摘要：听彩云健康广播，学健康养生知识。欢迎大家收听彩云健康广播。大家搬个小板凳坐好，健康大喇叭开始广播啦，大家注意收听啊。
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主食
全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高油高盐食物的摄入。
薯类：红薯、土豆等，可蒸煮后食用，作为主食的一部分，能提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。
蛋白质来源
瘦肉：选择瘦猪肉、瘦牛肉、去皮鸡肉等，烹饪时尽量采用清蒸、煮、炖等方式，避免油炸或油煎。
鱼类和海鲜：如三文鱼、鳕鱼、虾等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，可清蒸、水煮或烤制。
豆类和豆制品：如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等，是植物性蛋白质的良好来源，且脂肪含量相对较低，可制作成多种菜肴，如清炒豆腐、豆浆炖鱼等。
蔬菜和水果
蔬菜：每天至少摄入400克，包括深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，以及浅色蔬菜如白菜、生菜等，可采用清炒、水煮、凉拌等方式烹饪。
水果：选择新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等，每天摄入量控制在200-350克，避免食用果脯、果酱等加工水果制品。
奶类和奶制品
牛奶：每天摄入300-500毫升，可选择低脂或脱脂牛奶，以减少饱和脂肪的摄入。
酸奶：选择无糖酸奶，可搭配新鲜水果或坚果一起食用。
蒸煮： 能最大程度地保留食物的营养成分，且不需要添加过多的油脂和盐。炖煮： 如炖牛肉、炖鸡汤等，可在炖煮过程中加入一些蔬菜和香料，增加风味，减少盐的使用。凉拌 ：使用橄榄油、醋、柠檬汁等低盐低糖的调料来制作凉拌菜，既能保持蔬菜的脆嫩口感，又能减少油脂和盐的摄入。香料和草药：如大蒜、姜、葱、香菜、迷迭香、罗勒等，可增加食物的风味，减少对盐的依赖。
醋：如苹果醋、米醋等，可增加食物的酸味，提升食欲，同时减少盐的使用。
柠檬汁：可挤在食物上，增加清新的酸味，提升食物的口感和风味。
零食
坚果：如杏仁、核桃、腰果等，每天摄入量控制在10-15克，选择无盐或低盐的坚果。
水果干：如葡萄干、蔓越莓干等，但要注意选择无糖或低糖的产品。
来源：云贵高原生活指南
