这项曾被奉为金标准的技术，如今更多存在于实验室。在水下，肌肉会下沉，脂肪会上浮，所以肌肉量大的人在水下的体重会比肌肉量少的人重。

双能X射线吸收法（DEXA）：使用低强度X射线来检测脂肪、肌肉和骨骼含量。DEXA扫描是可用的最准确和最先进的身体成分分析形式，但价格较高不适用于普通人。

对于专业运动员来说，往往会配有专业的测量设备与团队。而对于一般运动爱好者和大部分人群来说，我们可以从有医疗认证的体脂秤品牌开始，结合身体质量指数（BMI）、腰围以及腰臀比来评估自己的肥胖状态。

腰臀比男性＞0.9、女性＞0.85，预示代谢疾病风险增加；而根据卫健委《成人肥胖食养指南 (2024 年版)》：

除此之外，上面提到的身体功能，也能帮助我们判断身体成分是否合理，比如我们常说的“手不能提、肩不能挑”，可能预示肌肉量不足；还有些身体症状，可能预示脂肪过高与疾病风险。当然，也可以进行一些测试，比如握力测试、引体向上测试、平板支撑时间等，这可能需要专业人士协助来判断。

▍体重管理的五大原则

体重管理或者说身体成分的改善，是一个长期的过程，其挑战在于如何构建一套既科学又可持续的个性化方案。

结合国家卫健委的建议，我们首先要建立「体重-体成分-身体功能」的视角，重视自己的身体成分，同时可以从以下5大原则入手：

慢减更安全：急速节食减肥会失去肌肉，降低代谢，导致很难维持刚刚减掉的脂肪量。根据研究建议，想要增加瘦体重并提高力量和爆发力相关表现的运动员，每周减重目标应该是减少0.7%体重；而只想保持LBM的运动员可以将他们的每周减重率提高到1.0-1.4%体重。

保护好肌肉：肌肉不仅是塑造紧致体态的关键，更是维持代谢活力和健康机能的核心。避免过度节食造成肌肉量流失，代谢下降；控制好热量赤字，多吃蛋白质，进行力量训练可以有助于保存肌肉。尤其是超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标。此外，对于老年人来说，增肌比减重更重要。

学会健康吃：卫健委提到“三减三健”，通过“减盐、减油、减糖”实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。同时，注意规律进食，可以按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐；多吃优质蛋白质，天然食物，可以用全谷物替代精米面，避免极端节食。热量缺口可以先从500-1000kcal开始，不要超过每日总消耗的25%。

多样化运动：每周150分钟中低强度有氧，提升心肺功能；每周2次抗阻训练，增肌保护代谢；同时也可以加入功能性训练。对于肥胖患者运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。

管理好压力：熬夜加班、情绪性进食、压力肥，这些“隐形杀手”可能比吃炸鸡更危险。按照昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。学会释放压力，必要时可以求助专业人士帮助。

《“体重管理年”活动实施方案》力争通过三年时间，控制住中国人群体重增加的势头。对于我们每一个来说，也要由此意识到体成分优化的重要性，由此养成并维持良好的生活习惯。

而在这一大背景下，运动营养师的角色也变得尤为关键。从日常饮食的调控，到运动处方的精准制定，再到对代谢数据的细致解读，运动营养师正以其专业优势为更多人带来科学、合理的健康转变。

来源：健康之光芒