摘要：2024年，一项发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究总结了10条改善心脏健康和减缓血管衰老的建议。

2024年，一项发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究总结了10条改善心脏健康和减缓血管衰老的建议。

1. 以植物性食物为基础，适量吃肉类、白肉优先

优化饮食质量，同时减少高热量、低营养食物摄入，是饮食促进代谢健康的关键。

日常饮食应以植物性食物为基础，减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸、含硫氨基酸和盐的摄入，增加膳食纤维、Omega-3脂肪酸和必需维生素（如维生素C、E和B，叶酸和β2胡萝卜素）、矿物质（如钾、镁和硒）以及植物化学物质（如多酚、萜类、甾醇和吲哚）的摄入。

2. 控制腰围并增加肌肉质量

超重或肥胖会明显增加心血管疾病风险，尤其是腹型肥胖（也就是大肚腩）。另外，相比于单纯的体重控制，改善身体成分、增加肌肉质量对心血管健康至关重要。

建议大家增加有氧运动（也叫耐力运动，指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动），适度限制热量摄入，以控制体重和腰围；通过抗阻运动和丰富的营养维持或提高肌肉质量。

3. 尝试间歇性蔬菜禁食、限时进食时间

对于想要预防肥胖的人来讲，除了规律运动和在饱腹感达到80%时停止进食（即吃饭八分饱）外，

建议尝试正念进食（也就是吃东西时不要分心，把五官的注意力都放在当下的食物和饮食过程中，细嚼慢咽，不带任何判断或批判）

最好与他人一起吃饭。

4. 每天规律运动

规律的身体活动对心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪堆积，改善葡萄糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。

建议每天进行至少30-60分钟的不同类型的运动，交替进行有氧运动、高强度间歇运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，以全面提高身体和代谢健康。

对于久坐人群，还应该减少久坐时间，尽可能每坐一段时间就起身、进行3-5分钟的身体活动，以减少久坐对胰岛素和脂质代谢的危害，降低心血管疾病死亡风险。

5. 戒酒或少喝酒

喝酒不仅对心脏和血管健康没有好处，相反还有害，会增加心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还会增加认知功能障碍风险。

6. 不吸烟

任何形式的烟草使用，包括二手烟，都会通过诱导炎症、内皮功能障碍、促进血栓形成、交感神经系统激活等，损害心血管健康，增加冠心病、中风和心衰等疾病风险。

7. 保证优质睡眠

睡眠不足和睡眠模式紊乱，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆症等疾病的危险因素。睡不够、睡不好会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激增加、交感神经活性增强，以及瘦素和胃饥饿素（又叫生长激素释放肽）等多种激素的紊乱。

8. 疏解精神压力，促进情感和精神健康

慢性精神、心理压力和持续的负面情绪，可能会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导等，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强、炎症和氧化应激增加，显著危害心血管健康，比如愤怒就可能会引发室性心律失常。

9. 培养牢固、健康社会和家庭关系

牢固、健康的社会和家庭关系，对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁，会显著增加心血管疾病和认知功能衰退的风险。

社交孤立除了会增加不健康的高危行为（如暴饮暴食、作息不规律、酗酒和吸烟）外，还会导致高皮质醇血症、交感神经功能障碍、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等，进而危害心血管健康。

10. 亲近自然、远离各种污染源

空气污染，如细微颗粒物PM2.5污染，与心血管、呼吸系统和癌症死亡风险增加有关。

暴露于PM2.5和臭氧污染，不仅会减少心率变异性，激活免疫系统，增强氧化应激，导致血管和大脑内皮功能障碍；还会增加动脉对皮质醇和儿茶酚胺等血管收缩剂的敏感性。#心血管##健康#

来源：心血管曲家珍教授