摘要：“生命在于运动”。科学研究表明，适量的体育锻炼不仅能够增强体质、提高免疫力，还能释放内啡肽等正面情绪素。不过，在什么时间进行运动，才能最大化这些健康益处呢？

“生命在于运动”。科学研究表明，适量的体育锻炼不仅能够增强体质、提高免疫力，还能释放内啡肽等正面情绪素。不过，在什么时间进行运动，才能最大化这些健康益处呢？

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊上发表了一项研究显示：肥胖人群晚上18点以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

研究团队对UK Bioban数据库中29,836位肥胖[身体质量指数（BMI）≥30 kg/m2]人群的数据进行了分析。他们平均年龄62岁，其中2995例参与者患有2型糖尿病。以运动时间为标准，参与者被分配至上午运动（6~12点）、下午运动（12~18点）和晚上运动（18~24点）3个组别。

研究发现，每天在18点以后进行中等强度有氧运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。具体来说，晚上进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低61%；下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低40%；上午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低33%。

什么是中等强度有氧运动？

中等强度有氧运动是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，同时运动强度适中，能够使心率增加、身体微出汗、呼吸轻微加快，但仍能够保持一定的说话能力的运动。

国家体育总局发布的《全民健身指南》提示，体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

运动多长时间合适

初期参加体育活动，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天；从每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

坚持8周体育活动后，如果觉得自己的身体机能和运动能力有所提高，就可以进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

长期稳定的体育活动每周进行200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟大强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。

运动时要注意这几点

运动时间点选择

建议运动与睡眠之间至少间隔2小时，与晚餐间隔时间根据食物种类和量而定，一般需1小时左右。

充分热身

每次运动前热身及运动后拉伸练习，都要保证5~10分钟左右，热身时间最好占运动总时长的10%~20%；运动前以动态拉伸为主，如正踢腿、侧踢腿，运动后进行静态拉伸，如正压腿、侧压腿。

适量饮水

运动时感到口渴应及时补充水分，但喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。正确的饮水方法是主动喝水、少量多次，并根据运动量调整饮水量和种类。运动量小时建议喝温水；运动量大时则建议补充含电解质的运动饮料。

不追求大汗淋漓

每个人的运动强度适应性不同，如果盲目追求大汗淋漓，可能会导致血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等健康问题。应根据个人体质和健康状况选择适宜的运动强度。

生病时不要坚持锻炼

在身体不适或生病时，应暂停或减少运动量，以免加重病情或延长病期。此时，休息和恢复才是首要任务。

注意个体差异

运动应量力而行。例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者不适合爬山、深蹲等活动；高血压、心脏病患者则应避免过于剧烈的运动。对于慢性病患者而言，在进行高强度运动前应咨询医生意见。

综合整理自科普中国、健康时报、生命时报、央视一套（ID：CCTV-channel1）综合CCTV生活圈等

来源：医丁点儿