摘要：26岁的李小姐就是典型的“手机不离手”，上下班通勤时间刷短视频，午休时躺着看剧，睡前还要刷会儿社交软件，平均每天低头看手机的时间超过5小时。最近她总感觉脖子像被焊住了，一转动还“咔咔”声，去医院做了颈椎检查，报告显示她的颈椎曲度已经出现反弓，还伴随着韧带钙化。
“刷手机一时爽，一直刷一直爽，举头颈肩僵，低头眩晕感”，这句话成了不少低头族的真实写照。
26岁的李小姐就是典型的“手机不离手”，上下班通勤时间刷短视频，午休时躺着看剧，睡前还要刷会儿社交软件，平均每天低头看手机的时间超过5小时。最近她总感觉脖子像被焊住了，一转动还“咔咔”声，去医院做了颈椎检查，报告显示她的颈椎曲度已经出现反弓，还伴随着韧带钙化。26岁的人，颈椎却像四五十岁。
颈椎正常情况下呈“C”形前凸弧度，就像一个弹簧，能缓冲头部（约 5-10公斤）带来的压力。但当我们低头时，颈椎所承受的压力会急剧增加：低头15°时，颈椎受力约12公斤；低头30°时，受力达18公斤；低头60°时，压力竟高达27公斤，相当于脖子上扛着一袋大米。
长期保持这种姿势，颈椎周围的肌肉、韧带持续紧张，久而久之导致慢性劳损，进而引发颈椎曲度变直、反弓，甚至椎间盘突出。
很多人觉得颈椎不舒服只是小问题，揉揉捏捏就能缓解，却不知颈椎的“求救信号”早已发出。除了脖子僵硬、疼痛，还可能出现这些症状：
肩膀发沉，像背着沉重的包袱；手臂发麻，拿东西时偶尔会失手；头晕恶心，尤其是突然转头时；视物模糊，眼睛容易干涩疲劳。这些都可能是颈椎问题压迫神经或血管所致，如果不及时干预，可能会导致更严重的后果，比如脊髓受压引发行走不稳，甚至瘫痪。
低头族的颈椎问题，往往与不良习惯密切相关。除了长时间低头看电子设备，还有这些“伤颈”行为：
躺着看书、看电视，颈椎处于扭曲状态；枕头过高或过低，无法维持颈椎的自然曲度；久坐不动，颈椎缺乏活动，血液循环不畅；猛然转头或负重，容易造成颈椎急性损伤。保护颈椎，改掉这些坏习惯是第一步，同时还要做好这些事：
1、控制低头时间
使用电子设备时，尽量将手机举到与视线平齐的高度，减少低头幅度。每低头30分钟，就要抬头活动一下颈部，做“米字操”是个不错的选择，缓慢地用下巴分别向上下左右、左上右下、右上左下画“米”字，每个方向停留3秒，重复5次，放松颈部肌肉。
2、选择合适枕头
枕头过高会使颈椎过度前屈，过低则会使颈椎过度后伸，都不利于颈椎健康。理想的枕头高度是仰卧时与拳头高度相当，侧卧时与肩同宽，材质以透气、有弹性的乳胶或记忆棉为佳，能贴合颈椎曲线，提供良好支撑。
3、坚持锻炼
游泳是保护颈椎的最佳运动之一，尤其是蛙泳和自由泳，在划水过程中，颈部会自然伸展，有助于恢复颈椎曲度。此外，还可以做颈部锻炼增加肌肉力量，每天坚持10-15分钟，帮助纠正不良姿势。
如果已经出现颈椎不适，可以尝试热敷缓解。用热水袋或热毛巾敷在颈后，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，减轻肌肉紧张。但要注意，如果是急性疼痛，先不要热敷，以免加重炎症，可先隔着毛巾冷敷缓解。
需要提醒的是，有些颈椎问题不能盲目按摩。如果是脊髓型颈椎病，随意按摩可能会导致脊髓损伤，后果严重。出现颈椎不适时，最好先到医院做颈椎X线、CT或MRI检查，明确问题类型后，再在医生的指导下进行治疗或康复。
颈椎的健康，关乎我们的生活质量。作为低头族，别让一时的舒适透支了颈椎的健康。从现在开始，控制低头时间，养成良好习惯，让颈椎始终保持“年轻态”。
参考文献
[1]《颈椎病诊疗与康复指南》. 中国康复医学会颈椎病专业委员会。中华物理医学与康复杂志，2020, 42 (5): 385-392.
[2]《成人颈椎曲度异常的临床研究进展》. 中国脊柱脊髓杂志，2019, 29 (8): 745-749.
来源：沈主任说脊椎
