【推荐】《健康大讲堂》专栏——了解睡眠，健康睡眠

摘要：张伟：吉林省健康科普专家库成员，吉林省神经精神病医院精神科一、五疗区负责人。做客吉林新闻综合广播《健康大讲堂》栏目，专题讲解“了解睡眠，健康睡眠”。

吉林省神经精神病医院精神科一、五疗区负责人张伟

张伟：吉林省健康科普专家库成员，吉林省神经精神病医院精神科一、五疗区负责人。做客吉林新闻综合广播《健康大讲堂》栏目，专题讲解“了解睡眠，健康睡眠”。

当城市渐入寂静，你是否仍在与辗转反侧的夜晚搏斗？全球超30%成年人受睡眠问题困扰，中国医师协会数据显示，仅23%国人能达到优质睡眠。今天我们来看看关于健康睡眠的一些知识。。

1、我们为什么睡眠？

我们为什么要睡觉？睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。当你睡着的时候，不能采集食物，不能与人交流，不能寻找配偶或繁殖后代，不能养育或保护你的后代，更糟的是，睡眠会让你更容易被捕食。物种进化过程中睡眠顽强地延续了下来。事实上，迄今为止人类研究过的每个物种都会睡觉。睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。睡眠具有诸多功能，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。

睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠为我们的心理健康服务，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。梦为所有有幸能够做梦的物种（包括人类在内）提供了一套独特的福利，包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，以及提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去和现在的知识，激发创造力。

睡眠会补充我们免疫系统，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。睡眠还能进一步调节我们的食欲，来帮助控制体重。充足的睡眠维持着肠道内微生物群落平衡。足够的睡眠还与我们的心血管系统的健康密切相关，不仅能降低血压，让心脏保持良好的状态。

通过对睡眠脑电图的研究，我们发现以以参加一个大型演唱会为例，清醒时像是演唱会开始前大家乱纷纷的来聊天，睡眠时就是大家在集体大合唱。

生物钟（昼夜节律，褪黑素），体温变化，睡眠压力（腺苷）和咖啡因，疾病，生活习惯等都会影响睡眠。

2、如何健康睡眠？

（1）调节生物钟。人体通过下丘脑的“视交叉上核”调控24小时生物节律，控制睡眠-觉醒周期。褪黑素分泌受光线调节：夜间黑暗环境下分泌增加（促进睡眠），蓝光（如手机、电脑屏幕）会抑制其分泌，导致入睡困难）。日间尤其早晨多接触日光，夜间睡前把房间亮度调低有利于生物钟的建立。

（2）体温变化。清晨体温上升促进觉醒。夜间体温降低促进睡眠。我们可以尝试做一些让自己体温降低的方式促进睡眠。睡前泡脚或热水浴可通过“体温先升后降”机制改善睡眠质量。

（3）睡眠压力和咖啡因。腺苷积累（白天活动产生）驱动睡眠需求，咖啡因通过阻断腺苷受体提神。清醒时间越长，腺苷积累越多，失眠的人白天不要午睡。尽量避免服用咖啡因类物质。如果必须饮用含咖啡因的饮料，可以在晨起后使用，上午10点以后不要饮用。

（4）疾病。包括身体疾病和心理疾病，都会影响睡眠，积极治疗相关疾病可以改善睡眠。

（5）生活习惯.夜间蓝光抑制褪黑素分泌，注意电子产品的合理使用。睡前2小时切换至3000K以下色温。酒精能抑制谷氨酸能系统，改变睡眠的节律过程。引起睡眠浅，早醒，依赖等问题。睡前3小时内进食触发胰岛素分泌，不规律进餐改变生物钟。睡前2小时内剧烈运动使核心体温升高1.2℃，延迟入睡时间。过热沐浴（>42℃）引发交感神经兴奋，建议不超过40℃淋浴。不要懒床，失眠人员尽量不要午睡，可以13:00-15:00间进行10分钟闭目养神。打呼噜人群选择侧卧睡眠，睡前房间温度不超过23°，不要长期依赖外源声音睡眠。

（6）及时求医。如果自行调整仍睡眠欠佳，及时求医，让专业的医生给你进一步的建议。

播出频率：吉林新闻综合广播FM91.6 \AM738

栏目：《健康大讲堂》

播出时间：周六、周日17:00-17:30

节目热线：0431-85815111、85815999、85815199