摘要：直到我遇到了“基础代谢法”，才真正找到了科学减肥的钥匙。今天，我想和大家分享我的减肥故事，以及如何用基础代谢法从“躺平族”变成“闪电”的经历！

直到我遇到了“基础代谢法”，才真正找到了科学减肥的钥匙。今天，我想和大家分享我的减肥故事，以及如何用基础代谢法从“躺平族”变成“闪电”的经历！

第一步：准备工作——计算基础代谢值

减肥的第一步，不是盲目节食，而是了解自己的身体。我开始学习如何计算基础代谢率（BMR），也就是身体在静息状态下消耗的热量。

我用了一个简单的公式：

女性：BMR = 公斤数 × 24×0.9

男性：BMR=公斤数 × 24

比如：女，身高160cm，体重65kg，那么

BMR =65 ×24×0.9=1404千卡

这意味着，即使我躺平一整天，我的身体也会消耗1400大卡。

第二步：计算每天消耗多少热量

科学家研究得出，1斤脂肪需要消耗3850千卡，而我每天除了做家务，加上快走1万步，大概可以消耗800千卡左右，为了减肥，我决定每天摄入的热量比BMR少500大卡，合计每天减少1300大卡，1300X7=9100千卡，一个星期大概可以减少2.3斤左右。既健康又可持续。

第三步：制定减肥餐计划

接下来，开始研究减肥餐，确保每天摄入的热量不超标，同时保证营养均衡。我的减肥餐以高蛋白、低脂肪、低碳水为主，比如牛肉，鸡胸肉、海鲜，西兰花、各种蔬菜，糙米、鸡蛋，豆类等。每餐都搭配足够的蔬菜，既能吃饱又能控制热量。

第四步：运动——从“躺平”到“动起来”

光靠饮食还不够，我开始加入运动计划，我每天除了固定快走1万步，在家也尽量让自己动起来，以前吃完饭就躺沙发，现在我会选择吃完饭立刻做家务，比如洗碗，拖地，抹桌子，养花，管理小猫......只要动起来，就可以有效的消耗热量。

减肥后你会发现，一切都变了，身材变瘦了，轻盈了，家时整洁又干净，阳台的花儿争奇斗艳，别提心情有多爽了。这种感觉特别好！

第五步：记录进展——我的减肥日记

为了监督自己，我每天记录饮食、运动和体重变化。我记录下了整个减肥过程，把它发布到今日头条，百度，以及公众号，还因此给自己带来了一份收益。看到体重一点点下降，腰围慢慢变细，我变得越来越有动力！

第六步：注意事项——睡眠和心态

减肥不仅是身体的变化，更是心态的调整。 我坚持每天睡7-8小时，睡眠不足会影响代谢和食欲。

心态方面，遇到平台期时，我告诉自己不要急，减肥是一个长期过程，当坚持不下去时，我就看看自己记录的进展，就会重新燃起斗志！

5+2轻断食

好了，现在回到本文核心，当体重一直下不去时，我会采用5+2轻断食，也就是每周5天按照基础代谢值饮食，另外2天轻断食，

但是要注意，轻断食日每天小基数女需要摄入500大卡，男或者大基数要摄入600大卡。

16+8饮食原则什么意思？

意思是每天在8小时内进食（比如早上9点到下午5点），其余16小时只喝水或黑咖啡。

我的成果

用了4个月的时间，我成功减掉了38斤！不仅体重下降了，精神状态和身体状态也变得更好了。

如果你也想减肥，不妨试试“基础代谢法”，从计算BMR开始，制定适合自己的计划。记住，减肥不是短期的冲刺，而是长期的生活方式改变。

今日减脂餐分享：

【早餐】

早上以清淡为主，蒸玉米，牛油果，蓝莓，西兰花，与三文鱼，再配上一个水煮鸡蛋，色彩鲜艳，营养丰富！如果嫌太过于清淡的，可以配上一蝶喜欢的酱料！

【午餐】

一小碗杂粮饭，大概一个拳头大小就够了，四五颗圣女果，炒鸡蛋，生黄瓜，香煎鸡胸肉，味道绝了！

【晚餐】

半截玉米，圣女果，鸡蛋，牛肉粒与蔬菜，吃完超满足！

最后：

需要减肥餐食谱的私信我，免费分享我的独家食谱！ 你准备好开始了吗？评论区告诉我你的减肥目标，我们一起加油！

来源：非常务人事