摘要：担心、怀疑和焦虑是生活的正常部分。担心未付账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的。但是，当“正常”的担忧持续且无法控制时，它就会变得过度。你每天都在担心“假设”和最坏的情况，你无法摆脱焦虑的想法，它会干扰你的日常生活。

您是否被不断的担忧和焦虑的想法所困扰？这些提示可以帮助您平息焦虑的心情并缓解焦虑。

担心、怀疑和焦虑是生活的正常部分。担心未付账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的。但是，当“正常”的担忧持续且无法控制时，它就会变得过度。你每天都在担心“假设”和最坏的情况，你无法摆脱焦虑的想法，它会干扰你的日常生活。

持续的担忧、消极的想法以及总是期待最坏的情况会损害您的情绪和身体健康。它会削弱你的情绪力量，让你感到不安和神经质，导致失眠、头痛、胃病和肌肉紧张，并让你在工作或上学时难以集中注意力。你可能会把负面情绪发泄到最亲近的人身上，或者试图通过在屏幕前分散注意力来分散自己的注意力。慢性焦虑也可能是广泛性焦虑症 (GAD)的主要症状，这是一种常见的焦虑症，包括紧张、紧张和普遍的不安感，影响了你的整个生活。

如果你被夸大的担心和紧张所困扰，你可以采取一些步骤来关闭焦虑的想法。长期担心是一种可以打破的心理习惯。你可以训练你的大脑保持冷静，从更平衡、更少恐惧的角度看待生活。

为什么停止焦虑如此困难？

持续的担忧可能会造成沉重的打击。它可以让你在晚上保持清醒，让你在白天变得紧张和前卫。即使你讨厌神经衰弱的感觉，它仍然很难停下来。对于大多数长期忧心忡忡的人来说，焦虑的想法是由你所持有的关于忧虑的信念——无论是消极的还是积极的——所助长：

关于担忧的消极信念。你可能认为你不断的担心是有害的，它会让你发疯或影响你的身体健康。或者你可能担心你会失去对你的担心的所有控制——它会接管并且永远不会停止。虽然消极的信念或担心担忧会增加你的焦虑并让担忧持续下去，但对担忧的积极信念可能同样具有破坏性。

关于担忧的积极信念。你可能相信你的担心可以帮助你避免坏事，防止问题，为最坏的情况做好准备，或找出解决方案。也许你告诉自己，如果你一直担心一个问题足够长的时间，你最终能够解决它吗？或者，也许您确信担心是一件负责任的事情，或者是确保您不会忽视某些事情的唯一方法？如果你相信你的担心有积极的目的，那么就很难改掉担心的习惯。一旦你意识到忧虑是问题，而不是解决办法，你就可以重新控制你忧虑的心。

停止焦虑1：创建每天的“焦虑”期

当焦虑和担忧支配着你的思想并分散你对工作、学校或家庭生活的注意力时，你很难在日常活动中保持高效。这就是推迟担忧的策略可以提供帮助的地方。与其试图停止或摆脱一个焦虑的想法，不如允许自己拥有它，但推迟到以后再考虑它。

停止焦虑 2：挑战焦虑的想法

如果您有慢性焦虑和担忧，那么您看待这个世界的方式可能会让它看起来比实际情况更具威胁性。例如，你可能高估了事情变得糟糕的可能性，立即跳到最坏的情况，或者把每一个焦虑的想法都当作事实来对待。你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力，假设你会在遇到麻烦的第一个迹象时分崩离析。这些类型的想法，称为认知扭曲，包括：

如何挑战这些想法？

在你担心的时候，通过问自己来挑战你的消极想法：

停止焦虑 3：区分可解决和不可解决的担忧

研究表明，当你担心时，你会暂时不那么焦虑。在脑海中反复思考问题会分散你的情绪，让你感觉自己正在完成一些事情。但担心和解决问题是两件截然不同的事情。

解决问题包括评估情况，提出具体的处理步骤，然后将计划付诸实施。另一方面，担心很少会带来解决方案。无论您花多少时间考虑最坏的情况，如果它们真的发生，您都没有准备好应对它们。

你的担心可以解决吗？

富有成效的、可解决的担忧是您可以立即采取行动的担忧。例如，如果您担心您的账单，您可以致电您的债权人，了解灵活的付款方式。非生产性的、无法解决的担忧是那些没有相应行动的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办？” 或“如果我的孩子发生事故怎么办？”

如果担心可以解决，请开始头脑风暴。列出你能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变的事情，而不是你无法控制的情况或现实。在你评估了你的选择之后，制定一个行动计划。一旦你有了一个计划并开始对这个问题做点什么，你就会感到不那么焦虑了。

如果担心无法解决，请接受不确定性。如果你是一个长期担心的人，那么你绝大多数的焦虑想法可能都属于这个阵营。担心通常是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是，它不起作用。考虑所有可能出错的事情并不能使生活变得更加可预测。专注于最坏的情况只会让你无法享受你现在拥有的美好事物。要停止担心，请解决您对确定性和即时答案的需求。

停止焦虑4：打断忧虑循环

如果您过度担心，似乎消极的想法会在您的脑海中不断重复。在所有这些焦虑的重压下，您可能会觉得自己正在失控、发疯或即将筋疲力尽。但是你现在可以采取一些步骤来打断所有这些焦虑的想法，让自己从无情的担忧中抽身出来。

起身开始行动。运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法，因为它会释放内啡肽，从而缓解紧张和压力，增强能量并增强您的幸福感。更重要的是，通过真正关注移动时身体的感觉，你可以打断脑海中不断涌现的担忧。例如，当你走路、跑步或跳舞时，注意你的脚触地的感觉，或者你呼吸的节奏，或者阳光或风在你皮肤上的感觉。

参加瑜伽或太极拳课程。通过将你的注意力集中在你的动作和呼吸上，练习瑜伽或太极可以让你的注意力集中在当下，帮助你清醒头脑并进入放松状态。

冥想。冥想的工作方式是将您的注意力从担心未来或沉迷于过去转移到现在发生的事情上。通过全神贯注于当下，你可以打断无休止的消极想法和忧虑循环。而且你不需要盘腿坐着，点蜡烛或熏香，或念经。只需找一个安静、舒适的地方，然后从众多免费或廉价的智能手机应用程序中选择一款，即可指导您完成冥想过程。

练习渐进式肌肉放松。通过将注意力集中在身体上而不是思想上，这可以帮助您打破无休止的担忧循环。通过交替拉紧和释放你体内不同的肌肉群，你可以释放你体内的肌肉紧张。当你的身体放松时，你的思想也会随之而来。

尝试深呼吸。当您担心时，您会变得焦虑并且呼吸加快，这通常会导致进一步的焦虑。但是通过练习深呼吸练习，你可以让你的头脑平静下来，平息消极的想法。

放松技巧可以改变大脑。虽然上述放松技巧可以立即缓解焦虑和焦虑，但定期练习也可以改变你的大脑。例如，研究表明，定期冥想可以促进左侧前额叶皮层的活动，这是负责平静和快乐感觉的大脑区域。你练习得越多，你体验到的焦虑缓解就越大，你就越能开始对焦虑的想法和担忧感到控制。

停止焦虑5：谈论你的担忧

这似乎是一个简单的解决方案，但与值得信赖的朋友或家人面对面交谈——他们会倾听你的意见，不会评判、批评或不断分心——是让你的神经系统平静下来的最有效方法之一。当您的担忧开始加剧时，将它们谈论起来可以使它们看起来不那么具有威胁性。

把担忧留给自己只会让它们累积起来，直到它们看起来势不可挡。但是大声说出它们通常可以帮助您理解自己的感受并正确看待事物。如果你的恐惧是没有根据的，用语言表达它们可能会暴露它们的真实面目——不必要的担忧。如果你的恐惧是有道理的，与其他人分享它们可以产生你可能没有单独想到的解决方案。

构建强大的支撑体系。人是社会动物。我们不应该孤立地生活。但强大的支持系统并不一定意味着庞大的朋友网络。不要低估一些您可以信任并指望为您服务的人的好处。如果你觉得没有人可以倾诉，那么建立新的友谊永远不会太晚。

知道当你感到焦虑时要避开谁。您对生活的焦虑可能是您在成长过程中学到的东西。如果你的母亲是一个长期担心的人，那么当你感到焦虑时，她不是最好的人选——不管你有多亲近。在考虑向谁求助时，问问自己，在与那个人谈论某个问题后，你的感觉是好转还是恶化。

停止焦虑 6：练习正念

担忧通常集中在未来——可能发生的事情以及你将如何应对——或者关注过去，重述你说过或做过的事情。数百年的正念练习可以帮助您摆脱烦恼，将注意力带回当下。该策略基于观察您的担忧然后放手，帮助您确定您的想法导致问题的地方并与您的情绪保持联系。

承认并观察你的担忧。不要像往常一样试图忽视、对抗或控制他们。相反，只是从局外人的角度观察它们，而不做出反应或判断。

让你的后顾之忧。请注意，当你不试图控制突然出现的焦虑想法时，它们很快就会过去，就像天空中飘过的云一样。只有当你陷入忧虑时，你才会陷入困境。

专注于当下。注意你身体的感觉、呼吸的节奏、不断变化的情绪以及脑海中飘荡的想法。如果你发现自己陷入了某个特定的想法，请将注意力拉回到当下。

每天重复。使用正念专注于当下是一个简单的概念，但需要时间和定期练习才能获得好处。起初，您可能会发现您的思绪不断回到您的忧虑上。尽量不要沮丧。每次你把注意力拉回到现在，你都在强化一种新的心理习惯，这将帮助你摆脱消极的担忧循环。

基本的正念冥想。

来源：刻意学习与练习