摘要：备孕这事，说简单也简单，说复杂也真不算轻松。我家老大那会备孕就折腾了快一年，后来才发现是我那段时间天天喝咖啡、熬夜追剧，把身体搞得乱七八糟。后来调整生活方式，才顺利怀上。身体是很诚实的，它不舒服，就不会轻易让一个小生命安营扎寨。

最近我妹妹跟我说，她和先生准备今年备孕，问我有没有什么要注意的。她平时吃得不太规律，早餐一口不吃，晚上下班回来还老点炸鸡奶茶。

她老公倒是身体挺壮，但一查才知道，精子活力并不高。她在电话那头叹气，我这边也有点着急，毕竟想要个健康的宝宝，光靠运气可不行。

备孕这事，说简单也简单，说复杂也真不算轻松。我家老大那会备孕就折腾了快一年，后来才发现是我那段时间天天喝咖啡、熬夜追剧，把身体搞得乱七八糟。后来调整生活方式，才顺利怀上。身体是很诚实的，它不舒服，就不会轻易让一个小生命安营扎寨。

我常说，想怀孕，不是等两条线出来才开始准备，而是要从很早就“打地基”。备孕期的营养和生活习惯，决定了宝宝的起跑线。下面这八条建议，都是我作为营养师、也是作为妈妈，结合自己和身边人的经验，总结出来的，照着做，更容易怀上，也更容易怀得好。

我邻居小李媳妇备孕快三个月，肚子一直没动静。她婆婆天天炖补汤，什么猪蹄、鸡汤、羊肉汤轮番上，结果一查，胆固醇飙得飞起。我一看她食谱就摇头，备孕不是猛进补，而是得吃对东西。像叶酸、铁、锌这些营养素，才是备孕时真正该重点补的。

尤其是叶酸，建议提前三个月就开始补，每天400微克，不管是男是女都要补。再说锌，我妹夫检查精子质量时发现活动力低，我第一反应就是他平时太爱喝酒熬夜，还不爱吃海产品。

锌是影响精子活力的重要营养素，缺了精子游不动，自然难受孕。后来我给他加了牡蛎粉和南瓜子，戒了夜宵啤酒，两个月后复检，精子活力有明显提升。男生备孕也不是“陪跑”，而是实打实的参与。

我妈那天说，怎么现在年轻人生个孩子都那么难。我说妈，这不是难，是现在节奏太快，很多人生活方式出了问题。像我妹，她以前天天晚睡，吃饭不规律，肠胃也不好。肠道健康直接影响营养吸收，吸收不好，再多的补品都白搭。养好肠胃，是备孕的前提。

我让她每天早上空腹喝点温水搭配益生菌粉，晚餐别太晚，少油少辣，一个月下来，她的便秘好多了，气色也改善很多。还有运动这件事，不是说要练成马甲线才有助怀孕。适当活动，能调节内分泌，稳定情绪。

我妹以前一加班就烦躁，姨妈也不准。我建议她每天晚饭后快走30分钟，周末去公园散步晒太阳。晒太阳促进维生素D合成，有助钙吸收，也能调节免疫系统。她坚持一个月，月经周期明显规律了，整个人也不那么焦虑了。

压力这关，不是说说就能过去。我有个朋友，试管两次没成，整天愁眉苦脸。我陪她去看中医，中医说她“肝郁气滞”，情绪太压抑，影响排卵。备孕期间，情绪波动会直接影响内分泌，关键时候可能就因为一次争吵，错过了最佳排卵期。

我建议她换个环境，去郊区住了半个月，人放松了，第三次试管就成功了。情绪管理，真的不能忽视。再提个容易忽略的点——睡眠。我妹以前总睡不够，早上六点多起床上班，晚上十一点还在刷手机。

我跟她说，睡不好，激素分泌就乱套，尤其是褪黑素和生长激素，影响卵泡发育。后来她强迫自己十点半上床，手机离床一米远，一周后就明显觉轻松了。睡眠质量比睡眠时间更重要，深度睡眠才是修复身体的重要时段。

饮食结构也不能忽视。我妹以前天天外卖，蔬菜水果几乎没有。我帮她定了个简单的饮食计划——早餐一个鸡蛋加全麦面包，中午有肉有菜有主食，晚上清淡些加点粗粮。

每天保证三种以上颜色的蔬菜，每周吃两次深海鱼。颜色越丰富，营养越全面，像胡萝卜的β-胡萝卜素、菠菜的叶绿素，都是有利于生殖系统的好帮手。

我妹曾说，备孕是不是要忌口很多。我告诉她，不是忌口，而是要远离可能影响生育的东西。比如塑料餐盒加热容易释放有害物质，微波炉里加热的外卖盒子最好换成陶瓷碗；再比如日常用的护肤品，有些含有激素类成分，建议避开成分表里有“类雌激素”字样的产品。

这些细节平时不觉得，但过了几年你就会发现，生活的“毒素”真的会悄悄影响生育能力。记得有一次我老公感冒了，我给他炖了点姜枣红糖水，结果我妹也跟着喝了一碗。

她来姨妈那几天特别虚，我说这时候喝点温补的，可以缓解宫寒、改善血流。子宫是宝宝的“房子”，房子暖和了，宝宝才愿意来住。她从那之后开始注重保暖，尤其是脚部和腹部，冬天也不再穿露脚踝的裤子了，整个人气色都变好了。

我妹现在已经调整了三个月，前几天跟我说月经周期规律了，基础体温也稳定了，她说感觉身体“准备好了”。我听了很欣慰，比起一开始的盲目补、盲目焦虑，现在的她更有底气。备孕不是短跑，是一个长期的准备过程，需要耐心、也需要方法。

每个人的身体状况不一样，但“调基础”是通用的原则。就像种庄稼，地没整好，施什么肥都白搭。想要一个健康的小宝宝，不光是母亲要准备，父亲也要同步调整。一个好胚胎，是两个人共同的作品。

有时候我跟小区的宝妈们聊天，她们总说现在孩子难带，其实很多事，从备孕开始就能规避。孕前打好底子，孕期会更顺利，孩子也更少生病。我自己带娃的过程中最深的体会就是：身体是最大的底气，准备得越充分，未来越轻松。

最后我想说，备孕不是一门玄学，它是一门科学。只要方法对了，时间到了，宝宝自然会来敲门。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

2. 国家卫生健康委员会.备孕期营养与健康指导手册.2023年发布

3. 世界卫生组织（WHO）.MicronutrientsinHealthandDisease,2021

4. 张艳玲.叶酸与生殖健康研究进展.中国妇幼保健,2021,36(9):2051-2055

5. 刘志红.精子质量与生活方式的关系研究.中华男科学杂志,2020,26(4):300-304

来源：金医生健康科普一点号