摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 外科医生Kris

编辑 |外科医生Kris

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“上了年纪，睡得少才正常？”

“年纪大了，睡眠变浅是自然规律？”

如果你也这么想，那今天这篇文章必须认真看完！很多老年人都觉得，自己睡得少是“天经地义”的事，甚至还认为“睡多了反而不好”。但事实真的是这样吗？医生提醒：70岁之后，睡觉可是门“技术活”，稍不注意，健康就可能溜走了！

今天，我们就来聊聊老年人的睡眠问题，以及70岁之后，睡觉时一定要注意的8件事。

你有没有听过这样的说法：“人老了，睡得少是正常的。”

这句话对了一半，但也错了一半！

对的部分：随着年龄增长，人体的生物钟确实会发生变化，褪黑素（帮助入睡的激素）分泌减少，导致老年人入睡变慢、浅眠变多、夜醒频繁，所以很多老人觉得自己“睡不着”“睡不久”。

错的部分：虽然老年人的睡眠时间可能比年轻人短一点，但这并不意味着“少睡觉”就是正常的、生理性的，甚至是健康的！如果你长期睡眠不足，身体可是会抗议的，比如记忆力下降、免疫力降低、心血管疾病风险增加……这些可都不是小事！

那么，70岁之后，睡眠到底多少才算“够”？

医生建议：70岁以上的老年人，每天的睡眠时间最好保持在6-8小时。 低于6小时？小心健康受损！超过8小时？也别高兴太早，可能是身体在发出求救信号（比如某些慢病的早期表现）。

1. 不要“凑合睡”，睡眠质量比时间更重要！

很多老人觉得，反正自己“睡不着”，干脆就随便躺一躺、打个盹儿就行了。但医生提醒：睡眠质量比睡眠时长更重要！

怎么判断自己的睡眠质量好不好？

入睡时间：一般情况下，30分钟内入睡是正常的，如果老是躺着翻来覆去超过1小时，那就是失眠了。

夜间醒来次数：偶尔醒一次没关系，但如果一晚上醒来3次以上，甚至难以再入睡，那就得注意了。

白天精神状态：如果你睡了7小时，但白天还是精神不济、头昏脑涨，那就说明你的睡眠质量可能不够好！

怎么办？

睡前1小时尽量不玩手机、不看刺激性的新闻或电视，避免大脑过度兴奋。

养成固定的作息习惯，每天尽量在同一时间上床、起床。

2. 午睡时间别太长，30分钟刚刚好！

不少老年人有午睡习惯，但你是不是经常一睡就是两三个小时？

午睡时间太长反而容易影响晚上的睡眠，有些人甚至会出现“越睡越困”的情况，醒来反而更累。

医生建议：午睡时间控制在20-30分钟，最多不超过1小时，这样既能缓解疲劳，又不影响晚上入睡。

3. 睡前少喝水，不然夜尿多睡不好！

是不是经常半夜被尿憋醒？很多老年人都有夜尿多的问题，结果半夜总是要爬起来上厕所，睡眠被反复打断，第二天精神状态自然不好。

怎么办？

睡前2小时尽量少喝水，尤其是茶、咖啡等利尿饮品。

白天多喝水，把水分“存够”，晚上就不容易口渴了。

睡前上一次厕所，减少夜间尿意。

如果你发现自己夜尿超过2次以上，甚至影响到睡眠质量，那就要警惕了，可能是前列腺问题、糖尿病或其他泌尿系统疾病，建议及时就医！

4. 别赖床，睡太久反而更累！

有些老人觉得，自己晚上睡得少，那白天多赖一会儿床补回来，但事实是：赖床不仅补不回失去的睡眠，反而会让你越睡越累！

为什么？

赖床会打乱生物钟，让你的大脑“混乱”，导致白天精神不佳。

长时间躺着不动，血液循环变差，容易出现头晕、乏力等症状。

最佳做法：

早上醒来后，先在床上活动一下四肢，再慢慢起身，避免突然起立导致头晕。

即使前一天晚上没睡好，也不要赖床超过30分钟，否则晚上更难入睡。

5. 远离安眠药，长期依赖更伤身！

不少老人因为睡眠不好，就想靠安眠药来“解决问题”。但医生提醒：安眠药不能随便吃，尤其是长期服用，可能带来依赖性，还会影响记忆力和认知功能！

如果你长期失眠，最好找医生帮助调整睡眠方式，而不是直接吃药。

6. 适当运动，白天活动多，晚上睡得香！

你有没有发现，白天运动多了，晚上睡得特别香？

适量的运动能帮助调节生物钟，提高睡眠质量，但要注意：

运动时间最好安排在下午或傍晚，太晚运动可能会让大脑兴奋，反而影响入睡。

不需要剧烈运动，散步、太极、瑜伽等舒缓运动就足够了。

7. 枕头、床垫要选对，别让身体“受罪”！

枕头过高 or 过低，都可能影响睡眠质量！ 老年人的颈椎比较脆弱，枕头太高容易导致落枕、颈椎病，太低则可能影响呼吸。

怎么选？

枕头高度大约10-15厘米，软硬适中，可以选择乳胶枕或记忆棉枕。

床垫不要太软或太硬，适中的支撑力才能让脊椎保持自然曲度。

8. 养成睡前放松的习惯，别带“烦心事”上床！

睡前胡思乱想，是影响老年人睡眠的一大杀手！

你是不是经常一躺下就开始想孩子的事、孙子的事、今天的新闻、明天的饭菜…… 结果越想越精神，反而睡不着？

试试这些方法，让自己更容易入睡：

睡前听点轻音乐，或者做些深呼吸练习，让大脑放松。

远离手机、电视，减少信息刺激。

养成固定的睡前仪式，比如泡脚、写日记，让身体知道“该睡觉了”。

70岁之后，睡觉可不是小事！保证充足、高质量的睡眠，才能真正延缓衰老、保持健康。

今天的8个睡眠建议，你都记住了吗？从今晚开始，给自己一个好觉吧！

参考文献

中国知网（CNKI）

中国最权威的学术论文数据库，涵盖医学、健康、生命科学等多个领域。

你可以搜索“老年人睡眠”“睡眠质量与健康”“老年失眠的原因”等关键词，获取相关研究。

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来源：外科医生Kris